Det är inget mer frustrerande än att gå till gymmet, alla pumpade till träningspasset, bara för att komma dit och upptäcka det är fastnat i spärren. Oavsett om det är för andra som använder de hantlar du vill ha eller de har lämnats i de kortaste hörnen av kardiovärdet, kan du alltid garantera dig. Hitta paret du behöver. Men ett upptagen gym behöver inte vara slutet på vägen i din resa mot en smalare, starkare och mer imponerande kroppsbyggnad.
Lösningen? En en-hantelrutin som träffar varje muskel i din allvarliga kärna, så att du kan blitza dina obliques, abs och back med en handfull noggrant utvalda rörelser. Och om det värre kommer sämst och alla hantlarna används, kan du göra den här träningen med en viktplatta eller kettlebell.
Hur man gör träningen
Gör följande fem i ordning, utföra 15 reps av en hiss och sedan gå vidare till nästa utan vila. Efter det sista draget, vila i 60 sekunder, upprepa sedan. Gör totalt sex kretsar. Gör kretsen lättare med en lättare hantel eller hårdare med en tyngre.
Vikt
Nybörjare: 8kg Mellanliggande: 12 kg Avancerad: 16kg
REKOMMENDERAD: 4-veckors hantel träningsplan att bygga muskeln hemma
Svänga
Varför? Det här är en utmaning på den klassiska kettlebell swing som erbjuder alla samma fördelar. Höft gångjärn som ligger till grund för detta drag är en av de grundläggande kroppsviktiga rörelserna som du borde arbeta med för att mastera innan du börjar träna något träningsprogram.
Sida böjning
Varför? De flesta abs rutinerna sträcker sig för långt ner i knäckningsvägen, vilket leder till en obalans där oblikationerna inte är tillräckligt utvecklade. Denna övning är en av de bästa för att rikta in den senare. Starka obliques ger en grund för rotationsstyrka, avgörande för dem som spelar kontaktsporter eller är i fysiska / manuella yrken.
REKOMMENDERAD: De bästa Obliques-övningarna för en stark kärna
Woodchop
Varför? En annan utmärkt snedriktad rörelse, detta förbättrar också din kropps samordning och kärnstyrka eftersom du måste motstå att rotera torso.
Knastrande
Varför? Kranen är det sanna testet av grundläggande kärnstyrka och ger stor stimulans åt buken. Det enda sättet att öka svårigheten är att lägga till vikt, och hantelkretsen gör det perfekt. Välj en vikt du kan utföra åtta till tio reps med, och initiera genom abs musklerna själva, inte höft flexorer.
REKOMMENDERAD: Crunch övningar för att bygga en Six-Pack
Ryska vridning
Varför? Den förhöjda positionen av fötterna i denna övning ställer stor belastning på både övre och nedre magen, vilket ofta är ett knepigt område att stimulera. Vridningsrörelsen innebär oblique också som du finner ovärderliga när du stabiliserar kroppen på tunga, sammanhängande hissar.
