1 enkelsarm dumbbell preacher curl
Ställer 3 reps 6-8 Resten 90sec
Håll en hantel, placera arbetsarmen ovanpå predikarebänken. Litt rotera din kropp och sakta sänka hanteln tills din arm är helt sträckt, och kläm sedan dina biceps hårt för att vända krullen tillbaka till startpositionen.
Varför "Axelns ställning kan påverka bicepsaktiviteten i hela rörelsen," säger Greg Burns, en tränare på Embody Fitness. "Till exempel ger predikarkretsen större aktivering i första delen av ROM-en och riktar sig mot det korta huvudet, medan den stående krullen ger störst aktivering i den sista tredjedelen av rörelsen och riktar sig mot det långa huvudet. För full stimulans bör du träna med olika övningar med olika punkter av toppkontraktion."
2 Lutning hantelkrullning
Ställer 3 reps 8-10 Resten 90sec
Ställ bänken till en lutning på ca 60 °. Med dina palmer vända framåt, starta hissen genom att fånga dina biceps och curling upp vikten. När din underarm är parallell med golvet, håll i en sekund och böj dina biceps hårt. Sänk sedan vikten långsamt tillbaka till startpositionen. Längst ner, böj dina triceps för att helt sträcka dina biceps.
Varför "Det långa huvudet på bicepsen går över axelledet, vilket innebär att det är möjligt att försträcka muskeln i vissa övningar för att orsaka högre nivåer av muskelaktivering", säger Burns. "Incline hantelkrullar är det perfekta exemplet på detta. Ett annat knep för att stimulera det långa huvudet är att få axlarna framåt lite när du når toppen av en krull."
3 Hantelhammarkrullning
Ställer 3 reps 10-12 Resten 90sec
Håll en hantel i varje hand, armar vid dina sidor med palmerna inåt. Håll din torso helt och hållet, krulla vikterna uppåt. Lyft tills armen är fullböjd, paus kort och återgå till startpositionen.
Varför "Brachialis-muskeln är en armbågs flexor och på grund av sin position under bicepsen trycker den bokstavligen bicepsna uppåt när den blir större vilket kan skapa en högre topp på bicepsna", säger Burns. "Att göra lock med ett neutralt eller" hammar "grepp är ett utmärkt sätt att utveckla brachialis. Studier visar att brachialis tenderar att ha mer långsamma fibrer än bicepsna, vilket gör att den excentriska delen av hissen ökar långsamt brachialisaktivering."
