Willpower är överskattad. Enligt tre årtionden av forskning, genom att förlita sig på grit och beslutsamhet att äta en hälsosammare kost, ställer du dig själv för ett fall - inte bara plogar genom ändliga resurser som du kan använda bättre på något annat, men gör dig till en eventuell krasch som slutar med dig sitter bland högar av Fondant Fancy wrappers, blodsockernivån genom taket.
Barmhärtigt är det dock ett bättre sätt. Genom att ställa in system för att kontrollera din hunger innan den börjar, kommer du att äta bättre utan att lämna din viljestyrka intakt för träningen. Så här är det gjort.
1. Håll vatten i närheten
"Håll ett glas eller en flaska vatten inom räckhåll på kontoret eller när du tittar på TV", säger matpsykolog Brian Wansink, författare till Slank Genom Design: Obehagliga Äta Lösningar För Dagliga Liv. Logiken - du är mer benägna att ta tag i saker inom räckhåll - arbetar i omvänd ordning, så se till att socker-tung mat kräver en resa till köket.
2. Tänk synvinkel
"I en studie bad vi människor att flytta alla sina frukter och grönsaker på översta hyllan av deras kylskåp och mindre hälsosamma livsmedel ner i skarpare", säger Wansink. "Efter en vecka rapporterade de att de åt nästan tre gånger så mycket frukt och grönt som de hade veckan innan."
3. Slakta din snacking
I en 2013-studie publicerad i tidningen Matkvalitet och preferens, frivilliga som åt bitmassa delar av choklad och chips var lika nöjda 15 minuter senare som de åt fyra gånger så mycket. Hela din hjärna minns är mellanmålet: om du kan distrahera dig själv tills du letar efter, är du säker.
4. Behandla bröd som en pistol
Översättning: Förskärning är att hålla den laddad. Genom att köpa en bröd som behöver skäras - en crusty surdej, låt oss säga - du sätter upp en barriär mot nästa runda rostat bröd och gör det mindre sannolikt att du slår oändliga smörgåsar i din gob. För nästa snackkontroll, håll den i frysen och tina en eller två skivor åt gången.
5. Ställ in några signaler
Psykologen Peter Gollwitzer rekommenderar att "om" då "tänker och förklarar att det strider mot din lättpåverkade hjärna med förprogrammerade svar. "Om jag går till puben, då ska jag dricka rödvin" är ett bra exempel. Tricket? Planera dina rutiner före tid, medan du inte är kortfattad på viljestyrka.
6. Ändra din rutin
Äter en triangulär smörgås på ditt skrivbord igen? En studie av Duke University i USA fann att 45% av vanorna upprepas på samma plats, cued av rutiner. Syftar till att äta en sitta ner måltid utanför arbetsplatsen minst ett par dagar i veckan - eller ens sväng vänster inte rätt när du går till lunch för att bryta det undermedvetna stavningen.
7. Var mer inkluderande
Forskare från Utrecht University termen det "behavioral ironic rebound": försök att undvika dåliga livsmedel, och du är dömd till misslyckande. I stället fokusera på att äta mer bra. Skaka vatten innan du går till Coke-maskinen, säg eller ha en banan innan du köper en Kit Kat. Gradvis kommer de bra sakerna att driva det dåliga ur ditt liv.
8. Använd mikroinkrement
Planerar man att kombinera en mega-sallad med 13 ingredienser varje kväll? Lyder inte troligt, gör det? Istället bygga matlagningsanpassningen med vilken beteendexpert BJ Fogg kallar "mikrovanor". Börja med att bara lägga en panna på ugnen varje kväll, och piska upp något så enkelt som möjligt, som äggröra. Ta det därifrån.
9. "Inte nu, men senare"
Det är din nya favoritfras. När cravings träffas, använd vilka forskare som kallar en "uppskovsstrategi" för att undvika det värsta av det, genom att lova en pint / pizza / skiva äppelpaj vid något ospecificerat framtida datum. Chanserna är att när du är bättre matad och hydratiserad kommer den framtida tiden aldrig att komma.
10. Säg "inte", inte "kan inte"
Ingen vill vara mannen som gör tråkiga ögon på tårtan. Snarare än att berätta för dig själv eller andra om att du inte kan ha en fläsk av Victoria-svamp, säg att du inte "äter" tårta (eller, för mindre finalitet, att det inte är något du gör just nu). Du kommer att reframe dig själv i ditt eget sinne som en mer disciplinerad, mindre frestbar person.
REKOMMENDERAD: 50 Easy Food Wins
