1. Börja sträcka efter träning
Jonny May (utanför centrum): "Du kan bara förbättra din träning om du tränar ofta, och du kan bara träna ofta om dina muskler är avslappnade. Därför sträcker jag alltid i slutet av varje dag för att hålla mina muskler i topp skick och att min kropp aldrig är spänd, speciellt som spänning är fartens värsta fiende. Mitt råd är att arbeta på allt som känns tätt. Om du inte ser de förbättringar du vill ha från träningen så sträcker du nog inte ut."
Marlon Yarde (winger): "Varje dag gör jag en yogasekvens för att hjälpa rörligheten. Jag fokuserar på min bakre kedja speciellt, genom att använda mycket djupa hålpositioner och massor av glute-fokuserade positioner."
Toppspets: Den bakre kedjan hänvisar till dina kalvar, hamstrings, glutes och långa ryggmuskler. Oavsett om du är en idrottsman eller en helgkrigare, är det viktigt att du håller din bakre kedja smidig eftersom dessa muskler påverkar din hälsa och hållning i stor utsträckning, inte bara din sportprestanda.
2. Ät hårt, sov hårdare
Billy Twelvetrees (inside center): "Jag krossar alltid en spaghetti carbonara eller något stort efter ett spel eller en tung träning. Att få återhämtningsperioden för din träning är avgörande om du vill fortsätta utföra så gott som möjligt, så äta mycket protein och drick dina elektrolyter (som Lucozade Sport)."
Yarde: "Utan tvekan är återhämtning näring och hydratisering lika viktig som själva träningen."
Alex Corbisiero (prop): "Killen som återhämtar sig är den som lyckas. Du kan träna så hårt och så smart som du vill, men du måste återhämta sig ordentligt. Det betyder att du äter bra mängder rätt mat och sover minst åtta timmar varje natt för att du ska kunna träna igen så snart som möjligt. Du ser bara vinster genom konsekvent träning, och du kan bara träna konsekvent om du återhämtar dig bra."
Joe Launchberry (andra raden): "Jag äter inte mycket på matchdagen före matchen, men jag går mentalt efter spel och äter mycket mer än vanligt, eftersom påfyllning efter intensiv träning är en viktig del av att återhämta sig och förbättra."
Topp tips: Se till att du får lite sömn under de två dagarna som följer intensiv träning för att återhämta sig och se till att du får de vinster du jobbat så hårt för, säger Launchberry.
3. Avfyra gluten
Corbisiero: "Du måste elda upp musklerna innan du går i träning på samma sätt som du skulle förvärma en ugn innan du slänger in en massiv grillad middag. Detta kallas för aktivering och säkerställer att dina muskler blir mer mottagliga, vilket innebär att du får en bättre träning och du kan återhämta dig lättare. Jag har haft massor av skador i min karriär, så en bra uppvärmning före en session hjälper mig att ta hand om mig själv. Normalt spenderar jag tio minuter på en krets för att få mina glutar avfyrade: en-ben rumänska dödliftar, kalvhöjningar, en-ben och dubbla benpjäser, och sedan avslutar jag med några bandförstörda axelövningar för att bara få allt sparkat upp och flytta."
Maj: "Jag är med Alex på det - uppvärmningen är så undervärderad. Förutom återhämtningsförmånerna innebär att musklerna aktiveras på ett mer effektivt sätt, vilket innebär bättre vinster."
Top tips: Vetenskaplig forskning tyder på att för att förbättra din prestation på lång sikt måste du göra en vana. Se till att du håller den i minst en månad för att verkligen se fördelarna!
4. omfamna smärtan
Maj: "Om du gör dig redo för en ny sportsäsong eller du börjar ett nytt gymprogram, behöver du starka ben för att ge dig en stark grund. Squats är bra inte bara för att bygga upp dina ben, men att vänja sig vid de hemska första veckorna av smärta och för att få dig redo för det hårda arbetet framöver. Jag känner mig på ett bra ställe mentalt när mina ben känns starka fysiskt."
Twelvetrees: "Det är en bra punkt - om du vill driva dina fysiska gränser behöver du en solid bas för att arbeta från. Göra mycket löpning, styrka och kraftverk i underbenen med hjälp av mycket bra hydrering med massor av kolhydrater och protein. Du ser ganska mycket vinsterna genast, så länge du inte glömmer att sträcka."
Yarde: "Bekräfta att du känner dig bekväm att känna dig obekväm tidigt så det är inte en ny känsla senare i din årstid eller träningsprogram."
Courtney Lawes (andra raden): "Fira smärtan, försök inte bara överleva det."
Chris Robshaw (flanker och England kapten): "Tryck på dig själv och tänka på vilken framgång det kommer att ge i framtiden."
Twelvetrees: "Att hålla förskottets träning kort och stabil kommer att hålla dig tillbaka för mer. Många människor gör felaktigt en stor lång session tidigt och då kommer inte tillbaka några dagar, om inte några veckor. Du kan få mycket gjort på kort tid, så en bra 20 eller 30 minuters träning är gott att börja med. Kroppsvikt övningar är det bästa sättet att komma i form tidigt. Att försöka lyfta så tungt som möjligt för låga representanter har sin plats men du kommer bara att sluta sitta runt, inte göra mycket medan du återhämtar. Om du är nybörjare kommer det inte att få dig någonstans. Att göra massor av kroppsvikt övningar, till och med bara press-ups, lunges och squats, för höga reps är mycket roligare och effektivare att börja med."
Toppspets: Det är viktigt att förstå skillnaden mellan att skada dig själv och driva dig till en produktiv nivå. Spelarna berättar inte att du tränar tills du skadar dig själv, de säger att du förmodligen kommer att känna dig öm i början av din årstid / program men det här är bra eftersom du kommer att märka tidiga vinster. Om du omhändertar denna känsla av obehag tidigt kommer resten av säsongen / programmet att hanteras.
Jonny May, Marland Yarde och Billy Twelvetrees är ambassadörer för Lucozade Sport. Courtney Lawes och Chris Robshaw är ambassadörer för MaxiNutrition. Alex Corbisiero är en ambassadör för Zizzi. Joe Launchberry är en ambassadör för Samsung.
