När ser du på din nakna kropp i spegeln, vad ser du? Om du inte är någon typ av genetisk muskelmutant kommer din kropp att falla i en av de tre typiska kroppsformerna.
Tanken att människokroppstyper är genetiskt förinställda i en av tre läger är inget nytt. Platon nämner den Republiken, som skrevs runt 380 f.Kr., och 1900-talets filosof Friedrich Nietzsche hänvisade till idén i Antikristen år innan den amerikanska psykologen William Sheldon populariserade tre stora kategorier av kropp på 1940-talet.
Sedan Sheldons slutsatser publicerades har det blivit allmänt känt att de flesta har en kroppstyp. Dessa är:
- ectomorph: Lean och lång, med svårigheter att bygga muskler
- endomorph: Stor, hög kroppsfett, ofta päronformad, med stor tendens att lagra kroppsfett
- mesomorph: Muskulös och välbyggd, med höga metabolism och responsiva muskelceller
Men vad betyder dessa tre termer i verkligheten? Kort sagt, ectomorphs är lutade trots timmar i gymmet, endomorphs kamp för att flytta sin tarmen, och mesomorphs packa på muskler med lätthet. Att lära sig vilken kropp som formar dig föddes med och förstå vad det betyder för dina tränings- och dietplaner, hjälper dig att träna smartare för att maximera din potential och komma närmare byggandet av kroppen som du alltid har velat ha.
Faller mellan kategorier
Även om det finns tre tydliga kroppstyper är det viktigt att vara medveten om att dessa inte är i sten.
"De tre kroppstyperna finns men förmodligen aldrig i sin rena form", säger professor Lars McNaughton från Edge Hill University.
"Vi har alla aspekter av endomorfi, mesomorfi och ekomomorfi."
Det finns även ett system för att betygsätta vilken blandning av typer du är, Heath-Carter-metoden, där du ges en poäng mellan en och sju för varje kroppstyp (du kan gå utanför det här intervallet, men det är vanligtvis inom dessa nummer).
"Du är poäng i en order med endomorfi först, då mesomorph, sedan ectomorphy," säger McNaughton.
"Så en 1-7-5 skulle vara en mesoektomorf - en lång muskulös person med lite fett."
Under Heath-Carter-systemet skulle en extrem mesomorph klassificeras 1-7-1, en extrem endomorf 7-1-1 och en extrem ectomorph 1-1-7. Nästan alla är en blandning, men det är så att du identifierar din egen kroppstyp och hur den passar in i varje kategori.
Du kan vara en blandning av mesomorph och endomorph där du snabbt får muskler men också lägger lätt på dig om du slappnar av din diet. Eller drömkombinationen: En muskulös mesomorph som snabbt kan avlägsna fett från bara ett par HIIT träningspass. Om det är du, försök att inte gnugga det i allas ansikte.
Diagrammet nedan visar hur idrottare från olika sporter passar in i Heath-Carter-systemet. Det är en bra utgångspunkt för att identifiera din egen kroppstyp.
Nedan hittar du mer information om hur du identifierar din egen kroppstyp - eller blandning av typer - och lär dig hur du skräddarsyr din fitness taktik till det: vad du ska göra i gymmet och köket, där du kanske går fel, vad man ska äta, vilka drag som gör den största skillnaden och hur kosttillskott kan hjälpa dig att förbättra dig ytterligare. I alla fall får du en bättre förståelse för varför din kropp är den form det är och vet hur du får ut det mesta av din genetiska smink.
Betydelsen av sömn
Oavsett din kroppstyp, för att få ut mesta möjliga av din träning måste du fokusera på din näring (mer på vilken nedan) och återhämtning - nyckeln till den senare är sömn. De positiva effekterna av att få fyrtio blinkar är enorma.
De flesta av oss tenderar att associera testosteron och tillväxthormon med ren muskeltillväxt. Men de är lika viktiga för att hjälpa till med fettförlust och återhämtning från träning. Sömn har ett massivt ord på din kropps produktion av nämnda hormoner.
En studie från University of Chicago fann att om dina sömnnivåer faller under åtta timmar per natt under en vecka, kan testosteron sänkas med 10% eller mer. Din kropps nivåer av testosteron och tillväxthormon regleras också av den mängd sömn du får inom en daglig cykel som kallas en "cirkadisk rytm". Du bör sikta på att synkronisera din circadianrytm med dagsljus och natttid.
Din sömn kan påverkas negativt av ovanligt eller extra ljus på natten. Ett bra steg du kan ta för att lindra lätt växelverkan med sömn är att stänga av lampor och elektroniska enheter minst en timme innan du går och lägger dig.
Ectomorph Body Type
Ectomorphs är bra för att bearbeta kolhydrater till energi och din snabba metabolism innebär att du lätt brinner av fett. Nackdelen är att du kämpar för att skrapa upp eftersom dina snabba fibrer är underutvecklade. För att bli mer muskulös måste du hålla kardio sessioner till ett minimum och fokusera på intensiva träningspassar genom att använda sammansatta övningar för att maximera tillväxthormonfrisättningen.Du måste också ta på cirka 3 000 kalorier om dagen, inklusive gott om stärkelsehaltiga kolhydrater och vassleprotein, eventuellt från ett tillägg.
Är du en ektomorf?
Du har byggandet av en maratonlöpare - mager, men kort på muskeln. Det kan vara svårt att packa på storlek trots timmar i gymmet.
Vad pågår?
Det handlar bara om satellitcellmedierad myonukleär tillsats - eller i lekman, antalet celler som omger dina muskelfibrer och din förmåga att lägga till mer genom träning. I en studie av 66 personer upplevde de 17 bästa respondenterna en ökning på 58% i muskelsektionen, medan botten 17 inte fick något. Tyvärr för ektomorfer tenderar de att vara de värsta "respondersna".
Vilka ektomorfer kan göra fel
Tre dagars styrketräning bör kopplas till två dagar med låg intensitetskardio. Effektiva absövningar inkluderar kaptenens stol, cykelkrisen och abskrämen medan du satt på en träningsboll. Först, dike löpbandet. Ektomorfer gravdar ofta till långa, långsamma arbeten, men det är det värsta de kan göra, säger tränare Will Purdue.
Och det kan vara frestande att packa din rutin med klassiska bodybuilder-rörelser som biceps-krullen, men det är ett annat misstag, säger Purdue. "Jag ser ofta ektomorfer som fokuserar på isolationsflyttningar, medan stora sammansatta rörelser som squat kommer att innebära mer muskler och ge dig det hormonella boost som hjälper till att bygga muskler. Jag använder fortfarande isolationsflyttningar, men de är kompletterande till de viktigaste träningspasserna - 80% av rörelserna borde fungera stora muskelgrupper."
Vilka ektomorfer borde göra
"Sammanslagna rörelser, ställer in de åtta till tolv repområdet och ganska mycket volym är vad du letar efter", säger Purdue. "Så ett system som tyska volymutbildning är idealiskt." Populariserad av muskelexperten Charles Poliquin, föreskriver GVT tio uppsättningar tio reps i viktiga drag som bänken eller squat.
Och det finns inget behov av att leva i gymmet för att sätta på musklerna - tvärtom, faktiskt. "Om du jobbar ut fyra, fem dagar i veckan kommer du att påskynda din ämnesomsättning för mycket, säger tränare Hughes. "Jag tenderar att begränsa mina ektomorfer till tre träningstimmar i veckan och håller den aktuella träningstiden efter uppvärmning till 45 minuter eller mindre."
Vad att äta
När det gäller näring, kommer en kost som är hög i kalorier, kolhydrater, protein och fett hjälpa dig i din strävan efter muskelförstärkning. Detta bör inte misstas för att äta exakt vad du vill. Snarare betyder det bara att du borde äta mer av det som är hälsosamt. Goda nyheter: Du behöver inte rensa kolhydrater som havre, fullkornsbröd och potatis. Fetter som finns i nötter, frön och avokado kommer också att ge de rätta resultaten. "Ectomorphs bör svara bra på kolhydrater, vilket kommer att spika blodsocker och hjälpa till att driva protein till sina muskler", säger tränaren Mark Hughes. "Håll dig till den komplicerade typen, som söta potatis och brunt ris." Syfta för 2g per kilo kroppsvikt per dag proteinminimum, men var försiktig med att överdriva det.
Ektomorfer som är under 15% kroppsfett bör sträva efter 8g kolhydrater, 4,3 g protein och 1 g fett per kg kroppsvikt under träningsdagar. På vilodagar minskar kolhydraterna till 7g. En hög carb diet kommer att spika blodsocker, vilket hjälper till att driva protein till dina muskler utan att öka insulinresistensen.
Vad annars?
"Det är viktigt för ectomorphs att använda tillskott ordentligt", säger Hughes. "Jag skulle råda en carb / proteinskaka att dricka före och under träningen, och antingen en annan eller en god måltid efteråt."
Pengar rör sig
Deadlift är din bästa vän: personer med långa armar bör hitta det relativt enkelt, och det använder hela kroppen så det kommer att packa på massa. Även om squats och benching kommer att göra underverk för din kroppsbyggnad, kan högre ektomorfer hitta dem svårt. "Dina längre hävstångar kan ge dig problem att komma under parallell i häftet", säger Purdue. "Det är då jag rekommenderar benpressen."
Ectomorph Cheat Sheet
Do
- Tåg med sammansatta rörelser
- Få tillräckligt med protein
- Använd isolering flyttar som målare
inte
- Overemphasise isolation flyttar
- Gör för mycket kardio
- Ektomorfer måste arbeta hårdare på vikterna för att få en tonad kroppsbyggnad
