Om du har undvikit ägg i flera år eftersom du trodde att de var höga i kolesterol, eller tror att de bara är en proteinbaserad proteinmat, är det dags att ändra hur du tänker. Den brittiska Nutrition Foundation säger nu att mycket lite kolesterol i ägg finner sig in i blodet, och proteinet i ägg hjälper dig att känna dig full i längre tid, vilket hjälper till att minska dina hungerpangar och förlora fett. De är också rik på näringsämnen, inklusive selen, kolin och vitaminer D och B12, och ett medelstort ägg har färre än 80 kalorier. Med detta i åtanke är nutritionisten Jennifer Bowden (thinkingnutrition.co.nz) har utformat en måltidsplan baserad på enkla, läckra ägg recept. måndag Frukost: Sötbärgröt: Koka 50 g rullade havre med 200 ml skummjölk. Servera med 50 ml kall mjölk, 70g hallon, 1tsp honung. 1 skiva fullkaka toast med Marmite. Mellanmål: Banan. Lunch: 2 fullkornspottor fyllda med 4 falafelpatties, strimlad sallad, lök, tomat och 1 msk söt chilisås. Mellanmål: 10 små riskakor med 30 gram fetmalt ost och små handfulla mandlar. Middag: Laxflan med sallad . 130g osötad yoghurt med riven äpple. Daglig summa: 1.991 kalorier, 247g kolhydrater, 95g protein, 70g fett. tisdag Frukost: Fruktkräk: Blanda 130 g konserverade persikor, 4 hackade jordgubbar och 4 hackade torkade aprikoser. Topp med 150g naturlig yoghurt, en handfull pumpa och solrosfrön och en virvla runt honung. Mellanmål: Liten kli muffin. Lunch: Tillsätt en tallrik med strimlad isbergsallad med 100g konserverad tonfisk, 1 hackad tomat, 200g konserverad kikärter (dränerad) och duggregn med balsamvinäger. Mellanmål: Ett glas mjölk och en handfull morotspinnar. Middag: Kyckling Caesar sallad. Daglig summa: 1.956 kalorier, 204g kolhydrater, 160g protein, 62g fett. onsdag Frukost: Berry smoothie: blanda 1 banan, 70g hallon, 150ml skummjölk, 100ml naturlig yoghurt, 1tsp honung, 1 msk solrosfrön och 20g rullade havre. Mellanmål: Äpple. Lunch: Toast 1 fullkorns bagel och fyll i 50 g rostad kyckling, sallad, ¼ av en avokado, tärnad lök och 1 tsk sallad chilisås. Mellanmål: Glas med mjölk. Små handfulla mandlar och torkade aprikoser. Middag: Spansk tomat tortilla. Daglig summa: 1 918 kalorier, 226 g kolhydrater, 124 g protein, 59 g fett. torsdag Frukost: Blöt 45g rullad havre i 80ml äppeljuice över natten. Servera med 1 riven äpple, 1 msk solrosfrön, 1 msk hackad mandel och 150 g naturlig yoghurt. Mellanmål: Banan. Lunch: Blanda 150g kokt pasta, 60g broccoli, 60g gröna bönor, 1 hackad tomat, 100g dränerad konserverad lax, 1 spsk olivolja, 1 msk balsamvinäger och basilika. Mellanmål: 250 ml skummjölk. 12 riskakor med 2 msk hummus. Middag: Grillad kyckling med tysk potatisallad . 130g konserverad persikor med 150g låg fetthalt yoghurt. Daglig summa: 1 947 kalorier, 232 g kolhydrater, 132 g protein, 67 g fett. fredag Frukost: 2 skivor fullkornsskål toppad med 1 msk jordnötssmör och 1 hackad banan. 250 ml skummjölk med 1tsp kakao. Mellanmål: 2 plommon. Lunch: 2 fullkornspottor fyllda med 150 g kallt rostbiff, strimlad sallad, vårlök, tomat och 1 msk basilika pesto. Mellanmål: 250 ml skummjölk. Morotpinnar med hummus. Middag: Svamp och ost tortilla. Daglig summa: 1 943 kalorier, 212 kolhydrater, 119 g protein, 70 g fett. lördag Frukost: Muesli toppad med 6 jordgubbar, 150g naturlig yoghurt och 125ml skummjölk. Mellanmål: Äpple. Lunch: Sushi (6 medelstora rullar), medium skummjölk latte och en spannmålspanna. Mellanmål: 250 ml skummjölk. 10 små riskakor med 2 msk hummus. Middag: Nötkött ris. Daglig summa: 1 899 kalorier, 228 g kolhydrater, 118 g protein, 58 g fett. söndag Frukost: 2 skivor fullkornsskål toppad med 200g bakade bönor, 2 grillade baconrasar och 1 grillad tomat. Glas äppeljuice. Mellanmål: 2 plommon. Lunch: 1 medelstor tortilla insvept omkring 100 g kallt nötkött, strimlad sallad, 1 hackad tomat, tärnad löklök, 2 msk basilika och 20 g riven lättmjölkost. Mellanmål: 12 riskakor. 250 ml skummjölk. Middag: Bean niçoise sallad. 100g konserverad fruktsallad med 150g naturlig yoghurt. Daglig summa: 1.989 kalorier, 283g kolhydrater, 128g protein, 40g fett.
För mer bra viktminskning planer, gå till vårt viktminskning måltidsplan avsnitt.
