Åtta veckor att bli rippad, vecka 2

Åtta veckor att bli rippad, vecka 2
Åtta veckor att bli rippad, vecka 2

Video: Åtta veckor att bli rippad, vecka 2

Video: Åtta veckor att bli rippad, vecka 2
Video: Louis Smith on his return to Gymnastics | Words of Olympians 2024, Mars
Anonim

I vecka två, varje träning jag gör med Dave Fletcher verkar hårdare än den sista, vilket är ett gott tecken. Det betyder att min kropp håller på att behöva arbeta hårt för att komma igenom varje session och det motsvarar massor av härlig muskeltillväxt. Hittills har jag hittat dagens 4: e träning det svåraste, den med dödlyftan och lunghacket ersätter det (se ovanför video). Jag dödar bara 85 kg sex gånger innan jag går vidare till 12 lungkoteletter med en viktplatta på 10 kg, men den tre sekunder långa sänkningsfasen hos dödliften friterar mitt centrala nervsystem. Säheten i denna ben-tunga föreningens rörliga set har också något att göra med hur lite jag har utbildat benen i det förflutna. Tidigare har jag spenderat alltför lång tid på att träna mitt bröst och armar och jag har slutat med skuriga stift och en knäppt gorilla kroppsbyggnad - det ser ut som om mina pecs försöker haka mina lats över axlarna. I senare, klokare år har jag blivit en omvandling till ben sessioner av flera anledningar: - Dina största grupper av muskler är i dina ben, så genom att arbeta dem med stora sammansatta lyftar, till exempel dödliftar och knäböjningar, frigör du mer tillväxthormon i ditt system än vad du skulle genom att träna mindre grupper som dina armar. Det betyder större och starkare muskler över hela din kropp. För att hålla dig stabil under varje rep rekryter dessa rörelser många andra muskelgrupper så att du får en total kroppsövning medan du gör dem, vilket igen leder till mer muskeltillväxt över din ram. - Dessa typ av benfördelar kräver att du aktiverar både dina långsamma och snabba muskelfibrer. Detta hjälper dig att springa i fart för större avstånd, tryck eller dra längre, slå hårdare och snabbare och hoppa högre. Med andra ord kommer det att göra dig till en mer komplett idrottsman. Du tenderar att gå ganska tungt på vikterna när du tränar dina ben och pumpar stora vikter gör att du känner dig stark, kraftfull och självsäker. Värt en dimePå ätafronten har vecka två varit bra men dyr. När du äter så här inser du att många få anläggningar som är uppenbarligen hälsosamma tillgodoser inte en protein-tät / carb-lätt diet. Pod, en kedja med restauranger över London, har varit lite av en besparingsgrace - jag gillar särskilt Podlaks, kyckling och äggproteinlåda. Problemet är att Pod inte är billigt och jag har haft ett par samtal från min bank om ovanliga lunchmiddagar. Jag försöker komma i matlagning mer av mina måltider hemma efter arbete men jag går ofta inte tillbaka till nio eller tio och det enda jag är intresserad av är då Game of Thrones och sömn. Kanske försöker jag laga en massa saker på helgen och se hur det fungerar för nästa vecka. Jag har aldrig tagit sporttillskott så religiöst som jag är nu och det största jag har märkt är hur mycket energi jag får från Maxipower jag dricker före träningen. Under veckans bröst- och ryggsträning kände jag mig så svårt att du kunde ha plockat upp mig och använt mig som en ryggram. Om du följer planen hoppas jag att det går bra och du njuter av ovanstående videoguide till ben och abs träning i volymplanet för detta program. Jag glömde nästan - resultat! Min vikt är ner till 85 kg från 88 kg och mitt kroppsfett är 10,5%, så sakerna går alla i rätt riktning. Jag behöver bara vara stark nog för att inte ge efter för den utsökta Dime cheesecake. Jag ser varje natt i fönstret i min lokala kakeshop på väg hem från gymmet. Jag befann mig att sluta prata med det igår kväll. Inte bra. Här är fas 1 träning igen om du behöver dem: Veckor 1-4 träningspassI varje superset gör du sex reps av första draget, sedan 12 av nästa. Upprepa det tre gånger utan vila och vila sedan i två minuter innan du repeterar. Fortsätt till nästa superset tills du har kommit igenom träningen. Om flytten kräver att du arbetar oberoende av varandra, gör hälften av repsna på ena sidan och hälften på den andra. Tempo-3010 (de excentriska sammandragningarna ska ta tre sekunder så att de rekryterar snabbare muskelfibrer) Dag 1 - Bröst och bakstöd 1Barbell bänkpress, gymboll press-up pushSuperset 2Jumping hakan upp knähöjning, hantel lateral axel höjningSuperset 3Power press-up, hantel explosiv sväng och pressSuperset 4Dumbbell press-up rad, inverterad rowDay 2 - Intervall träning10x10sec hill sprints (10sec vila mellan uppsättningar ) 5x30sek körning (60sec vila mellan uppsättningar) 3x60sek körningar (90sec vila mellan uppsättningar) Dag 3 - Vila dagDag 4 - ben och absSuperset 1Barbell deadlift, explosiv lunge chopSuperset 2Bodyweight utrullning, explosiv sned vridning (band) Superset 3One-ben assisted squat hoppa, dumbbell lunge jumpSuperset 4Hängning rak benhöjning, gymboll underarm utrullningDag 5 - kickboxing * 2x3min rundor (90sec vila mellan uppsättningar) 3x2 minuters runda (60sec vila mellan uppsättningar) 4x1 minut rou nds (30sec vila mellan uppsättningar) 5x30sec rundor (15sec vila mellan uppsättningar) 6x15sec rundor (10sec vila mellan uppsättningar) * Om du inte kan göra detta av någon anledning, gör löpband eller roddintervallTreadmill - justera lutningen till 5˚3min körning, 1min walk2min köra, 1min walk1min köra, 1min walkRest i 3 minuter och sedan repeatRower10x50m sprint, syftar till att slutföra var och en under 10sec, med en 20sec vila mellan sprints.Day 6 - Vila dagDag 7 - Ben och armarSuperset 1Barbell Stiff-leg dödlift, gymboll hamstring curlSuperset 2Explosive dip, hantel biceps curlSuperset 3Dumbbell lateral lunge jump, box jumpSuperset 4Dumbbell axel sväng och tryck, dyna-band biceps curlSe hur Nick kom på vecka tre här. För mer från Nick Hutchings, fläkt honom på FacebookFör mer på Sharmain Davis, gå till maxitone.com/asktheexpertsFör mer på Dave Fletcher, gå till theodysseyway.co.ukFör mer tränings- och näringsplaner, prenumerera på Mäns Fitness. Vi ger dig fem problem för £ 5.

Rekommenderad: