Om du frågar mig på en vanlig dag vad jag tycker om ledande fettförlustexperten och PT Dave Fletcher, Jag ska berätta för dig vilken trevlig man han är och hur bra hans träningssessioner är. Fråga mig på hill sprintdag och jag är rädd att jag inte kommer att bli så gratis. Det beror på att intervalluppstigningsarbetet han har mig att göra en gång i veckan är verkligen hemskt. Bara titta på videon ovan och du kommer se vad jag menar. Men vart är kullspetsar, är hemskt bra: efter fyra veckor att driva upp Primrose Hill så fort som mina ben har kunnat bära mig, skördar jag belöningarna. Förutom att jag känner mig mer explosiv har jag genom varje session lite snabbare - det är hårt bevis på att detta program fungerar.
Den svåraste saken att hantera under denna session är uppbyggnaden av mjölksyra. När du hamrar genom en löpande rep, sänker dina syrehalter. Detta får dig att sluta använda lagrad glykogen för energi och istället börja bryta ner kroppens kolhydraterbjudande. Mjölksyra är en biprodukt av detta, och det leder till den smärtsamma brännande känslan du får i dina muskler när du verkligen går för det. Ju mer av denna typ av träning du gör desto bättre blir kroppen att absorbera mjölksyran och ju längre du kan gå i högre intensiteter. För mig som borde översättas till snabbare tider, vilket, liksom att bli rippat, är en viktig del av programmet.
På ätafronten har de senaste fyra veckorna gått ganska bra. Jag har fastnat på Sharmain Daviss riktlinjer samtidigt som du följer ät råd från Dave (Nedan). Jag har låtit mig glida en gång - jag hade en överflödig flaska Shiraz och den mest smutsiga burgare - men annat än det jag har varit ganska dedikerad. Det har inte varit så svårt men för att jag fortfarande ska äta mycket saker jag älskar, som biff, ägg och läckra jordnötssmör.
Här är min träningsprogram igen och det näringsråd från Dave. Innan jag är klar, den allvarliga statistiken: min kroppsfett är nere till 9,5% och min vikt är 84,9 kg. Så förutom att bli starkare och snabbare, förlorar jag också fett. Jag hoppas detsamma händer för dig. Vi ses nästa vecka för den första videobloggen från fas 2 i programmet.
Veckor 1-4 träningspassI varje superset gör du sex reps av första draget, sedan 12 av nästa. Upprepa det tre gånger utan vila och vila sedan i två minuter innan du repeterar.
Gå vidare till nästa superset tills du har kommit igenom träningen. Om flyttningen kräver att du arbetar oberoende av varandra, gör hälften av repsna på ena sidan och hälften på den andra.
Tempo - 3010 (de excentriska sammandragningarna ska ta tre sekunder så att de rekryterar snabbare muskelfibrer)
Dag 1 - Bröst och baksida Superset 1 Barbell bänkpress, gym boll press-up push Superset 2 Hoppning av hakan upp knähöjning, hantel axelupphöjning
Superset 3 Power press-up, dumbbell explosiv sväng och tryck
Superset 4 Hantel press upp rad, inverterad rad
Dag 2 - Intervallträning 10x10sek hill sprints (10sec vila mellan uppsättningar) 5x30sec körningar (60sec vila mellan uppsättningar) 3x60sec körningar (90sec vila mellan uppsättningar)
Dag 3 - Vilodag
Dag 4 - ben och absSuperset 1 Barbell deadlift, explosiv lunge chop
Superset 2 Kroppsvikt utrullning, explosiv sned vridning (band)
Superset 3 En-benstödd squat hopp, hantel lunge hopp
Superset 4 Hängande rakt benupphöjning, utrullning av gymboll underarm
Dag 5 - sparkboxning * 2x3min rundor (90sec vila mellan uppsättningar) 3x2 minuters runda (60sec vila mellan uppsättningar) 4x1 minuters runda (30sec vila mellan uppsättningar) 5x30sec rundor (15sec vila mellan uppsättningar) 6x15sec rundor (10sec vila mellan uppsättningar)
* Om du inte kan göra detta av någon anledning, gör löpband eller roddintervaller Löpband - justera lutningen till 5˚ 3min kör, 1min promenad 2min kör, 1min promenad 1min kör, 1min promenad Vila i 3 minuter och upprepa sedan Roddare 10x50m sprint, som syftar till att slutföra varje på under 10sec, med en 20sec vila mellan sprints.
Dag 6 - Vilodag
Dag 7 - Ben och armarSuperset 1 Barbell stiff-ben dödlift, gym ball hamstring curl
Superset 2 Explosivt dip, hantel biceps curl
Superset 3 Dumbbell lateral lunge jump, box hopp
Superset 4 Dumbbell axel sväng och tryck, Dyna-band biceps curl
Dave Fletchers näringsråd1. 175-200g kött / fisk per huvudmåltid. Håll dig till kyckling, kalkon, lax och alla fiskar med vitt kött. 2. Snack på kokosnötbitar, osaltade nötter, mörka frukter och havrekakor med mandelsmör. 3. På träningsdagar, konsumera 50g vassleprotein (helst med glutamin och inga kolhydrater) fem minuter efter träning. 4. På träningsdagar, konsumera upp till 50g kolhydrater med din efter träningsmåltid. Håll dig till sötpotatis, brunt ris, rugbröd och quinoa. 5. Ät ångad grön grädde och citronsaft med varje måltid.
Du kan hitta Sharmain Daviss näringsråd längst ner på den första blog. Se nästa del av Nicks blogg här. För mer från Nick Hutchings, hitta honom på Facebook.
För mer på Sharmain Davis, gå till maxitone.com/asktheexpertsFör mer på Dave Fletcher, gå till theodysseyway.co.ukFör mer tränings- och näringsplaner, prenumerera på Mäns Fitness. Vi ger dig fem problem för £ 5.
