Åtta veckor att bli rippad, vecka 7

Artikelinnehåll

Du kanske märker att jag är en tad beardig i ovanstående video. UFC stridsvagnar och boxare växer ofta sitt ansiktshår när de är djupa i ett träningsläger - jag tror att de själva betyder att deras fokus ska vara på något annat än att komma in i hyperkonditionerad form för sin kamp. Det är den logik jag har tillämpat på mitt eget ansikte i denna åtta veckors utmaning. I slutet av vecka sju tror jag inte att jag någonsin varit starkare eller mer riven (eller hårigare) än den här. Skägget kommer iväg nästa vecka, vilket skulle få mig att känna mig och se smalare och mer mejslad, men jag kommer sakna att strida. Jag kommer sluta vara konstig nu och prata om bröst- och abs träning i videon ovan, vilket är mitt favorit från intensitetsfasen. De viktiga dipsna är hårdare men mer tillfredsställande än de explosiva som vi gjorde i volymfasen - och hjälper dig att göra seriös styrka och muskelvinster, de drar mycket beundransvikt. Enligt min mening är det ett tecken på ett bra drag! Denna session slutar med en superset som innehåller barbell-utdrag. Det här är kanske den mest krävande träningen i hela programmet och du måste göra dem på ett mjukt golv så att om du misslyckas, tappa du inte tänderna. Om du finner dem för svåra att göra, börja med knä på golvet för att ta lite av trycket från din abs. Jag är ner till 8,1% kroppsfett och är fortfarande vid 84 kg så jag är nära målen Dave Fletcher och jag satte i början av utmaningen. Jag har varit ganska disciplinerad om att inte sakna gym sessioner, tar på sig mycket protein och undviker enkla kolhydrater, vilket orsakar blodsockerns spikar som leder till viktökning. Denna typ av disciplin är avgörande om du vill bli en bättre idrottsman. Jag går direkt in i triathlon träning efter att jag har avslutat denna utmaning och jag ser fram emot att se hur detta program påverkar mina simning, cykling och löpfart. Jag hoppas att en ny PB kan vara på korten på 2012 London Triathlon.

Fas 2 

Veckor fem till åtta - Intensitetsutbildning

Superset repsGör 3 reps av det första draget och 6 reps i den andra

RestenTre minuter mellan uppsättningar

DAG 1 - LAG OCH SKULDARSuperset 1Skarpa stela benliftar, kroppsviktig hästringkrulle

Superset 2Barbell axelpress, hantel explosiv sväng och tryck

Superset 3Barbell god morgon, gym boll hamstring curl

Superset 4Dumbbell sittande axelpress, hantel sitter lateral höjning

DAG 2 - INTERVALLER10x10sek bergsprint (10sec vila mellan uppsättningar)5x30sec körning (60sec vila mellan uppsättningar)3x60sec körning (90sec vila mellan uppsättningar)

DAG 3 - CHEST OCH ABSSuperset 1Barbell bänkpress, kroppsvikt explosiv press-up

Superset 2Hängande rakt benupphöjning, tjockbandsläge

Superset 3Viktat dopp, hantel lutning bröstpress

Superset 4Bodyweight abs rollout, hantel sitta upp press

DAG 4 - REST

DAG 5 - KICKBOXING2x3min rund (90sec vila mellan uppsättningar)3x2 minuters runda (60sec vila mellan uppsättningar)4x1 minuters runda (30s mellan resten)5x30sec round (15sec vila mellan uppsättningar)6x15sec round (10sec vila mellan uppsättningar)* Om du inte kan göra detta av någon anledning, gör följande löpband eller roddintervaller

Löpband - justera lutningen till 5˚3min kör, 1min promenad2min kör, 1min promenad1min kör, 1min promenadVila i 3 minuter och upprepa sedanRoddare10x50m sprint, som syftar till att slutföra varje på under 10sec, med en 20sec vila mellan sprints.

DAG 6 - LJUS OCH BAKGRUNDSuperset 1Barbell Back squat, dumbbell static lunge jump Superset 2Vikat häftklammer med snabb grepp, hantel med enkel arm Superset 3Barbell framkantshöjd, plåtbelastad benpress

Superset 4Skivstångsraden, överhands chin-up (hoppning)

DAG 7 - REST

Du kan hittaSharmain Daviss näringsråd längst ner på den förstablog. här ärDave Fletcher'S:

1. 175-200g kött / fisk per huvudmåltid. Håll dig till kyckling, kalkon, lax och alla fiskar med vitt kött.2. Snack på kokosnötbitar, osaltade nötter, mörka frukter och havrekakor med mandelsmör.3. På träningsdagar, konsumera 50g vassleprotein (helst med glutamin och inga kolhydrater) fem minuter efter träning.4. På träningsdagar, konsumera upp till 50g kolhydrater med din efter träningsmåltid. Håll dig till sötpotatis, brunt ris, rugbröd och quinoa.5. Ät ångad grön grädde och citronsaft med varje måltid.

Klick här för att se den sista delen av Nicks blogg. För mer frånNick Hutchings, hitta honom på Facebook.

För mer påSharmain Davis, gå tillmaxitone.com/asktheexpertsFör mer påDave Fletcher, gå tilltheodysseyway.co.ukFör mer tränings- och näringsplaner,prenumerera på Mäns Fitness. Vi ger dig fem problem för £ 5.

Ge Oss Din Åsikt