Glöm det knä-förstörande golvpundet på en 10K-körning och gör det på roden istället, där det blir ett högsta test av viljan. "Du kommer ständigt att kämpa för att sluta," säger Gym Jones-certifierad tränare Pieter Vodden (vodilated.wordpress.com). "Du måste hålla en jämn takt, fokusera tillräckligt för att stanna kvar på målet men slappna av för att undvika spänning och onödig trötthet."
Standarderna
Utmärkt: 38 minuter Bra: 40 minuter Genomsnitt: 45 minuter Under genomsnittet: Över 50 minuter
Hur man gör det
Börja med sätet nära dina klackar och håll handtaget med raka armar. Håll ryggen rakt, kör genom dina ben. Luta dig lite tillbaka och dra handtaget nära ditt bröstben. Vänd på farten - armarna först, sedan benen.
Prestandauppgradering
Nyckeln till att förbättra din tid i detta straffande uthållighetstest är att öva med långa intervaller. "Prova att roa fem uppsättningar av 1000 m vid 1 min 55sec / 500m takt med ett 1: 1 arbets-till-vil-förhållande," säger Vodden.
Bygg din aeroba kapacitet så att du kan tolerera långa perioder på roden. "Gör 60-minuters rader", säger Vodden. "Om det är för skrämmande, bryta det upp i tre 20 minuters block. Pro tips: få en bra podcast. '
Håll dig fokuserad och undvik distraheringar. - Det är bara du och uppgiften - titta inte på vad andra gör, säger Vodden. "Välj musik som både engagerar och inspirerar dig, håll ögonen av tjejerna i Lululemonbyxor och raka."
Row mer, säger Vodden. "Om du vill bli bra på någonting måste du göra det mycket." Arbeta rodd i din rutin. "Värm upp och värm ner på roden. Gör målare och återställningsdagar på roden. Rad. Rad. Rad!'
