Viktiga London Marathon Recovery Tips

Innehållsförteckning:

Viktiga London Marathon Recovery Tips
Viktiga London Marathon Recovery Tips

Video: Viktiga London Marathon Recovery Tips

Video: Viktiga London Marathon Recovery Tips
Video: Total LUXURY. The best LONDON hotel experience? Landmark London Hotel tour! 2024, Mars
Anonim

Att korsa mållinjen för varje maraton är en fantastisk prestation, och en som markerar slutet på många månaders träning och planering. Det är dags att koppla av och fira med dina vänner och familj, och du bör fortsätta och göra just det, men kom ihåg att det finns ytterligare ett steg i din maraton att gå. Lyckligtvis är det det enklaste steget av allt - återhämtningen.

Många löpare, särskilt första gången marathoners, kommer att förbise vikten av att planera sin återhämtning efter rasen. Om du tänker fortsätta springa efter din maraton är det viktigt att överväga vad din kropp behöver för att komma tillbaka till gott skick efter loppet. Och även om du inte har någon avsikt att någonsin springa igen, vill du minimera den obehaglighet som kan uppstå efter böljande trottoarer för 42,2 km.

"Den sista etappen av en marathonutbildningsplan bör alltid vara återhämtning", säger Kathy Scorer, senior fysioterapeut på Nuffield Health.

"Återhämtning är väsentlig för att minimera din skaderisk och att hoppa över detta viktiga stadium kan ofta hämma din framtida prestation. Att köra maraton innebär en stor fysisk belastning på kroppen, oavsett om det är din första eller din tionde. Ditt immunförsvar kommer att lida och dina muskler kommer att bli kraftigt trötta."

Det första steget i din återhämtning ska vara att köra genom en snabb kontroll av din kropp och träna om du har tagit upp några skador i loppet. Det kommer naturligtvis att finnas någon smärta och muskeltäthet efter att ha kört så långt, men det är viktigt att skilja kortsiktiga niggles från potentiella långvariga skador.

"Om du har drabbats av muskelbelastning eller känner smärta i ett led, kan du behöva råd eller behandling", säger Scorer. "Om smärta eller skada kvarstår, lyssna på din kropp och få den omedelbart utcheckad."

Om du inte har slagits ner med skada, är nästa steg att inte köra. Om du har blivit van vid att köra regelbundet under din marathon träning kan du känna klåda för att komma tillbaka dit, men motstå den frestelsen.

"Jag ser ofta överanvändningsskador ett par veckor efter ett maraton när löpare har försökt att träna i träning för fort," säger Scorer. "Under de första dagarna efter evenemanget borde du inte göra några löpningar.

Den vanligaste oroen som driver människor för att träna för snabbt är förlust av fitness, men det är lite förlust av konditionering i de veckor du tar av för att återhämta sig.

"Håll dig aktiv genom att göra mild, lågt träningsövning som att promenera eller simma för att undvika överbelastning själv."

Se relaterade återhämtningstips för din marathonutbildningYoga för löpare: Fem rörelser som hjälper dig att återhämta sig efter långa löpningar. Skumrullövningar för löpare

Marathon Recovery Checklist

Följ denna postmarathonlista från Scorer för att se till att du återhämtar dig från din tävling korrekt.

Efter loppet

  • Gå ut ur dina våta kläder och i varma torra kläder så snart som möjligt.
  • Sätt dina fötter upp i tio minuter - bokstavligen. Till exempel ligga på ryggen med benen upp mot ett träd. Detta kommer att bidra till att minska uppbyggnaden av vätska.
  • Drick söta drycker för att få lite kalorier och rehydrera snabbt.
  • Bedöm blister eller skador. Se till att blåsorna är rena och torra och om du har muskelsmärta eller ledsmärta, sätt lite is eller kallt vatten på området i 20 minuter varannan timme.
  • Ät en balanserad måltid, inklusive kolhydrater och protein.
  • Viktigast, få en god natts sömn.

Nästa dag

  • Undvik att vara i statisk position för länge (förutom när du sover).
  • Ta en 15- till 30 minuters promenad eller en mild cykel.
  • Fortsätt att äta balanserade måltider.
  • Massage försiktigt och sträck ut dina kalvar, hamstrings, glutes och quads.

72 timmar efter

Efter de första 72 timmarna bör du vara över det värsta, men det betyder inte att du ska börja springa igen. Den tidigaste du bör överväga att köra är sju dagar efter händelsen, men den optimala återhämtningstiden är 14 dagar. Om du kan, håll iväg från att köra och begränsa dig till aktiviteter med låg påverkan istället.

Rekommenderad: