TRÄNARE
Michael DiSanto var en del av den vinnande besättningen i Oxford-Cambridge Boat Race 2014. Han är vice president för Oxford University Boat Club, har representerat USA vid World Rowing Championships och tidigare kapten Harvard University crew team.
MÅLET
"Denna träning syftar till att stärka kroppens områden som klarar av största belastningen under roddslaget, säger DiSanto. "Det är musklerna och lederna från strax under axlarna hela vägen ner till nedre delen av ryggen. Att rikta in denna region hjälper inte bara till att förebygga skador, utan också att förbättra tekniken, både på vattnet och på maskinen."
Letar du efter en plan att krossa din 2k raktid? Kolla in vår ultimata 2k roplan.
ARBETEN
"De första tre övningarna är helkroppsförenade hissar som bygger en grund av styrka och kraft", säger DiSanto. "De andra tre är kroppsviktiga rörelser som utvecklar din kärnstabilitet. Gör denna rutin två eller tre gånger i veckan för att komplettera dina rowsessions. För att säkerställa progression med denna plan bör du justera vikten du lyfter och reps var tredje vecka. Börja med en vikt som gör att du kan slutföra tre uppsättningar av åtta representanter för alla drag. När du utvecklas, lägg till vikt och reducera representanterna för föreningshissarna vart tredje vecka, men öka repsna för kroppsviktens rörelser. Om du fortsätter efter nio veckor, återgå till åtta representanter för förarhissarna - helst med större vikt än i början - och öka repsna för kroppsviktningen flyttas till 20. '
Dumbbell snatch
Håll en hantel på golvet med knäböjda. Kör genom dina klackar, skjut dina höfter framåt kraftigt och lyft det. Använd momentet för att ta det över huvudet så att du kan "fånga" det med armen rakt och benen böjda, stå sedan. Återgå vikten till golvet.
Vecka 1-3 Satser 3 Reps 8 på varje sida
Vecka 4-6 Satser 3 Reps 5 varje sida
Vecka 7-9 Set 3 Reps 3 each side
Framhöjd
Håll stången över övre bröstet med händerna och håll den på plats och dina armbågar så höga som du kan få dem eller dina armar korsade. Håll bröstet upp och bak, raka ner tills låren är åtminstone parallellt med golvet och kör sedan tillbaka.
Vecka 1-3 Satser 3 Reps 8
Vecka 4-6 Satser 3 Reps 5
Vecka 7-9 Set 3 Reps 3
Dead
Håll baren med ett axelbredd grepp, med armarna raka och benen böjda. Håll bröstet upp och ryggen rakt, kör genom dina klackar och dra baren upp i benen och skjut dina höfter framåt för att stå högt.
Vecka 1-3 Satser 3 Reps 8
Vecka 4-6 Satser 3 Reps 5
Vecka 7-9 Set 3 Reps 3
TRX Y-T
Med fötterna, luta dig tillbaka så att TRX stöder dig. Med hjälp av din delts och övre rygg, ta händerna upp och ut så att du skapar en Y-form och vänd sedan flytten. För att skapa en T ta händerna ut på dina sidor. Fyll i alla reps för Y då alla reps för T.
Vecka 1-3 Satser 3 Reparerar 8 av vardera
Vecka 4-6 Satser 3 Reparerar 12 av vardera
Vecka 7-9 uppsättningar 3 Reparerar 16 av vardera
Sidoplank med benhöjning
Med sidan av en fot och din underarm stöder din vikt på golvet, håll din kropp i en rak linje. Håll ditt ben rakt, höj upp din fot och håll den där i tre sekunder och sedan sänka. Fyll i alla reps och byt sedan sidor.
Vecka 1-3 Satser 3 Reps 8 på varje sida
Vecka 4-6 Set 3 Reps 12 varje sida
Vecka 7-9 Set 3 Reps 16 each side
Diagonal tå touch
Ligga på din rygg med dina armar och ben utsträckta. Lyft upp ditt vänstra ben och höger arm från marken och böj på höfterna så att du räcker handen mot foten. Återgå till början. Alternativa sidor, hålla rörelsen kontrollerad.
Vecka 1-3 Satser 3 Reps 8 på varje sida
Vecka 4-6 Set 3 Reps 12 varje sida
Vecka 7-9 Set 3 Reps 16 each side
