Expert tips för att bygga en sex-pack

Kroppsbyggaren

Teorin

"För att maximera tillväxtpotentialen hos någon muskel behöver du rikta den direkt mot isoleringsarbetet och håll det under spänning mellan 40 och 70 sekunder per set, säger pro fitnessmodell Shaun Stafford. "Det är den här tiden under spänning som skadar muskelcellerna som då måste repareras och byggas om så att de kommer tillbaka starkare. Det här är processen som resulterar i större hårdare muskler. '

Få nytta

"När du riktar dig direkt mot magen, sakta ner varje rep för att öka längden på uppsättningen för att arbeta musklerna noggrant och lägga till extra motstånd mot rörelserna, till exempel att hålla en viktplatta under crunches eller en med boll mellan fötterna under hängande benupphöjningar . På så sätt frågar du konsekvent att din abs fungerar hårdare än vad de tidigare har. "

Powerlifter

Teorin

Att ha en stark midsektion är avgörande för kraftövervakning, säger styrka tränare Phil Learney. "Om du ska lyfta tungt, oavsett om du är bänkpressande, hängande eller deadlifting, behöver du en solid kärna för att stabilisera ryggraden. De djupa bukmusklerna måste arbeta hårt för att stoppa ryggraden från att böjas. Lyftande tunga har också ett gott muskelbyggande tillväxthormonavlöning.

Få nytta

Använd dra och skjut höftförlängningsövningar för att stärka dina absmuskler. Gör kärnarbetet hårdare genom att följa övningar som rumänska dödliftar med tryckande drag som goda morgon. Detta förändrar hur vikten fördelas över magen och ryggen, vilket tvingar dig att hålla din torso rak vid alla höjder. "

Gymnast

Teorin

Gymnaster är inte bara i otrolig form, men de är också allvarligt atletiska. Om du någonsin har försökt att göra den klassiska järnkorsgymnastiken flyttar du vet att den kräver formidabel styrka samt exakt kontroll och balans. "Din egen kroppsvikt är det enda verktyget du behöver träna som en gymnast", säger Vince Walduck, chef för BOA-ackrediterad Heathrow Gymnastics Club (heathrowgymnastics.org.uk). Gymnaster använder sin kropp som en dragpipa så mycket energi behöver överföras genom sina kärnmuskler.

Få nytta

"Mageövningar bör involvera vikning eller förlängning av kroppen mycket dynamiskt", säger Walduck. "I den mest förenklade formen replikeras det med hängande benhöjningar och baktillägg. Genom att slutföra dessa för statiska håll eller med rotation eller en extra belastning gör dessa rörelser ännu hårdare och din abs ännu starkare. '

Slagskämpen

Teorin

Borta är de dagar då boxare chiselled ut sex-pack med hundratals ryggradsbrott. För en sak finns det mer effektiva drag. "Praktiskt taget alla stridsrörelser inkluderar viss grad av vridning eller stabilisering", säger coach Tom Davenport i Urban Kings gym. "Så rotationsövningar är nyckeln till att generera kraft, och de kommer också att träffa muskelgrupper du kommer inte att arbeta med traditionella abs-rörelser."

Få nytta

Prova vägghacken. Ta en medicinboll med repfäste eller håll en i en handduk. Stå med ryggen mot väggen och sväng från sida till sida, slå bollen en gång för att slutföra varje rep.

Strongman

Teorin

Låt dig inte lura av de tunna liknande magarna på de bästa starkarna - under det att skyddsfettet är en fenomenal sexpack. Hemligheten är overhead pressning. "Flyttar som den jätte loggpressen kräver enorma mängder stabilitet från din kärna, säger styrka och konditionsexpert CJ Swaby. "Din obliques kommer att träna en träning som bara stöder vikten."

Få nytta

Ingen strongman loggar i ditt lokala gym? Tryck på knappen i stället. Att göra en fjärdedel innan du pressar över huvudet gör det möjligt för dig att flytta mer än en traditionell axelpress, vilket ger dig en bra träning.

Pilates

Teorin

Vissa män kan vara sniffiga om Pilates men de har fel att vara. "Pilates hjälper till att stärka din kärna genom att aktivera kärnmuskler och öka rörelsen i ryggen," säger Jason Reynolds från TenPilates. "Det hjälper dig också att hålla kärnan aktiv under övningar som använder de större muskelgrupperna, vilket gör den mycket funktionell."

Få nytta

Pilates övningar fokuserar på både kärnstyrka och aktivering av posturella muskler runt bäckenet och axelbandet, säger Reynolds. För att balansera direktmuskulaturen som du gör under resten av träningen, föreslår Reynolds långsamma och kontrollerade glutebroar, där du ligger på ryggen med knäna böjda och höjer ditt bäcken. 'Detta aktiverar dina gluter, minskar höftböjdensiteten och gör att du kan stabilisera genom dina magar.'

Ge Oss Din Åsikt