1. Var konsekvent
"Det betyder inte att du måste göra samma tråkiga rutin varje dag - det betyder bara att du måste överensstämma med din träningsrutin", säger Kira Mahal, tränare på MotivatePT. "Det är lätt att starta en ny träningsrutin men det är väldigt svårt att fortsätta det. Skriv ner dina träningspass för veckan och se till att hålla fast vid det.
"Jag rekommenderar att du arbetar ut fem dagar i veckan med två vilodagar för att se resultat. Håll träningspasset spännande genom att växla upp det varje dag. Efter några veckor kommer träning att bli en vana och du kommer att begära det."
2. Var försiktig med tillsatta sockerarter
Dessa kan krypa in i alla typer av matar som du inte kan förvänta dig att vara fulla av de söta grejerna, som kryddor och handgjorda såser. "Att välja mat utan tillsatt socker är ett måste", säger Jonny Mills, tränare på boutique fitness studio Sweat It. "Socker spikar din blodsocker och om du inte bränner den bort kommer den att lagras som fett."
3. Uppgradera din smak
"Gör det enklare för dig att göra bättre val. Uttrycket "förvärvad smak" är i grunden överflödig för mat - all din smak förvärvas, så skaffa friskare smak och du vill äta friskare. Gör bytet till svart kaffe istället för cappuccinos eller mörk choklad snarare än en platta mjölkmjölk, och efter några veckor kommer du aldrig att vilja gå tillbaka. Ett bra tips är att försöka komma ihåg att du är en vuxen och du äter som en. När du når ett mellanmål, tänk: skulle ett barn ha det här? Lita inte på viljestyrka - det här är inte tänkt att vara svårt. "- Jess Wolny, personlig tränare
4. Ställ dig ansvarig
Att vara ansvarig för dig går hand i hand med stöd från vänner och familj. Ansvaret finns i många former - det kan bara vara ett löfte för dig själv eller att berätta för hela världen via sociala medier - men det är viktigt att hålla dig motiverad när det blir svårt. Och ett supportnätverk är också avgörande för tider när sakerna går fel och du måste komma tillbaka på rätt spår. Ännu bättre, hitta någon som har varit där och gjort det själv eftersom deras råd och insikt kan vara ovärderliga. - Phil Graham, personlig tränare och fysik tränare
5. Var en målvaktare
"För många människor börjar sin fettförlust plan utan att sätta ett slutdatum eller ett realistiskt mål. Du behöver mål för att hålla dig motiverad, speciellt för situationer när det är lätt att fatta dåliga beslut - när du får erbjuden tårta på en kolas födelsedag, blir det lättare att stänga om du vet att du bara är två veckor från din mål. Ange ett slutdatum som du är 100% säker på att du kan slå. Det blir oundvikligen tider där du är frestad att gå tillbaka till gamla vanor - och med ett visst mål, med mindre milstolpar längs vägen, kan du hålla dig på rätt spår. " - Leon Kew, personlig tränare
6. Spåra dina framsteg
"Det är viktigt att ta bilder och mätningar och hålla en träningsdagbok som detaljer inte bara rör dig och vikter du lyfter, men också hur sessionen kände. Detta kommer att ge dig insikt att göra smarta förändringar i ditt program för att hålla din kropp gissa så att fettet fortsätter att falla av. " - Olly Foster, personlig tränare och träningsmodell
7. Spela in vad du äter
"Att skriva ner vad du äter är ett bra sätt att spåra dina matvanor. Är din näring olika i helger eller under stressstunder? För att gå ett steg längre kan du göra det med en träningspartner och visa varandra vad du äter. Ingen vill skriva ner McDonalds eller Krispy Kremes om de är i vänlig konkurrens. "- Adam Jones, personlig tränare
8. Rengör dina skåp
"Om jag försöker bli mager, kommer jag inte att hålla mat hemma jag vet att jag borde undvika. Även om du har enastående viljestyrka kan det vara nästan omöjligt att komma in efter en mycket lång dag och äta maten du vet att du borde när det finns en bunke goda godisar bara en öppen skåpdörr borta. "- Shaun Estrago, personlig tränare vid UP Fitness Marbella
9. Separata fetter och kolhydrater
"Undvik att äta fett och enkla kolhydrater tillsammans, speciellt när din fettförlust börjar börja stallas. När du konsumerar kolhydrater insulinnivåer spiken (omfattningen beror på typen och mängden kolhydrater), och insulinets jobb är att pendla alla nyligen intagna energi till de kroppsdelar som behöver det mest. Om du har tränat hårt kommer dessa näringsämnen att levereras till muskelceller för att reparera och bygga om dem. Men eventuell överskottsenergi du konsumerar, särskilt från fetter och enkla kolhydrater som socker, kommer att lagras i fettceller, vilket är det sista du vill ha. " - Matt Sallis, personlig tränare
10. Skäm bort dig själv
"Nummer 1 prioritet i någon fettförlustutmaning är överensstämmelse. Om du inte kan behålla programmet på lång sikt kommer du aldrig att uppnå ditt mål - eller så kommer du helt enkelt tillbaka så snart du gör det. Beräkna ditt kalorimål för veckan och låt 10% av det komma från din favoritmat. De flesta människor känner att de lurar när de äter deras favoritmat, så att integrera dem i din näringsplan hjälper dig att hålla dig på rätt väg utan skuld eller smärtoffret. Den psykologiska effekten av detta är enorm. " - David Godfrey, performance director på One Performance UK
11. Lita inte på fettbrännare
"I bästa fall är fettbrännare en dyr kombination av koffein, grönt te och andra ingredienser som är avsedda att höja ämnesomsättningen eller mobilisera fett. I värsta fall kan du ta något som skadar din hälsa. Många tar en fettbrännare som en ursäkt för att hoppa över gymmet när de är trötta (ofta för att de inte äter tillräckligt) eller kort tid i felaktig tro på att det kommer att göra jobbet istället för motion. Men även om din fettbrännare mobiliserar fett behöver du fortfarande träna för att bränna den eller det kommer bara att fortsätta att lagras. " - Sean Lerwill, personlig tränare och fitnessmodell
12. Ät gut-vänliga livsmedel
"Näring absorption genom tarmen är nyckeln till framgångsrik fettförlust. Inflammation i tarmen kan förhindra absorberande näringsämnen, vilket kan göra dig mer hungrig och knacka på dina hormoner, och uppmuntra fettförvaring. Undvik mat som du har funnit för att ge obehag i magen och äta mer fiber (veg) och omega 3 fettsyror och vitamin D3 (fet fisk) samt att ta ett högkvalitativt probiotikum för att fylla din tarm med goda bakterier. "- Matt Warner, chef för personlig träning, Ultimate Performance Manchester
13. Var smart med kolhydrater
"En effektiv metod för att förlora fett är att byta stärkelsehaltiga kolhydrater, såsom bröd, korn, ris och potatis, för fibrösa kolkällor som broccoli, blomkål och mörka gröna grönsaker. Detta kommer att flytta din kropp från fettlagringsläge till fettförbränningsläge. Du kommer också att konsumera mer fiber och mer vitaminer och mineraler som är nödvändiga för god hälsa. Och skimp inte på vegpartier - ladda upp den så att du mår full. " - Anthony Nyman, personlig tränare vid Transform Antics
14. Bygg nya vanor
"Den avgörande faktorn för framgång är att skapa nya, friskare vanor. När du först lär dig att köra bil måste du fokusera på växlar, indikera och bromsa på en gång, vilket kan känna sig överväldigande - men det blir snart automatiskt. När du börjar utveckla nya vanor, som att planera dina måltider, hålla fast vid ett strukturerat träningsprogram och få bättre sömn, blir det lättare att inte bara förlora kroppsfett utan också för att hålla av det. " - Jamie Alderton, personlig tränare och träningsmodell
15. Använd ditt fasta tillstånd
"När som helst är din kropp i antingen matat eller fastat tillstånd, och att vara i fastat tillstånd erbjuder de bästa fysiologiska förhållandena för att optimera fettförbränning. Så planera din mat och träning för att dra nytta av det här: Undvik att äta något för två timmar före och två timmar efter träning. Drick bara vatten i stället. " - Richard Scrivener, personlig tränare på Fitness Industry Education
16. Gör dina egna måltider
"Om du inte förbereder din egen mat så kan du bara gissa på vad du faktiskt äter när det gäller kalorier, makronäringsämnen (kolhydrater, fetter och protein), mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler) och fibrer. Om du inte har en klar uppfattning om vad du äter kan du helt enkelt inte hålla dig till de dagliga gränserna som behövs för att skapa ett kaloriunderskott, vilket är när din kropp inte har annat val än att bränna fettbutiker. " - Gus Martin, personlig tränare
Se relaterade hur man går ner i vikt snabbt De bästa övningarna för viktminskning gör dig själv i form med denna viktminskningsträning
17. Boss snabbköpet
"Den viktigaste veckot veckan för fettförlust är inte i gymmet, det är i snabbköpet. De val du gör när du köper mat kommer att avgöra hur bra du sätter dig upp för veckan framåt så köp, laga mat och äta riktig mat. Hållbar långsiktig fettförlust handlar om ingraining goda vanor och att allt börjar med vad du lägger i din matkorg. " - Steve Kowalenko, personlig tränare
18. Undvik kaffe efter gym
"En pre-workout kopp kaffe kan förbättra träningens prestanda tack vare koffeinens krafter, men du bör undvika det efter träning eftersom det ökar kortisolen. Övning ökar nivåerna av detta stresshormon, vilket hjälper dig att göra positiva kroppsförändringar, men du behöver det för att återgå till normala nivåer när du lämnar gymmet. Kaffe kommer att hålla nivåerna förhöjda. " - Ashton Turner, grundare av Evolve353 gym
19. Undvik sockerblandningar
Tänk på att beställa proteinfesten halv kyckling hos Nando rättfärdigar en fräck koks på sidan? Tänk om. En 2017 studie publicerad i tidningen BMC Nutrition fann att att ha en sockersötad dryck med en högproteinmjöl kan minska metabolisk effektivitet och främja kroppen för att lagra fett. Fettoxidation var värre med en högre protein måltid, så en mousserande drink kan ångra allt ditt bra arbete. Håll fast vid mousserande vatten.
20. Håll god mat nära
Få din latskap att arbeta till din tjänst för en gång. Volontärer på Saint Bonaventure University i USA som fick ett val av äpple skivor eller popcorn åt vad som var närmast - även när popcornen var bara en meter eller så längre bort och de hävdade att föredra det. Det finns också en uppsida att välja ett äpple: Forskning tyder på att de främjar tillväxten av friska bakterier som hjälper till med viktkontroll.
21. Sätt dig att äta
Forskning från Cornell University i USA föreslår att du kommer att äta mer i sociala situationer - särskilt vid buffén eller när du går medan du äter. Om du slår på buffén, använd den här smaldinerchecklistan: välj en plats som vetter bort från maten, använd spisspinnar om det finns ett alternativ och skåta ut alla matalternativ innan du hämtar en tallrik.
22. Använd din illusion
Alla fyller på mat när tallrikarna är större - det är bara grundläggande buffetology - men kan du använda effekten i omvänd för att trimma din midja? Ja, enligt ny forskning som publicerats i tidningen BMC fetma. Forskare konstruerade tallrikar utformade på "Ebbinghaus illusion" - den där storleken på omgivande cirklar gör en central cirkel ser större eller mindre - och bad volontärer att ladda upp som de passade. Resultatet var tydligt: gruppen med de optiska illusionsplattorna självvalda valda små portioner under testet, även om de också åt mindre än den statligt rekommenderade mängden veg. Moralen? Servera dina efterrätter på den minsta plattan som är möjliga, och din grönsaker på en överdimensionell tallrik.
23. Håll dig avslappnad
I forskning från University of California, testpersoner som åt hög socker, fetma livsmedel hade större risk för en större midjelinje och högre bukfett om de var kroniskt stressade. För de mindre stressade var negativa effekter mindre uppenbara. Använd vad den amerikanska armén kallar Tactical Breathing vid stressande - fyra sekunder i, fyra sekunder håller, fyra sekunder ut. Det kommer att berätta för ditt nervsystem att kyla.
