Att vara snabb, explosiv och kraftfull kommer inte bara att låta dig överordna dina lagkamrater på sportskytten - det kan också hjälpa dig att avvärja de åldrande musklerna. Den svenska undersökningen visar snabba muskler (typ II-fibrer som hjälper dig att flytta med makten) depleteras mycket snabbare än långsamma muskler (typ I-fibrer som används för uthållighet). Det är därför Tränare's systermagasin Mäns Fitness uppmanade tränare Jack Lovett (spartanperformance.co.uk) för att förklara hur du ökar din andel av typ II-vävnad och hänger på din vanliga muskel.
Gör förhöjningar med en tung bar
Varför "Styrka är lika med makt", säger Lovett. "Förbandsliftar, speciellt de stora fyrahäftarna, dödliftarna, bänkpressen och tryckpressen - utveckla maximal styrka som ger en omedelbar boost till din effekt."
Hur "Varje session i gymmet bör börja med minst en sammansatt hiss för maximal styrka," säger Lovett.
Hur många Fem uppsättningar av tre till fem reps, med två minuters vila mellan uppsättningar.
Bundet upp trappan
Varför "Plyometric rör sig som hopp, gränser och humle är mindre stressiga på kroppen än sprint men tillåter dig att generera en hög kraft och lära dig total kroppsrörelser för full kraft", säger Lovett.
Hur Hitta en obstruktiv fri trappa (eller del i box hopp). Från stationär, explodera upp och framåt och landa mjukt med dina armar för fart.
Hur många Innan lägre kroppshissar, gör fem uppsättningar av fem reps, återhämta sig helt mellan uppsättningar.
Maximera kärnstyrkan
Varför "Din förmåga att absorbera påverkan, balansera, ackumulera styrkor och överföra kraft är alla beroende av din kärnstyrka", säger Lovett. "Ju starkare det är desto större är din grund för kraft."
Hur Börja med plankor i toppen av en press-upp-position och fortsätt att göra dem med händer i gymnastiska ringar och fötter förhöjda. När du kan hålla den i 90 sekunder enkelt, lägg till extra vikt.
Hur många Fyra uppsättningar av 30-90 sekunder.
Kasta med kraft
Varför "Kasta rörelser är idealiska för att utveckla kraft eftersom de, till skillnad från hissar med barer eller kettlebells, tillåter en oinhibierad trippelförlängning", säger Lovett. Med andra ord kan du starta dem med all din kraft så att du inte behöver retardera.
Hur Använd överhead med boll kastar i ett öppet utrymme. Från en crouch, explodera upp och chuck bollen bakom dig så långt du kan.
Hur många Fem uppsättningar fem reps, återhämta sig helt mellan uppsättningar.
Lyft som en olympisk
Varför "När du är klar med bra teknik, gör rengöring och snatches dig möjlighet att dynamiskt lyfta allvarlig vikt med varje muskel", säger Lovett.
Hur Se till att du får en-mot-en-coachning för att lära dig bra teknik men framförallt fokusera på att lyfta så fort du kan, snarare än så tungt som möjligt.
Hur många Fem uppsättningar av tre till fem reps, med 30-85% av ditt one-rep maximum, vilar i 90 sekunder till två minuter mellan uppsättningar.
