Om du ser på att förändra din kroppsbyggnad vet du att du behöver träna och äta på rätt sätt för att bygga ny magert muskelmassa medan du brinner oönskade fett. Men träning hårt kan tömma din kropp av vitaminer, näringsämnen och andra föreningar som är viktiga för muskelförstoring och fettförlust. Även med bästa möjliga kost kan det vara oerhört svårt att få alla dessa vitala element - och det är där tillskott kommer in.
De 6 bästa tillskott
Dessa är kosttillskott nästan alla experter och studien är överens bör vara i din träningsplan. Klicka på länkarna (i alfabetisk ordning) för att titta på var och en i djupet, inklusive fördelar, nackdelar och doseringsstrategier.
- BCAAs - Din kropp behöver tillräckliga mängder av alla aminosyror för att maximera muskelväxten. Av dessa är de tre grenade aminosyrorna (leucin, isoleucin och valin) av största vikt. BCAAs är en stor källa till protein för dem som dietar och räknar kalorier.
- Kreatin - En av de säkraste och mest undersökta suppsna är kreatin, som är avgörande för att hjälpa till med korta sprängor av muskelkontraktion och explosiv kraft. Perfekt för träning och styrka sport, det är bäst att ta efter en session vid sidan av en kolhydratkälla.
- Fiskolja - Omega 3-fettsyror är integrerade i vår allmänna hälsa och ger fördelar på ett antal områden, såsom kognitiv funktion, fettförbränning och hormonproduktion. Många av oss kämpar för att få tillräckligt med fet fisk i vår kost så att komplettera med en fiskolja supp är en väg runt detta.
- Gröna - På samma sätt som fiskolja kan du (och bör) få alla viktiga näringsämnen du behöver från en diet rik på lövgröna växter, men om din kost saknas i det avseendet kan ett gröntpulver kompensera bristen. Som en tumregel, se till att ditt valda gröna pulver innehåller tillräckliga mängder fiber, antioxidanter, matsmältningsenzymer och vetegräs.
- D-vitamin - I norra klimat som inte upplever mycket solstrålning under vintern kan dina D-vitaminhalter falla farligt lågt. Testosteronutgång, bentäthet, energiproduktion och övergripande humör kan lida. Efter flera års ansökan rådde Storbritanniens folkhälsoorganisationer förra året om tillägget. Lyssna på deras ord.
- Whey Protein - Whey är rik på BCAAs som reparerar ömma muskler och utlösande tillväxt. Vad som gör det till en särskilt användbar supp är dess höga mängd leucin (den mest potenta aminosyran) och snabb matsmältning. Det är idealiskt före eller efter träning, och kan kombineras med kasein för en måltidsbyte.
3 tillskott för att hjälpa dig att se ut och känna dig yngre
Ålder snubblar upp på oss alla. Lite twinges blir värk och smärta och upprätthåller muskelmassa samtidigt som magen håller på att bli ett slaget mot gammal fars tid. Men slaget är inte över och du lägger till dessa tre kosttillskott till din kost - så länge du fortsätter att äta bra, träna intelligent och få god sömn - kan ge din kropp en bättre chans att fortsätta slåss passar längre.
Glukosamin för starkare leder
Glukosamin är ett aminosocker och en viktig komponent i brosk, vilket är de saker som absorberar chocken på dina leder när du kör, lyfter eller gör plyometriska övningar som lådhoppar. När du åldras börjar ditt brosk att förlora elasticiteten som skyddar dina leder och blir så mindre effektiv vid jobbet. Att ta glukosamin, som typiskt är tillverkat av skaldjur, kan förstärka brosk genom stimulering av cellerna för att producera proteoglykaner, vilket kan förbättra ledfunktionen och rörligheten. Syfta för tre dagliga doser på 500 mg.
Bläddra bland glukosamin tillskott på amazon.co.uk
Glutamin för att lägga till muskler snabbare
Glutamin är en aminosyra som studier föreslår minimerar nedbrytningen av muskelvävnader under ansträngande motion samt förbättrar muskelsyntesen, vilket är assimileringen av proteinet du äter i ny vävnad. Att ha tillräckliga nivåer har också kopplats till förbättrad hjärn- och tarmhälsa. Du bör redan få tillräckligt med denna förening från din kost, men det kan vara värt att ta ett tillägg om du har mycket stress eller träning hårdare än normalt.
Bläddra bland glutamintillskott på amazon.co.uk
Greens Supplement För Bättre Total Hälsa
Se till att du äter så många portioner av färskt grönt som möjligt varje dag - försök sedan lägga till ett gröna tillskott för att fylla eventuella näringsbrister du kanske har missat. De flesta pulver innehåller flera portioner av grönsaker tillsammans med andra mycket fördelaktiga föreningar som du skulle vara stolta över att äta i sina naturliga former (tänk alger och gräs). Du kan dricka det rakt - om du inte känner av smak - eller blanda den i en frukostskaka eller smoothie.
Bläddra gröna tillskott på amazon.co.uk
Sneakers topptillägg
Vi gick till tre toppbussar för att ta reda på vilka tillägg de svär av
D-vitamin håller mina ben friska och mitt immunsystem kämpar passar
"Jag tar bara en liten mängd kosttillskott som jag försöker få så mycket som möjligt från mat - men jag tar alltid D-vitamin. Jag vet att min kropp tar en pounding från det galna dumma antalet miles jag kör [Hughes har kört 53 maraton i 53 dagar] men denna vit hjälper till att reglera absorptionen av kalcium för friska ben och stöder mitt immunsystem för att hjälpa mig att återhämta sig snabbare. " - Amy Hughes, uthållighetsutövare, bloggare och välgörenhetsrekordbrytare (amyhughes53.co.uk)
Fiskoljor håller mig vettigt och min kropp är beredd att bygga muskler
"Omega 3 fettsyror i fiskoljor hjälper till med hormonproduktion - inklusive testosteron, vilket är viktigt om du vill bygga magert muskel - och det har också visat sig öka kognitiv funktion. Människor saknar vanligtvis fettintag, men är ovilliga att äta oljig fisk som makrill, så det är en annan bra anledning att ta omega 3-tillskott. " - Ben Mudge, PT och fitnessmodell (benmudge.com)
Whey protein shakes hjälper mig att behålla mager muskel när jag är på resande fot
"Om du försöker gå ner i vikt är det ofta svårt att hitta en måltid på vägen som är hög i protein men låg i kolhydrater eller fetter, vilket är där 20-30g vassla mellan matar går långt. Det hjälper till att öka ditt proteinintag för snabb återhämtning, begränsar hungern och hjälper dig att undvika onödiga kalorier så att du kan njuta av en stor, fullmatig måltid vid andra sammanträden. " - Andrew Tracey, funktionell fitness specialist (wayofthenomad.co.uk)
