Fem övningar för att minimera risken för shin splinter

Innehållsförteckning:

Fem övningar för att minimera risken för shin splinter
Fem övningar för att minimera risken för shin splinter

Video: Fem övningar för att minimera risken för shin splinter

Video: Fem övningar för att minimera risken för shin splinter
Video: KETTLEBELL SNATCH LIKE A PRO (7 TIPS) | How To Kettlebell Snatch Technique Tutorial 2024, Mars
Anonim

Trots att fördelarna med att springa överstiger nackdelarna är det sant att det sätter din kropp under en rättvis press, speciellt när du tar upp träningsbelastningen före en stor händelse som en maraton.

Det borde givetvis inte leda dig, men om du blir seriös om sporten bör det motivera dig att sätta i arbetet för att hjälpa din kropp att hantera lasten. Medan det är omöjligt att helt skada, kan din kropp, rätt slag av styrka och konditioneringsarbete minska risken för att ta upp vanliga klagomål som skenor, achilles tendinit eller löpare på knä. Därför frågade vi Erin Lahay, fysioterapeut vid ren sportmedicin, för de bästa övningarna du kan göra för att minimera risken för skenor.

Och bara för att vara tydlig: Om du redan har shin splinter använder du inte dessa övningar för att åtgärda problemet. Besök en physio för att bedöma din skada och ta reda på vad du ska göra för att hantera det, eftersom shin splints kan presentera på olika sätt och det finns ingen universell behandling. Dessa övningar är för löpare i gott nick och hoppas kunna undvika framtida problem.

Vägghöjd med kalvhöjning

Musklerna fungerade: Soleus (kalvmuskeln) och quads

Stå med ryggen mot en vägg och fötterna är axelbredd från varandra framför dig. Skjut ner väggen tills dina knän är böjda vid ca 90 °. Dina knän borde vara direkt ovanför dina klackar. Skjuta genom dina stora tårar, lyfta långsamt och sänka dina klackar 20 gånger eller tills din kalv och quad muskler trötthet. Skjut tillbaka för att återgå till startposition. Upprepa för en andra uppsättning.

Bro marsch

Musklerna fungerade: Glutes och hamstrings

Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Bibehålla en neutral ryggrad när du klämmer ner dig och sakta rullar upp (fokuserar på att ryggkotorna ryggar) från golvet. Håll din botten förhöjd när du "marsch" ditt högra ben genom att föra ditt knä upp mot bröstet tre gånger, var försiktig så att du inte låter höger höftdroppe. Upprepa på vänster sida, och fortsätt till alternativa sidor i ungefär 30 sekunder eller tills din glutes och hamstrings trötthet. Utför två eller tre uppsättningar. Håll din bäckenivå och för att undvika att böja din nedre del under hela träningen.

Sidolägande höft bortförande

Musklerna fungerade: Gluteus medius

Ligga på ena sidan vänd bort från en vägg. Din axel och höft ska vara ungefär en näve bredd bort från väggen och ditt nedre knä böjd vid 90 °. Håll ditt övre ben rakt, höja det tills foten är cirka 15 cm över höften på höften. Skjut din häl mot väggen. Håll den här positionen i fem sekunder, med fokus på att få en stark glute-sammandragning och hålla dina höfter stabila. Undvik att låta din övre höft öppna eller rulla tillbaka mot väggen. Sänk ditt ben tillbaka till startpositionen och upprepa ungefär åtta gånger eller tills din glutes trötthet. Byt sedan sidor.

Se relaterade Så att Spot, Undvik och behandla Shin SplintsRunners! Titta efter dina ben med dessa Achilles Tendon-övningar Vanliga löpskador och vad man ska göra om dem

Höftstabilitet / motstånd band sidovatten

Musklerna fungerade: Gluteus medius

Slå ett lättmotståndsband runt dina anklar. Stå på ett ben, släpp i en fjärdedel som gör att din axel är i linje med höften, knäet och fotleden. Håll mest av din vikt genom det stående benets häl, tryck in motsatsen till ut och håll spänningen i motståndet. Håll dina höfter fyrkantiga och undvik att låta din eller fotleden eller knärullen inåt. Du borde känna att dina gluter fungerar, mestadels på stående benet för att stabilisera ditt knä och fotled.

Ankel inversion

Musklerna fungerade: Tibialis posterior (djupgående kalvmuskel)

Sitt på en stol med knäna något böjda och din högra fot platt på golvet. Korsa ditt vänstra ben över ditt högra ben och linda ett motstånd band tätt runt dina anklar. Håll tårna pekade mot golvet och utan att röra knäet, vrid sålen på din vänstra fot mot riktningen på din vänd och rikta foten inåt. Håll den här positionen i två sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen. Upprepa i en minut, eller tills dina muskelmuskler ökar, byt sedan på benen.

Pure Sports Medicine sjätte kliniken har just öppnat på Finsbury Square i London City

Rekommenderad: