Fem Pilates övningar för nybörjare

Det finns väldigt få människor på jorden som inte skulle ha nytta av att lägga till några Pilates till sin dag. Om du tränar för att förbättra din sportprestanda, vill lyfta mer i viktrummen, rehabbing en skada eller helt enkelt försöker undvika att någonsin plocka upp något, kan Pilates hjälpa. Och det är inte allt.

"Vi tränar en massa idrottsmän och idrottare som använder klassiska Pilates för att förbättra sitt nuvarande träningssystem och begränsa skador, samt kontorsarbetare, gymgäster, nybörjare, de som vill gå ner i vikt, bli starkare och förbättra sin mentala hälsa, och alla däremellan, säger Gaby Noble, ägare till Exhale Pilates London.

"Män arbetar i synnerhet traditionellt sina muskler mycket, medan klassiska Pilates har ett flöde till det, mobiliserar lederna genom varje övning. Detta olika sätt att träna är mycket fördelaktigt, se till att du får en träning i hela kroppen och ingen av de mindre musklerna blir missade. "

För att hjälpa Pilates in i din veckovisa rutin, frågade vi Noble för fem övningar som nybörjare kan prova hemma.

Armcirklar

Mål: Att sträcka dina axlar och övre rygg medan du stärker ditt bäck, axelförlängare och ryggstabilisatorer.

Ligga på ryggen med knäna böjda, fötterna på golvet och överkroppen upphöjda på ett eller två kuddar (en skumrulle kan också användas). Om du inte har för mycket täthet, släpp sedan något av huvudet på baksidan av kudden för att skapa mer rotation i axlarna. Håll antingen små vikter eller en flaska vatten i varje hand som du gör följande tre drag.

Flytta 1: Håll dina ben böjda med knäna i linje med dina höfter och fötterna platta på golvet, förläng dina armar med huvudet med dina palmer vända mot varandra. Inhale när du rör dina armar i en båge ut mot sidorna och mot golvet. När du andas ut, dra din abs i ryggraden och ta armarna tillbaka till mitten. Du kan krama dig själv för att få en längre sträcka varje gång du tar tillbaka dina armar. Gör detta tre till fem gånger och ta progressivt djupare andetag samtidigt som du bibehåller ett stabilt bäcken och håller din abs tagen i ryggen.

Flytta 2: Förläng dina armar med huvudet med dina handflator vända mot dina fötter. Håll armarna raka, andas in när du släpper en hand bakom ditt huvud och den andra handen mot höften. Andas ut när du återgår till startpositionen. Upprepa flytten men på motsatta sidor. Gör den sekvensen tre till fem gånger.

Flytta 3: Förläng dina armar över huvudet. Gör stora cirklar som tar båda armarna tillbaka till sidan och sedan tillbaka till mitten. Gör det tre till fem gånger i varje riktning. Håll rörelsemängden bekväm - lägg inte över axlarna på axlarna.

Glute-bron

Mål: För att arbeta i ryggraden, sträck ut dina quadriceps och stärka dina glutes och hamstrings.

Ligga på ryggen med knäna böjda och i linje med dina höfter och dina armar vid dina sidor. Nå fingrarna mot tårna och håll bröstet öppet. Inhale och lyfta ditt bäcken av golvet, klämma dina glutes och flytta knäna mot dina fötter för att öppna upp dina höftböjare. Håll andan i ett antal av tre, ta sedan ryggraden tillbaka till golvet sakta, ryggkotor vid ryggkotor, när du andas ut. Se till att din bum är den sista sak att röra på marken. Gör det här tre till fem gånger andas progressivt djupare varje gång för att släppa ytterligare täthet i höfterna, bröstet och ryggraden.

Lårsträckning

Mål: Att sträcka och stärka dina lår, såväl som din quadriceps, hamstrings, glutes, abs och hip flexors.

Kneel med benen höftbredd isär. Förläng dina armar ut framför din kropp vid axelhöjd och håll små vikter om du vill. Se till att dina knän, höfter, axlar och öron är i linje och det finns ingen båge i din nedre del. Inhale, dra din abs i ryggraden och lut dig tillbaka, förläng din ryggrad så att du känner att din kropp förlängs genom huvudets krona. Andas ut och återgå till startpositionen, vilket leder dina armar tillbaka till dina sidor. Gör detta tre till fem gånger, förlänga sträckan varje gång.

Bröst expansion

Mål: För att stärka dina axel- och armbågs extensorer, utveckla stammen stabilitet. Det är också fördelaktigt för din hållning, andning och nacke.

Kneel med knäna höftbredd och armar vid dina sidor. Skapa spänning i dina armar genom att dra fingrarna mot golvet och förlänga nacken. Håll en rak linje från knäna till öronen och behåll längden i nacken, andas in, dra in magen i och upp och rör palmerna bakom dig och dra dina axelblad ihop. Håll resten av kroppen kvar, vrid huvudet åt höger, sedan vänster och sedan tillbaka till mitten. Andas ut när du tar armarna tillbaka i linje med dina höfter. Håll din glutes och abs förlovad genom hela rörelsen. Vänd tre till fem växlande huvud.

Se relaterade Denna nybörjare Pilates Workout kommer att förbättra din posturePilates sträcker för löpare5 Sträckor och övningar som kommer att känna sig fantastiska efter en dag på kontoret

Väggrullning

Mål: För att slappna av nacke och axlar och massage din ryggrad.

Stå med rygg och bäcken mot en vägg och dina fötter ca 30 cm från väggen. Skjut din ryggrad mot väggen utan att ha tucking eller arching. Om du tycker att det är för svårt att göra, ta fötterna lite närmare väggen. Förläng dina armar framför dig, cirkla dem sedan, andas in när de går upp och utandas när de kommer ner. Gör detta tre till fem gånger och vänd sedan riktningen.

Rita din haka i bröstet för att sträcka ryggen på nacken. Koppla av huvudet framåt när du långsamt skalar ryggraden från väggen och flyttar en ryggkotor åt gången. Håll din abs braced men allt annat avslappnat. Låt huvudet och axlarna vara tunga. Gå så långt du kan medan du håller bäckenet mot väggen. Gör en liten cirkel med din torso som en trasa docka och låt momentet flytta dina armar i ytterligare två cirklar och vänd sedan riktningen. Börja rulla upp mot väggen, en ryggkotor åt gången. Gör det här två till tre gånger. För att avsluta, tryck dina händer i väggen och gå framåt.

För mer information om Exhale Pilates och att boka in för en klass, besök exhalepilateslondon.com

Ge Oss Din Åsikt