Ryggsmärta är lika vanlig som en kall på vintern. Det kan orsakas av dålig hållning, en ansträngd sittställning, en grov natts sömn, en tweak under träning eller ibland, utan någon bra anledning. Det är oskäligt.
Trots ryggsmärta är olycklig förmåga att släcka ur det blåa, det finns sätt att minska risken för att du lider av det. För att hjälpa oss anlitade vi David McGinness, led sjukgymnast på Virgin Active's Beyond Movement-tjänst, för några råd om övningar du kan göra för att stärka ryggen.
McGinness, tillsammans med mänsklig marsvin och Tränare redaktör Jonathan Shannon, demonstrerade övningarna för oss på en Facebook Live-video som spelades in på Virgin Active Strand. Du kan kolla in videoklippen nedan, tillsammans med mer information om vanliga bakproblem och ytterligare detaljer om hur du gör sträckorna.
Hur vanligt är ryggsmärta?
"Spinal smärta, till exempel nacke och nacksmärta, utgör cirka 80% av alla de klagomål vi ser här", säger McGinness.
"Den vanligaste typen av ryggsmärta jag ser är diskogen smärta i ryggen - smärta relaterad till skador på ryggradsskivorna. Detta orsakas oftast av en kombination av hållning och motion, och kan komma från en plötslig rörelse - till exempel en dödlift, plocka upp något av golvet - eller gradvis [på grund av] konsekvent dålig sittställning. Detta kännetecknas allmänt av smärta på morgonen och smärta vid böjning, till exempel när du sätter på dina skor eller strumpor.
"Den näst vanligast är ansiktsirritation / inflammation. Dessa är lederna som förbinder en ryggkotor till nästa. Detta är generellt lite mer akut och förvärras genom att böja ryggen eller rotera ryggen."
En annan vanlig bakre fråga, särskilt hos dem som regelbundet tränar, är muskelbelastning. Och utesluta inte möjligheten att ha några av dessa problem på en gång, om du verkligen är otur.
Hur kan stretching hjälp?
Innan vi går vidare till detaljerna övningarna, här är exakt hur de ska hjälpa till.
"Dessa övningar är ganska mångsidiga", säger McGinness. "Jag brukar använda dem för akuta episoder med smärta i nedre och mellersta rygg, men de är också ganska användbara för att upprätthålla god spinal hälsa och anpassning."
"De kan vara speciellt användbara för dem som värker tillbaka smärtor som kommer på att sitta under långa perioder, även om de kan vara användbara för ischias - det är benbesvär, stickningar eller domningar som härstammar från nerverna i ryggen. Det är bäst att bli sett av din fysioterapeut eller läkare innan du börjar [med dessa övningar] för att se till att de är det bästa för dig."
Som med nästan all övning, om du upplever smärta när du gör sträckorna, sluta och kolla in en fysio så att du inte kompenserar några större problem.
REKOMMENDERAD: Mobilitetsövningar för att förbättra hur du flyttar
Tillbaka Övningar
Thorakrotation
Ställer 1-2 reps 8-10 på varje sida
Med detta drag försöker vi mobilisera lederna mitt i ryggen, säger McGinness.
"Bröstkorgen kan bli hård, speciellt hos personer som gör kontorbaserat arbete. Denna oändlighet leder till kompensation i övre och nedre delen av ryggen, vilket medför en överbelastning i regionen."
Ligga ner på din sida. Ta med dina höfter och knän så båda är 90 °. Håll dina armar rakt ut till ena sidan med dina palmer tillsammans. Lyft din övre hand upp och över, exhaling som du gör, rotera din torso tills armen pekar rakt ut mot motsatt sida med dina axlar platt på marken - eller så nära som möjligt. Håll positionen för en sekund eller två, och sedan andas in, ta armen tillbaka till startpositionen. Flytta huvudet så det följer din hand när den rör sig. Gör alla reps på ena sidan innan du växlar till den andra.
Lumbar förlängning
Uppsättning 2-3 reps 8-10
"Känd som cobrasträckan i yoga, den här är bra för diskogen ryggsmärta - där du känner smärta böjning när du sätter på dina skor på morgonen", förklarar McGinness.
Ligga med ansiktet ner på golvet med händerna i handflatan i linje med dina axlar, fingrarna vända framåt och armbågar böjda i 90 ° vinkel. Håll dina armbågar inlagda när du trycker på dina palmer i golvet och höjer först huvudet, och sedan bröstet, håller bäckenet i kontakt med marken som du gör. Lyft upp bröstet och räta ut dina armar tills du känner en bra sträcka i nedre delen - du behöver inte helt räkna dina armar. Om dina höfter börjar höja marken har du hittat rätt stopppunkt. Du borde hitta att du kan höja bröstet lite högre när du arbetar genom åtta till tio reps av varje uppsättning.
Planka
De två första rörelserna bör hjälpa till att uppnå ett större rörelseutrymme i ryggen och lägga till planken på din rutin hjälper dig att styra den extra rörelsen.
Se till att din hållning är perfekt för att få full fördel av planken. Din vikt bör stödjas av bollarna i dina fötter och armbågar, och din rygg och höfter ska anpassas till en rak linje från axlar till anklar. Fixa din blick ungefär 45 ° framför dig för att hjälpa till med att koppla ihop musklerna i ryggen och nacken.Hur länge du håller det är upp till dig, men det går inte att fortsätta om din form inte är på plats.
"Mina klienter börjar var som helst från tio till 15 sekunder, upp till tre minuter", säger McGinness. "När du börjar känna att du förlorar kontrollen eller skakar för mycket, sluta och återställ."
Glute Bridge
Uppsättning 3 reps 12
"Detta kombinerar glutealaktivering med kärnaktivering," säger McGinness.
"Det är bra för alla från kontorsbaserade arbetare fram till ultramarathon löpare. Denna övning primerar din kropp för motion, och hjälper till att förhindra vad jag gillar att kalla "lata bumsyndrom"."
Ligga upp med knäna böjda så att fötterna är platta på marken. Höj tårna från golvet, kläm din bum och kör genom dina klackar för att lyfta dina höfter tills dina knän, höfter och axlar bildar en rak linje. Håll den upphöjda positionen i några sekunder, sedan sakta sakta ner dina höfter till början.
"Du borde känna din bum som den främsta föraren", säger McGinness. "Om du känner det i låret eller underkroppen, återställ och starta igen."
