Four-Week Hill-Climbing Cykelutbildningsplan - Fitbit Fifty Reader Challenge

Sprinters är coola och specialister på tidsspråket får ära, men om du kommer att slå på Storbritannien eller längre bort är det en färdighet som du måste behärska: klättringshöjder.

För Fitbit Fifty deltagare är det viktigt att bli bra på gradienter. Men även om du bara vill hänga med förpackningen på en söndagsresa, är uppfördelarna bra eller inte. Inte riktigt där än? Utmana dig själv att spendera fyra veckor på ett av dina lokala vägar.

"När det gäller att klättra kullar snabbare finns det två nyckelelement som bestämmer hur snabbt du når toppmötet: kraft och vikt", säger Matt Jones, tidigare pro rider för Team IG-Sigma Sport. "Det är självklart att ju mindre massa du måste dra uppför kullen, desto lättare kommer det att bli. Så var uppmärksam på din kost - över fyra veckor borde det vara möjligt att förlora ett kilo eller två genom att äta vettigt. "

Genom att använda Fitbit Surge och app för att hålla reda på dina aktivitetsnivåer på och av cykeln, såväl som ditt kaloriintag, kommer du att kunna planera ditt dagliga matintag för att släppa en hanterbar vikt, samtidigt som du får tillräckligt kalorier att bränna dina ansträngningar.

"Med viktminskning som tas om hand måste du öka din kraft", säger Jones. "Först och främst, identifiera vilken typ av stigningar du vill förbättra och basera din träning runt det." Är ditt mål att klättra lång och relativt grunt eller korta utbrott på några minuter? Du använder en snabb kadens för att ta itu med dessa typer av snedställningar, så tröskel och "sweet spot" -ansträngningar är din vän - använd Surge för att träffa topphjärtans insatser.

För extremt branta kvaliteter, där du är tvungen att driva ett tungt redskap, behöver du träning med låg kadensstyrka, som handlar om att slå ett stort redskap och slipa ut det. Planen nedan blandar båda typerna av sessioner för att se till att du förbättrar din närmaste stora stigning, oavsett vilken typ det är.

Stick ut det i fyra veckor och du får se förbättringar. "Vind kan vara en faktor, men om vädret är lika, kommer du definitivt att förbättra din tid", säger Jones. Om du inte har en favorit kulle klättar huvudet på en av dessa ikoniska UK:

Entry Level - Box Hill, Dorking, Surrey

Box Hill är bara 2,480m lång med 120m höjningsförbättring och blev känd när den ingick i väderkursbanan 2012 i London. En fin stadig lutning med ett par hårspetsböjningar nära toppen gör det till en stabil startkulle som alltid är upptagen. Det finns ett kafé på toppen för tankning.

Att bli tuffare - Cheddar Gorge, Cheddar, Somerset

Det här börjar otäckt - gradienten träffar 16% i början av tiden - men sänker sedan något, med 150m klättring över 3.540m, som tar dig bortom några av Storbritanniens mest fantastiska bergsytor.

Head for Heights - Glencoe, Highlands

Låt inte starten lura dig. Stunning scenery och fraktionerad ökning i gradienter innebär att du knappt kommer att märka att du klättrar när du lämnar Loch Levens stränder, men svårigheten springer upp när vägen börjar bläddra i bergformationerna på båda sidor. Du kommer även att passera ett vattenfall innan du slutar på en stor platå. Det är en lång stigning - totalt 304 m höjningsvinst - men det borde vara på alla brittiska cyklistens hinklista.

Detta är Hardcore - Rosedale Chimney, North Yorkshire

En av Storbritanniens mest ökända klättringar kombinerar knepiga vägytor med brutala gradienter som max ut med 33%. Det lättnar lite nära toppen, men med tanke på att det bara är 1,4 km långt med 179 m klättring, är detta ett akterprov av någon ryttares mettle.

REKOMMENDERAD: De bästa uthållighetstävlingarna i Storbritannien och Irland för att registrera sig för just nu

Fyra veckors träningsplan

Vecka 1

måndagTröskelansträngning: uppvärmning, följd av 2 x 12 min åktur i din tröskel takt, med 5 min vila. "Syfte att göra detta på en väg utan avbrott, helst uppförsbacke," säger Jones.
tisdagResten.
onsdagStyrka ansträngning: 90 min åktur, inklusive 4 x 2-3 min stigning - idealiskt en 12-16% lutning vid en låg kadens på runt 60 rpm - dela jämnt över ritten. "Om du klättrar väldigt branta sluttningar och måste driva en långsam kadens, måste du träna för det, säger Jones.
torsdag60 min åktur med måttlig intensitet.
fredagHastighetsansträngning: uppvärmning följt av 3 x 2-3 min stigning vid maximal ansträngning, med 5 min återhämtning mellan vardera. "Storbritannien är typifierad av klättringar som behöver en kort brist för att komma över," säger Jones. "Dessa upprepade ansträngningar förbättrar din topphastighet på vägen upp."
lördagResten.
söndag1-2 timmars körning vid återhämtningstakt / fettförbränningszon på din Fitbit-överskott.

Vecka 2

måndagTröskelansträngning: 10 min uppvärmning följt av 2 x 16 min åktur i din tröskel takt, med 5 min vila.
tisdagResten.
onsdagStyrka ansträngning: 90 min åktur med 4 x 2-3 min stigning vid en låg kadens, dela jämnt över ritten.
torsdag60 min åktur med måttlig intensitet. "Begränsa intensiteten i dessa sessioner för att hålla kvaliteten på dina intervalsessioner höga", säger Jones. Dessa sessioner handlar om att få din cirkulation att gå och hjälpa till med återhämtning - de borde inte vara svåra.
fredagHastighetsansträngning: uppvärmning följt av 4 x 2-3 min stigning vid maximal insats, med 5 min återhämtning mellan vardera.
lördagResten.
söndag1-2 timmars körning vid återhämtningstakt / fettförbränningszon på din Fitbit-överskott.

Vecka 3

måndagTröskelansträngning: uppvärmning följt av 2 x 18 min åktur i din tröskel takt, med 5 min vila mellan.
tisdagResten.
onsdagStyrka ansträngning: 90 min åktur med 4 x 2-3 min klättra vid en låg kadens dela jämnt över ritten. "Glöm inte att bränna upp för det som sannolikt kommer att bli en hård ansträngning", säger Jones. "Att slå väggen på grund av brist på energi kommer att skada dina ben och din tid, så ta på runt 1 g kolhydrater per kg kroppsvikt per timme med intensiv ridning."
torsdag60 min åktur med måttlig intensitet.
fredagHastighetsansträngning: uppvärmning följd av 5 x 2-3 min stigning vid maximal insats med 5 min återhämtning mellan vardera.
lördagResten.
söndag1-2 timmars körning vid återhämtningstakt / fettförbränningszon på din Fitbit-överskott.

Vecka 4

måndagTröskelansträngning: uppvärmning följd av 2 x 20 min åktur i din tröskel takt, med 5 min vila mellan.
tisdagResten.
onsdagStyrka ansträngning: 90 min åktur med 4 x 2-3 min klättring vid låg kadens delas jämnt över resan.
torsdag60-90min åktur i måttlig intensitet.
fredagResten.
lördagHill time trial.
söndag

Ge Oss Din Åsikt