Folk avvisar ofta idén om att frysta livsmedel är bättre för dig än färska livsmedel. Och det är sant att lådorna och påsarna med näringsrika landminor som finns i frysfönstret lätt kan spränga din kost. Men det är inte allt dömd och dyster för frusen biljettpris. Färska produkter som hämtas och transporteras runt om i världen förlorar näringsvärdet när det reser, men frysning det saktar nedbrytningen och hjälper till att upprätthålla friskhet.
Faktum är att flera studier har funnit frysta livsmedel att vara lika bra och vanligtvis bättre för dig än färska. År 2013 visade en studie vid University of Chester att cirka två tredjedelar av de frysta frukterna och grönsakerna som testades hade mer C-vitamin och antioxidanter (inklusive polyfenoler, lutein, betakaroten och anthocyanin) än kylda produkter.
En annan studie från University of Georgia i USA jämförde färska och frysta jordgubbar, blåbär, gröna bönor, broccoli, blomkål, majs, spenat och gröna ärtor från sex livsmedelsbutiker. Initiala tester funnit att båda sorterna hade liknande näringsnivåer. Maten återvände sedan till kylskåpet eller frysen och testades igen fem dagar senare. De färska förlorade näringsämnena, mestadels vitaminerna A och C och folat.
Så var inte en snobb med ny mat. Hoppa in i djupfrysen med dessa friska recept, gjorda med mat från frysen.
Fläsk Med Kirsebärsås
Ingredienser (serverar två)
- 1 stor gullök, tunt skivad
- 4tsp rapsfröolja
- Salt och svartpeppar
- 340g fläskfilé
- 2 vitlöksklyftor, malet
- 2tsp hakad frisk ingefära
- 2 stora handfuls av frysta körsbär
- 3 ss balsamvinäger
- 2sp färsk timjan
- 2tsp orange zest
- ¼tsp chili pulver
- ¼tsp kanel
Att göra
- Förvärm ugnen till 200 ° C / gas 6. I en skål, släng lökarna med 2tsp olja och lite salt och peppar. Stapla löken i mitten av en bakpanna. Smaka på fläsk och placera på lökens lakan. Rosta i 30 minuter, eller tills svinet är 63 ° C i mitten. Låt fläsen vila i fem minuter och skiva sedan.
- Värm 2 tsk olja i en stekpanna över medelvärme. Tillsätt vitlök och ingefära och koka i en minut. Tillsätt körsbären, 1 tsk vinäger, timjan, apelsinzest, chilipulver, kanel och en nypa salt. Minska värmen till låg och simma tills kirsorna börjar bryta ner, cirka fem minuter. Avlägsna från värmen och rör om resterande ättika.
- Placera löken på tallrikar och topp med fläskskivorna och körsbärssås.
Näring (per portion): 368 kalorier, 38g protein, 25g kolhydrater, 13g fett
Lax Curry
Ingredienser (serverar fyra)
- 1 msk rapsolja
- 1 lök, hackad
- ½tsp salt
- 2 vitlöksklyftor, finhackad
- 1 msk finhackad färsk ingefära
- 1 msk röd currypasta
- 400g konserverad tomater
- 185 ml konserverad kokosmjölk
- 140g frusen hackad spenat
- 225g frysta ärter
- 680g skinnfria laxfiléer, skuren i 5cm stycken
- Juice av ½ lime
Att göra
- Värm oljan i en stekpanna över medelvärme. Tillsätt löken och saltet och koka tills det är mjukt, cirka fem minuter. Rör i vitlök och ingefära och laga mat i en minut. Rör i currypastaen och koka i 30 sekunder. Rör i tomaterna och kokosmjölken, låt dem simma och koka i fem minuter.
- Rör i spenat och ärter och lägg sedan till laxen och belägg den i såsen. Täck pannan och låt sjuda i fem minuter, eller tills laxen kokas igenom. Kram i limejuice.
Näring (per portion): 544 kalorier, 39g protein, 18g kolhydrater, 36g fett
Blueberry Cheesecake Muffins
Ingredienser (serverar fyra)
- 2 koppar (cirka 300 g) frysta blåbär
- 2 ss riven citronskal
- 1sp mark kanel
- ½tsp mark ingefära
- Salt
- 2tsp majsstärkelse
- 500 g lätt ricottaost
- 2tsksp ren lönnsirap
- 2 ss vanilj extrakt
- 8 msk mandelsmör
- 4 fullkornsmuffiner, rostade
Att göra
- Placera blåbär, citronskal, kanel, ingefära, en nypa salt och 65 ml vatten i en kastrull över medelhög värme. Koka upp, minska värmen till medelstor och simma, rör om och om i 15 minuter.
- I en liten skål rör om majsstärkelsen i 2 tsk vatten tills den är upplöst. Rör i blåbärblandningen och värm i en minut, eller tills såsen är förtjockad.
- I en skål röra om ricotta, lönnsirap och vanilj extrakt.
- För att servera, sprid 1tbsp mandelsmör på varje muffinshalva. Tillsätt muffinsna med en ricotta-blandning och blåbärsås.
Näring (per portion): 542 kalorier, 30g protein, 54g kolhydrater, 25g fett
Se relaterade 5 högproteinrecept för att förbättra din DietFive Quick Healthy RecipesSpice Up Your Winter Lunches med denna Tom Kaa Gyoza-sopprecept
Majs, blomkål och krabbsoppa
Ingredienser (serverar fyra)
- 3 koppar (cirka 500 g) frysta sockermajskärnor
- 1 msk rapsolja
- 1 lök, hackad
- ½tsp salt
- 2 vitlöksklyftor, malet
- 1 ss kummin
- ½tsp chilipulver
- 500 ml vegetabilisk buljong
- 400g frusna blomkålfloretter
- 250 ml vanlig grekisk yoghurt
- Juice av ½ citron
- 4stbsp beredd pesto
- 340g färskt klumpkrabba kött
Att göra
- Tina en kopp sweetcornkärnor och lägg åt sidan.
- Värm oljan i en kastrull över medelvärme. Tillsätt löken och saltet och koka tills det är mjukt, cirka fem minuter. Tillsätt vitlök, kummin och chilipulver och koka i 30 sekunder. Tillsätt buljong, blomkål och resten av sockermajsen. Koka upp, minska sedan värmen och sjuda i tio minuter.
- Häll i en mixer med yoghurt och citronsaft och blanda tills den är jämn.
- Dela soppan bland fyra skålar. Tillsätt vardera med 1 tsk pesto, ¼ av den tinade majsen och ¼ av krabban.
Näring (per portion): 343 kalorier, 28g protein, 28g kolhydrater, 15g fett
Edamame Chicken Wraps
Ingredienser (serverar två)
- 2 koppar (runt 310 g) frysta skalade edamambönor
- 1 mogen avokado
- 2 msk hackad koriander
- 1 liten konserverad chipotle chili peppar i adobo sås
- 1 vitlöksklyfta, malet
- Juice av 1 citron
- ½tsp slipad kummin
- ½tsp salt
- 4 stora korgar
- 2 stora handfullar skivad kokt kyckling
- 2 morötter, skivad i matchsticks
- Burk av rostade skivade röd paprika
Att göra
- Förbered edamambönorna enligt förpackningsanvisningar. Töm och kombinera i en skål med avokado, koriander, chili peppar, vitlök, citronsaft, kummin och salt för att skapa en chunky blandning. Om det är för torrt, tillsätt lite vatten.
- Spred blandningen på wraps och topp med kyckling, morötter och rostade paprikor. Rulla tätt och skiva i halva.
Näring (per portion): 509 kalorier, 39g protein, 44g kolhydrater, 19g fett
En version av denna artikel uppträdde först i den amerikanska utgåvan av Mäns Fitness
