Bränn din Mudder

Bränn din Mudder
Bränn din Mudder

Video: Bränn din Mudder

Video: Bränn din Mudder
Video: LIFE UPDATE: Vad har hänt i mitt liv det senaste? 2024, Mars
Anonim

Var inte killen i startlinjen för en Tough Mudder som har gjort all träning, undersökt alla hinder och fått det bästa redskapet, men när du frågar honom om näring säger han att han är tyst och mutterar något om energi geler. Det är killen du kommer se lite senare suger av The Liberator.

Precis som någon aspekt av din träning, måste du tänka på det i god tid före din ras. En liten del av att vara redo att tävla är carb-loading, en strategi som syftar till att öka mängden bränsle i musklerna för uthållighetstävlingar.

För att se till att du räknar dina kalorier effektivt, ladda ner Lifelog-appen - den ultimata digitala dagboken - använd din SmartBand från Sony för att spåra data så mycket som du vill, och du kan sedan para med din Xperia ™ Z3 + från Sony till granska och analysera det på din fritid. Du kan följa din träning och underhållning, spåra din hjärtfrekvens, ställa in mål och titta tillbaka på de ögonblick som spelar roll - och det kommer också att övervaka din kaloriförbrukning. Perfekt för att få din carb-laddning rätt.

Medan carb-laddning startar ungefär en vecka före din lopp måste du se till att din kropp är redo för extra kalorier. "Carb-laddning fungerar bäst när du redan har ätit en kolhydratrik kost under din träningsplan", säger Glenn Higgins, personlig tränare och nutritionist (glennhigginsfitness.com). Det är också viktigt att du håller dig hydratiserad genom processen. Försök med en liter vatten för varje 25 kg kroppsmassa. '

Nu handlar det inte bara om att ta tag i baguetterna och skrapa pasta tills du inte kan andas. Du vill fokusera på högkvalitativa kolhydrater från frukter, grönsaker och fullkornsprodukter för huvuddelen av dina kolhydrater, säger Higgins.

"Bli inte så besatt av carb-laddning att du glömmer dina andra makron", säger Higgins. "Omkring 10 till 15% av dina icke-karbo kalorier bör vara från magra proteinkällor, sådant kött, fjäderfä eller fisk. De återstående 15 till 20 procent av dina kalorier bör komma från friska fetter, såsom avokado eller mandel. '

Sju dagar före din lopp
Sju dagar före din lopp

"I veckan av carb-laddningsfasen, äta små måltider som är karbonhalt konsekvent hela dagen, säger Higgins. "Om du försöker göra det i en träff kommer du bara att sluta känna uppblåst och kommer inte få de fulla fördelarna."

När du är sju dagar ute från Tough Mudder rakar din carb-lastning verkligen upp. "Kolhydrater bör utgöra cirka 60 till 70% av ditt dagliga kaloriintag", säger Higgins. "Specifikt skjuta för 3 till 5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt varje dag, börjar vid 3gram innan du arbetar upp till 5.

Tre dagar före din lopp

Med loppet stängning i detta är när din carb intag kommer att vara högst. Vid denna tidpunkt bör 70-90% av dina kalorier komma från kolhydrater, säger Higgins.

Om du sitter fast för idéer för snacks för att hålla din kolhydrater uppe här är några förslag från Higgins

1 stor handfull russin, torkade aprikoser eller annan torkad frukt

3 skivor fullkornsbröd spreds smidigt med honung

4 tjocka skivor fullkaka toast

5 riskakor spreds med sylt

Dagen före

Den goda nyheten är att om du har börjat din karbadlastning tidigt behöver du inte fylla ditt ansikte med carbonara klockan 11.00. "Hoppa över de höga fibervarorna som råa grönsaker, bönor och kli," säger Higgins. "De kan låta dig känna dig uppblåst och snygg på startlinjen."

När det gäller den viktigaste middagen "bör den vara relativt liten men karbon-tung, antingen pasta eller frukt", säger Higgins. "Ät på tidigt sida så att du har mycket tid att smälta och undvika feta livsmedel som tar lång tid att smälta."

Om du förbereder ordentligt dina muskler kommer att bli bilar längs kommande tävlingsdag. Allt du behöver oroa dig för är att du inte förlorar ditt huvud när du närmar dig Sonys Arctic Enema 2.0, ett av de tuffaste hindren på banan.

Ta reda på mer om Xperia Z3 + från Sony och dess fördelar för din Tuff Mudder-förberedelse

Rekommenderad: