Denna HIIT-träning är designad av David Kingsbury, grundare och mästare i OPUS-träning. Det bör ligga mellan 20-30 minuter, beroende på hur mycket vilotid som tas mellan uppsättningar. Varje uppsättning är en tri-set, vilket innebär att den består av tre övningar.
För varje tri-set komplettera alla reps av varje övning i ordning, med mindre än 30 sekunder vila mellan övningar. Efter tri-set vila efter behov, gå vidare till nästa. Gör tre omgångar totalt.
Tri-set 1
1A Skridskoåkare
reps 15 vardera sida
Börja i ett grovt läge, hoppa sedan till vänster och landa endast på vänstra benet. Tryck genast på höger ben och upprepa. Försök att inte låta dina axlar och höfter passera din fot, och utöva träningen explosivt för maximal nytta. Denna övning är utformad för att arbeta med ben och glute-styrka
1B Tryck på
reps 20
Håll en hantel i varje hand av dina axlar, med händer direkt ovanför armbågarna. Sänk ner i ett knep, tryck sedan upp med benen och tryck samtidigt vikterna över huvudet. Håll tyngden på dina klackar och din ryggrad neutral i hela. Denna övning kommer att fungera din kärna, ben och axelstyrka.
1C Renegade rad
reps 10 vardera sida
Håll dig i pressläge med händerna ovanpå hantlarna. Fötterna ska vara bredare än höftbredd, med händerna i axelbredd. Häfta din mage och lyfta en hantel från marken i en enda armrad, så vikten kommer upp till din armhålan. Sänk tillbaka till startpositionen och upprepa på andra sidan. Försök att undvika att böja din nedre rygg eller låta dina höfter rocka från sida till sida. Denna övning riktar sig till kärn- och bakstyrka.
Tri-set 2
2A Tryck upp
reps 20
Kom i position med dina händer under dina axlar och ben rakt. Böj dina armbågar och sänk bröstet mot marken och tryck sedan tillbaka startpositionen. Häfta din abs och låt inte din nedre ryggbåge. Denna övning är utformad för att fungera i bröst- och tricepsmusklerna.
2B Skjutande bergsklättrare
reps 25 på varje sida
Kom i pressläge med några glidskivor (eller två handdukar) under dina fötter. Håll din överkropp fixerad på plats, dra ditt vänstra knä mot bröstet tills ditt knä är under din navelknapp. Skjut det benet tillbaka till full förlängning och upprepa på andra sidan. Denna övning ska göras så fort du kan, utan att skjuta upp din nedre del och utveckla kärn- och benstyrka
2C sittande rysk vridning
reps 10 vardera sida
Sitt hålla en medicinboll (eller annan vikt) framför bröstet. Rulla bakåt och vila på din svansben, så att din övre rygg förlängs. Lyft fötterna från marken, rotera sedan överkroppen och tryck bollen på marken åt ena sidan, vrid på andra sidan och upprepa. Försök att undvika att benen svänger från sida till sida och behåller en neutral ryggrad. Detta är ett bra sätt att utveckla kärnstyrka.
Tri-set 3
3A Plank med marschande händer
reps 10 vardera sida
Börja i en plankposition, vila på dina underarmar med dina armbågar under dina axlar och din ryggrad i ett neutralt läge. Placera din högra hand på marken och skjut överkroppen från marken tills du befinner dig i en rakplankläge. Därefter sänker du höger underarm tillbaka till marken för att återgå till början. Alternativa armar med varje rep och undvik överroterande genom dina höfter. Denna övning fokuserar på kärnstyrka och axeluthållighet.
3B V-sit
reps 20
Sitt på marken, rulla bakåt och vila på din svansben, så att din övre rygg förlängs. Luta dig bakåt och förläng dina ben framåt tills du känner att dina magmuskler stramar. Gå tillbaka till startpositionen och ta knäna in mot bröstet. Försök att undvika överböjning av din ryggrad. V-siten utvecklar styrka i buksmusklerna.
3C Squat
reps 50
Med fötterna höftbredd isär, lägre in i knäböjspositionen. Din vikt borde vara på dina klackar, och dina knän ska inte passera tårens linje. När dina lår är parallella med marken (eller därvid), tryck tillbaka till startpositionen. Försök att undvika att gå så låg att din nedre runda rinner. Denna övning är utformad för att utveckla styrka i dina ben.
