Det kan vara svårt att se sommaren kommer. Skyll det brittiska vädret. Även när vintern slutligen bleknat, är den fortfarande kall nog för att du ska gömma sig under lager av kläder och uppmuntra ringarna av värmande flab runt din mage. Då, helt plötsligt, sommar är här och det är dags att komma ner till stranden och ta av din skjorta. Det är uppriktigt, det är en skrämmande framtid eftersom det reservdäck du bär kommer att få dig att se ut som en val. Vad du behöver är en snabbverkande, tidsbesparande, muskelpumparande, magebygelande träningsplan som piskar dig i strandberett form utan att ta upp för mycket av din livliga dag. Det är precis vad vi har för dig.
Här är planen
Det som följer är en superintensiv tre veckors träningspass och matplan. Varannan dag ska du göra en kort träningspass som använder minimal utrustning (så ingen kö på gym) och bör inte ta dig mer än 20 minuter att slutföra, plus uppvärmnings- och uppvärmningsperioder. På dagarna däremellan kan du vila och återhämta sig. Tänk dock inte att en kort session betyder en enkel. För den här planen har vi tagit fram några fientliga "Monster Moves" - flera övningar kombineras i en enda enhet, klar utan vila. Att utföra bara en upprepning av en av dessa Monster Moves kan ta upp till 15 sekunder och involvera nästan alla muskler i kroppen. Resultatet är att du stressar massor av muskelfibrer och gör ditt hjärta jobbigt för att pumpa blod runt kroppen. Detta kommer att bränna kalorier och höja din ämnesomsättning så att du fortsätter att bränna fett även efter träningen har slutförts.
Hur man gör det
Det finns bara sex övningar i hela träningsplanen, men de är stora och komplexa, så träna dem först, var noga med formulärguiderna, för att få tag på dem innan du gör ditt träning korrekt. Börja med att värma upp med lätta kardioarbeten och dynamiska sträckor. Gör sedan den första Monster Move, behåll ett stadigt tempo och gör så många representanter som möjligt innan du behöver vila dig. Om du tycker att du gör färre än fem reps innan du bränner ut, justera sedan den vikt du använder och sakta takten. Vila i två minuter innan du går vidare till Monster Move 2. Gör så många reps som du kan utan att förlora form och vila sedan i ytterligare två minuter innan du går tillbaka till Monster Move 1. Syfte att du fortsätter upp detta mönster i 20 minuter. Avsluta med några minuter av kardio, till exempel körning, för att svalna ner.
timing
Fem minuter att värma upp, 20 minuter gör Monster Moves, sedan fem minuter för att värma ner.
dagar
Gör en session varannan dag, växla mellan träningspass A, B och C. Vila på dagarna däremellan.
Vikt
Välj en vikt som du kan hantera bekvämt, förstör på ljussidan först. Syfta att öka vikten något när du utvecklas.
Uppvärmning
Gör några minuter av ljuskardio följt av några böjningar, lungor och pressar för att få musklerna att fungera.
Tempo
Bibehålla en snabb och stabil takt utan att äventyra god form. Sakta ner om du känner att du brinner ut för tidigt.
Resten
Vila i två minuter mellan Monster Moves.
reps
Gör så många reps av varje Monster Move som du rimligen kan hantera innan du förlorar form. Syfte för mellan fem och tio reps av varje.
Du måste också följa våra tips om strandkropp och titta på vår guide till strandstil.
