Få en sommar sex-pack: 5 näringstips

Innehållsförteckning:

Få en sommar sex-pack: 5 näringstips
Få en sommar sex-pack: 5 näringstips

Video: Få en sommar sex-pack: 5 näringstips

Video: Få en sommar sex-pack: 5 näringstips
Video: Topp 6 bästa ryggövningarna 2024, Mars
Anonim

Om du vill ha tvättbräda, är det som du gör i köket lika viktigt som vad du gör i gymmet. Men att veta vilka råd att följa kan vara knepigt. Varje vecka ses nya kramdieter, medan nutritionister och forskare motsätter varandra regelbundet. För att vägleda dig genom detta förvirrande ämne har vi destillerat världens ledande näringsexperters visdom till enkla riktlinjer.

Bli grön

Det finns inget sådant som för mycket grönt, speciellt om du pratar om grönsaker som odlas över marken. Food Standards Agency (FSA) "Eatwell Plate", den statligt godkända illustrationen av vad man ska äta, föreslår ungefär en tredjedel av din kost ska komma från frukt och grönt. Men det föreslår också att en annan tredjedel ska bestå av "bröd, ris, potatis och andra stärkelseföda".

Det här är inte vägen till en hård, lutad kropp, eftersom enkla kolhydrater orsakar plötsliga och långvariga blodsockerhöjningar, vilket orsakar en rad biokemiska obalanser som leder till viktökning, typ 2-diabetes och andra dåliga hälsoproblem. Se till att dina kolhydrater kommer från en näringsrikare källa med långsammare sockerfrisättning, vilket är nästan alla grönsaker förutom potatis.

Det är också en förenkling att lägga frukt och grönt tillsammans. Om du får dina fem om dagen från frukt ensam, kommer dina blodsockernivåer att bli galen hela dagen från innehållet med hög fruktos (fruktsocker). Veggies innehåller inte fruktos, och är mer näringsrik än frukt, så målet är att äta så många portioner som möjligt och spara frukt - helst bär, som är rika på antioxidanter och låg fruktos - för när du har festat på de gröna grejerna.
Det är också en förenkling att lägga frukt och grönt tillsammans. Om du får dina fem om dagen från frukt ensam, kommer dina blodsockernivåer att bli galen hela dagen från innehållet med hög fruktos (fruktsocker). Veggies innehåller inte fruktos, och är mer näringsrik än frukt, så målet är att äta så många portioner som möjligt och spara frukt - helst bär, som är rika på antioxidanter och låg fruktos - för när du har festat på de gröna grejerna.

I ett nötskal: Gör grönsaker grunden för din kost och variera dem så mycket du kan.

Inkludera protein i varje måltid

Förr eller senare kommer du att springa in i någon på gymmet, kontoret eller all-you-can-eat-buffén som höjer ett ögonbryn på den mängd protein du äter. Vissa kan till och med säga säkert att det kan vara dåligt för din hälsa. Här är sanningen: de enda studier som någonsin har föreslagit att protein kan orsaka njursjukdomar gjordes på personer med existerande njurproblem.

Protein är en av de viktigaste ingredienserna i kosten och när du äter en protein med hög proteinhalt, är du i allmänhet mindre hungrig, äter mindre och förlorar som en följd.

Så vad är rätt belopp?
Så vad är rätt belopp?

Uppskattningarna varierar från en till fyra gram per kilo kroppsvikt per dag, men de flesta dietister är överens om att två gram är minsta. När det gäller hur mycket du kan smälta vid ett sittande krävs minst 20-25 g för syntes av muskelproteiner, även om nya studier har visat att kroppen kan använda nästan dubbelt så mycket som att bygga muskler. Plus proteinrika livsmedel är vanligtvis mycket fyllning, så en stor servering hjälper dig att undvika frestelsen att snacka.

Så vad kokar det här när du gör din middag? Håll dig till ett två-till-ett förhållande av grönsaker till protein i varje måltid, genom syn.

I ett nötskal: Det är nästan omöjligt att äta för mycket protein, men du kan lätt inte få tillräckligt. Ät det med varje måltid.

Skaka inte bort från fett

Även om de flesta av oss vet att det är viktigt för en hälsosam kost att äta lite fett är det alltför lätt att göra en mental koppling mellan att äta fett och bli tjock, så att du hamnar på det. Problem är att det vanligtvis betyder att äta något som är värre för dig.

En möjlig fråga som FSA har med fett är att vid nio kalorier per gram är det mer kalori än kolhydrat eller protein, som bara innehåller fyra. Men om du är orolig för din vikt, är nyckeln att äta mat som är verkligen tillfredsställande, som fett, för att du ska äta mindre av dem.

Det finns också frågan om mättat fett, vilket demoniseras som en orsak till högt kolesterol och hjärtsjukdom. Nyare forskning tyder emellertid på att mättat fett faktiskt ökar "bra" HDL-kolesterolnivåer samtidigt som "dåligt" LDL-kolesterol är godartat. Trots allt har människor utvecklats för att äta mättade fetter, och de spelar viktiga roller i kroppen, så det verkar konstigt att de under de senaste 50 åren blivit dåliga för oss.
Det finns också frågan om mättat fett, vilket demoniseras som en orsak till högt kolesterol och hjärtsjukdom. Nyare forskning tyder emellertid på att mättat fett faktiskt ökar "bra" HDL-kolesterolnivåer samtidigt som "dåligt" LDL-kolesterol är godartat. Trots allt har människor utvecklats för att äta mättade fetter, och de spelar viktiga roller i kroppen, så det verkar konstigt att de under de senaste 50 åren blivit dåliga för oss.

De naturligt förekommande fetterna som finns i fet fisk, avokado, nötter, frön, oliver, olivolja och kokosnötolja ger kroppen viktiga fettsyror. Dessa används för nyckelfunktioner som metabolism och hormonsyntes, som är kritiska för din förmåga att bränna fett.

De fetter du bör oroa dig över är den konstgjorda, hydrerade sorten som finns i bearbetade livsmedel och skräpmat, eftersom forskningen kopplar dem till olika sjukdomar och hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdomar och fetma.

I ett nötskal: Ät naturligt förekommande fetter - inklusive mättat fett - men undvik alla bearbetade, hydrogenerade fetter, särskilt transfetter.

Sluta räkna med kalorier

Kalorier: Regeringen uppmuntrar restauranger att lägga dem på menyer, kvinnor lägger dem fräscha i Tesco Express-snackgången, och människor behandlar fortfarande mängden de brinner bort som det enda som betyder något för fettförlust.

Det är inte så, eftersom kalorier inte är en bra indikation på vad en mat är och vilken effekt det kommer att ha på din metaboliska takt. Skulle du säga att ett par pocherade ägg är "samma" som en burk cola eftersom de innehåller ett lika stort antal kalorier?

Att räkna kalorier gör det också lätt att rättfärdiga dåliga kostbeslut. Har du någonsin hört en kompis säga att de kan äta vad de vill ha eftersom de kommer att bränna det i gymmet? De kunde inte vara mer fel. Faktum är att ju mer aktiv du är desto bättre behöver din näring vara.
Att räkna kalorier gör det också lätt att rättfärdiga dåliga kostbeslut. Har du någonsin hört en kompis säga att de kan äta vad de vill ha eftersom de kommer att bränna det i gymmet? De kunde inte vara mer fel. Faktum är att ju mer aktiv du är desto bättre behöver din näring vara.

Förmodligen viktigare än kalorier är din mats glykemiska belastning (GL), vilket indikerar hur mycket blodsocker som ska ge dig - men tillverkare behöver inte sätta GL på förpackningen. Men om du följer våra regler så borde det inte vara ett problem. Styrning av stärkelseprodukter (t.ex. pasta) och socker innebär att du redan undviker mat med hög GL. Du kan också sakta upp absorptionshastigheten för hög GL-livsmedel, vilket hjälper till att förhindra blodsocker, genom att äta dem med proteinrika livsmedel som kyckling eller tonfisk.

I ett nötskal: Tänk kvalitet, inte kvantitet. Att äta näringsrik mat är bättre än att hålla fast vid en dag med 2 000 kalorier per dag.

Ät äkta mat

Detta är nyckeln. Om du gör det kommer du att sluta följa alla andra regler nästan som standard. En enkel tumregel gäller bara mat som växer ut ur marken eller mat som en gång hade ett ansikte. Ett annat alternativ är att helt enkelt gå grotta och tänka som en jägare-samlare. När du tittar på något på hyllan frågar du om det skulle ha funnits 5000 år sedan. Om svaret är nej, är det förmodligen inte något du borde äta.

En annan bra hälsosam ätstrategi är att hålla fast vid stormarknadens yttre gångar, där alla färskvaror vanligtvis hålls för enkel transport, och bort från interiören där allt är konserverat, förädlat eller fyllt med konserveringsmedel. Undvik mat som innehåller konserveringsmedel som du inte kan stava eller ingredienser du inte skulle hålla i köket. Och äta saker som kommer att rotna så småningom, så du vet att de är färska.
En annan bra hälsosam ätstrategi är att hålla fast vid stormarknadens yttre gångar, där alla färskvaror vanligtvis hålls för enkel transport, och bort från interiören där allt är konserverat, förädlat eller fyllt med konserveringsmedel. Undvik mat som innehåller konserveringsmedel som du inte kan stava eller ingredienser du inte skulle hålla i köket. Och äta saker som kommer att rotna så småningom, så du vet att de är färska.

I ett nötskal: Ät mat, i stället för att produkter låtsas vara mat.

Rekommenderad: