Du behöver inte vara stor för att vara hård. Det är sant för de flesta fjäderviktiga boxare och det gäller definitivt det här tomma barbellkomplexet. Plocka upp en skivstång med ett snatch grepp och gör alla sex rör sig bakåt och tillbaka innan du sätter ner den.
"Tyngden kanske inte ser utmanande ut, men rörelserna är", säger tränare Natalie Morley (phoenix-strength.co.uk), som utarbetade denna plan. "Även med lätt vikt kommer du att fackla kalorier, och rörelserna kommer att utveckla din skicklighet och rörlighet för de mest tekniska av olympiska hissar: snatchen."
Planen
"Underskatt inte intensiteten hos detta barbellkomplex", säger Morley. "Håll vikten tillräckligt lätt för att du ska kunna göra alla drag med bra form för bästa resultat."
| Ställer | reps | Resten | |
| Vecka 1 | 4 | 5 | 90sec |
| Vecka 2 | 4 | 8 | 90sec |
| Vecka 3 | 4 | 8 | 90sec |
| Vecka 4 | 5 | 8 | 60 sek |
Använd den fyra veckors planen ovan, gör detta komplex två eller tre gånger i veckan som efterbehandlare för att bränna av magefett och förbättra din funktionella fitness.
Träningen
Bockad rad
Proffstips: "Fokusera på att klämma ihop dina axelklingor", säger Morley
Dead
Proffstips: "Dra axlarna bak och ner för att hålla en platt, neutral ryggrad."
Hög dragning
Proffstips: "Håll baren nära din kropp och i kontakt med dina höfter när du kör dem framåt för att generera kraft."
Se relaterade Höj baren med den här fem-rörliga Barbell Workout RoutineBuild Functional Fitness med denna 20-minuters barbell Workout7 Essential Barbell-övningar för att bli starkare
Muscle snatch
Proffstips: "När baren når axelhöjd, rotera händerna runt den och slå den över huvudet."
Klokov press
Proffstips: "Fortsätt titta rakt framåt och undvik att kränga nacken framåt."
Back squat
Proffstips: "För att hålla bröstet uppe, dra ner på stången som om du försöker krossa den i halva över ryggen."
