För att fira lanseringen av sin senaste produkt Endorush, en högkvalitativ energi och prestanda före träningsprodukt som är utformad för att ta din träning till nästa nivå, började ledande sportnäringsmärke BSN söka efter en ny ambassadör. För att göra betyget måste sökandena svara på en rad frågor online, med de mest spännande kandidaterna inbjudna till centrala London för att testa deras styrka, fart, uthållighet och storlek för att bekämpa det för att bli den senaste medlemmen av Team BSN.
Efter timmar av intensiv konkurrens och otroliga prestationer med fysisk och mental styrka, kom en man segrande - Liam Garner, en 30-årig elektriker från Nottingham.
"Om jag är ärlig, var tävlingen en av de svåraste sakerna jag någonsin har deltagit i - fysiskt och mentalt", säger han. "Vi hade ingen aning om händelserna på förhand så det var väldigt svårt att förbereda sig för tävlingen. Jag har precis ökat intensiteten i mina dagliga träningspass och förvissat mig om att varje uppsättning som jag gjorde gjorde jag mentalt att jag skulle gå till misslyckande, så att mina chanser skulle vara höga för att uppnå allt som kom till mig. Jag går in i allt jag gör med en vinnande mentalitet - jag har alltid sedan jag var ung. Att vara säker och ge 110% i allt du gör kommer alltid att ge dig den kanten att utföra som bäst. Det är en dröm som blir sannolikt att bli den nyaste medlemmen av BSN, och att vara ansluten till ett av de största tilläggsbolagen i fitnessbranschen är något jag känner mig mycket stolt över."
Vi har arbetat med Liam för att sammanställa fyra träningspassar, var och en avsedda för att förbättra en viss fysisk egenskap. Den första träningen kommer att bygga styrka; den andra muskulära storleken; den tredje hastigheten; och den fjärde uthålligheten. Följ instruktionerna för varje träningspass för att göra dem så effektiva som möjligt.
Tempot för flytten indikeras med ett fyrsiffrig nummer. Den första siffran är tiden i sekunder du ska ta för att sänka, den andra är hur lång tid pausar botten, den tredje är hur lång du tar för att lyfta, och den fjärde är pausen överst.
BSNs Endorush
Endorush är tillgänglig i fyra läckra smaker, en högkvalitativ genomskinlig formel som använder rätt antal och kombination av ingredienser för att leverera precis rätt före träningspass. Bara en scoop innehåller en 6g patenterad blandning av arginin och citrullin, 3g kreatin, 2,9g beta-alanin och 200mg koffein.
REKOMMENDERAD: Förklaringar före träning
Träning 1: Få rå styrka
Ta en barbell och gör dessa fem rörelser för att bli starkare
Värm upp noggrant, gör sedan rörelserna i ordning. Utför alla uppsättningar av drag 1 innan du börjar flytta 2 och så vidare, hålla fast vid tempot och viloperioderna detaljerad.
1 Deadlift
Ställer 5 reps 5 Tempo 1010 Resten 3min
Stå framför en skivstång och hugga ner för att få tag i baren, bara med antingen en överhand eller ett annat grepp utanför knäna. Håll din kärna uppspänd och dina axlar dras in, använd din glutes för att driva den ursprungliga hissen och trycka ner genom dina klackar. Håll baren nära din kropp och, när du passerar dina knän, tryck dina höfter framåt. Håll dina axlar tillbaka under hela rörelsen. Vrid rörelsen tillbaka till början.
2 Övertryck
Ställer 5 reps 5 Tempo 1010 Resten 3min
Med fötterna axelbredd, placera en bar på ditt övre bröstkorg, gripa det med händerna bara bredare än axelbredden ifrån varandra. Håll bröstet upprätt och dina kärnmuskler bromsas. Tryck baren direkt uppåt tills dina armar förlängs över huvudet. Under lyftfasen, håll kärnan förstärkt och luta inte dina höfter framåt.
3 Squat
Ställer 3 reps 6 Tempo 1010 Resten 2min
Resta stången på axelns baksida - inte i nacken - med ett övergrepp. Håll dina armbågar peka ner. Dina fötter borde vara bredare än axelbredd, med tårna som pekar utåt något. Squat ner tills dina lår är åtminstone parallella med golvet. Ju djupare du kan squat, desto bättre. Kör tillbaka upp genom dina klackar.
4 böjd över raden
Ställer 3 reps 6 Tempo 1010 Resten 2min
Börja med din kärna, din rygg rakt och dina axelklingor inåt. Böj knäna något och luta sig framåt från höfterna. Ta tag i baren med händerna bara bredare än axelbredd, och låta dem hänga på knänivån. Dra upp stången, dra tillbaka axelbladet så att stången kan komma upp till bröstet och sedan sakta sakta tillbaka till början.
5 Bänkpress
Ställer 3 reps 6 Tempo 1010 Resten 2min
Ligga på bänken med fötterna på golvet direkt under knäna. Håll stången med ett handtag i handen, händer axelbredd från varandra. Sänk långsamt baren till bröstet tills dina armbågar är böjda vid 90 ° och baren rinner nästan mitt i bröstet eller strax över dina bröstvårtor. Kör fötterna hårt i golvet och tryck baren starkt tillbaka till startpositionen.
Träning 2: Bygg muskelstorlek
Värm upp noggrant, gör sedan rörelserna 1A och 1B som en superset, som klarar av uppsättningar, repetitioner, tempo och viloperioder detaljerad. Fortsätt sedan till superset av drag 2A och 2B. Sluta sedan med raka uppsättningar drag 3.
1A Chin-up
Ställer 4 reps 8-10 Tempo 3010 Resten 60 sek
Ta tag i baren eller ringarna med ett handgrepp med händerna i axelbredd. Börja från en död hänga med dina armar fullt utsträckta. Dra upp dig genom att krama dina lats tillsammans.När din haka är högre än dina händer, sänk dig tillbaka till början.
1B Dip
Ställer 4 reps 8-10 Tempo 3010 Resten 60 sek
Håll ringar eller parallellstänger, håll din kropp upprätt. Med dina armbågar som pekar rakt tillbaka, sänka din kropp så långt du bekvämt kan gå utan att stressa dina axlar. Håll fast kärnan och sväng inte benen för fart. Tryck tillbaka kraftigt, men lås inte upp armbågarna längst upp.
2A Höjbar hantelpress
Ställer 4 reps 12 Tempo 2010 Resten 60 sek
Ligga på en bänk i en 45 ° vinkel som håller en hantel i varje hand i axelhöjd. Håll fötterna platta på golvet och tillbaka mot bänken. Tryck på vikterna direkt ovanför huvudet, men lås inte dina armbågar upptill. Långsamt sänka vikten tillbaka till bröstet, flamma dina armbågar ut till sidorna.
2B Prone hantelrad
Ställer 4 reps 12 Tempo 2011 Resten 60 sek
Ligga bröstet ner på en lutningsbänk som håller en hantel i varje hand med ett handtag. Håll dina bröst på bänken, raka vikterna upp genom att dra tillbaka dina axelblad, som leder med armbågarna. Återgå långsamt till början.
3 sittande hantel tryckluft
Ställer 4 reps 12 Tempo 3010 Resten 60 sek
Sitt på en upprätt bänk som håller en hantel i varje hand i axelhöjd. Håll fötterna platta på golvet, din kärna spänns, din rygg mot bänken och huvudet ser framåt. Tryck på vikterna kraftigt tills dina armar är helt förlängda och sedan sakta tillbaka till början.
Träning 3: Uppnå ren hastighet
Få snabbare med dessa fem rörelser som bygger explosiv kraft i nyckelmusklerna
Värm upp noggrant, gör sedan rörelserna i ordning. Utför alla uppsättningar av drag 1 innan du börjar flytta 2 och så vidare, hålla fast vid tempot och viloperioderna detaljerad.
1A Box hopp
reps 8 Resten 45 sek
Stå framför en låda eller upphöjd plattform. Hoppa explosivt på lådan och landa på båda fötterna. Steg ner och repetera.
1B ren
reps 8 Resten 45 sek
Börja med barbell på golvet, håll den med ett axelbredd grepp. Kör genom dina klackar för att lyfta den och explodera sedan när den passerar dina knän med hjälp av momentum för att dra uppåt tills du kan falla under den i ett knep och fånga den över axlarna och sedan stå upp.
1C Med ball slam
reps 8 Resten 45 sek
Lyft läkemedelsbollen över huvudet och kasta den kraftigt mot golvet. Fånga det och omedelbart upprepa övningen, flytta så explosivt som möjligt.
1D Prowler
Tid 45 sek Resten 45 sek
Håll fast polerna tätt i bekväm höjd. Håll upp bröstet och kärna fast och kör genom benen för att trycka fram prowleren framåt.
1E Sled pull
Tid 45 sek Resten 45 sek
Stå vänd bort från en lång, tydlig väg och håller ett slädeband i varje hand. Håll din kärna spänd och armarna raka, sprint bakåt så fort du kan. I slutet, vänd dig om och sprid tillbaka till början.
Träning 4: Bygga Stamina Stores
Använd en mängd olika gymutrustning för att få djupare energireserver i bara fem drag
Detta är en krets, så efter en uppvärmning, vila avståndet 1, vila som angivet, gå sedan in i rörelse 2 och så vidare. Efter flytt 5 vila i två till tre minuter. Fyll i tre eller fyra kretsar.
1A rad
Distans 250m Resten 30 sek
Ställ spjället på 10, sätt sedan på dig själv korrekt med fötterna ordentligt fastsatta och ett handtag på handtaget. Starta körningen genom att trycka fötterna ner för att räta ut benen, håll armarna raka. När dina ben är nästan raka, kör dina armbågar tillbaka för att ta handtaget kraftigt mot bröstet. Vid slutet av enheten ska din torso luta lite tillbaka med dina armbågar bakom kroppen.
1B Slagetrådar
Tid 45 sek Resten 30 sek
Stå upprätt med fötterna i höftbredd och håll ett strängt rep i varje hand. Börja flytta båda repen upp och ner, skapa en vågrörelse genom dem. Flytta repen snabbt och smidigt, håll upp bröstet och din kärna tätt.
1C Kettlebell swing
Tid 45 sek Resten 30 sek
Sväng kettlebellen mellan benen med båda händerna och skjut sedan dina höfter framåt för att driva den upp till huvudhöjden och hålla armarna avslappnade. Låt kettlebellen svänga tillbaka till nästa rep - du behöver inte böja knäna mycket.
1D Hantelbondens promenad
Tid 45 sek Resten 30 sek
Stå framför en lång, tydlig väg och håll en hantel i varje hand. Håll din kärna uppspänd, gå så fort du kan ner banan. Vid slutet, vänd dig om och gå tillbaka snabbt till början.
1E Plank
Tid 45 sek Resten 30 sek
Håll din kropp i en rak linje från huvud till häl med dina armbågar under axlarna och huvudet tittar ner. Håll positionen utan att låta dina höfter sakta.
