Den slutgiltiga handboken för att få en sex-pack

Innehållsförteckning:

Den slutgiltiga handboken för att få en sex-pack
Den slutgiltiga handboken för att få en sex-pack

Video: Den slutgiltiga handboken för att få en sex-pack

Video: Den slutgiltiga handboken för att få en sex-pack
Video: I Bought a Totaled Audi R8 GT From Copart 2024, Mars
Anonim

Det är inte bara imponerande på stranden (även om det verkligen är det) men ett tecken på en stark, funktionell kropp. Följ den här guiden i åtta veckor för att tjäna dina. I den här slutgiltiga guiden för att få en sex-pack delas de fem kommandon som ska följas om du vill ha en solid sex-pack, en träningsplan som ersätter upplägg med ryggradiga kärnbyggare, en sju dagars måltidsplan att hjälpa till att bränna dina ansträngningar och tips för att hålla din ämnesomsättning vid alla cylindrar, hela dagen

Hur får man en Six-Pack

1. Träna med "anti" -rörelser

Din kärna fungerar bäst när du motstår rörelse, förhindrar att du faller över när tåget bromsar. Modern kärnutbildning fokuserar på sådana "anti" -rörelser.

2. Arbeta hela enheten

Din abs är inte allt. Arbeta dina snedställningar, tvärgående buk och bakre ryggen kommer att förhindra obalanser och, som en sidobonus, låter dig lyfta större.

3. Använd stående övningar för att slå din kärna ur alla vinklar

Verkliga ansträngningar händer sällan när du ligger, så de flesta rörelserna i den här planen gör det inte heller. Du kommer att vänja dig att använda din kärna från alla vinklar.

4. Ät bättre, inte mindre

När det gäller mat är kalorier mindre viktiga än kvalitet. I den här guiden visar vi dig hur man äter för abs utan att svälta dig själv.

5. Minska stressen

Stresshormonet kortisol får dig att lagra magen fett, så för mycket betyder att du aldrig kommer se din abs, men svårt du tränar. Eliminera det och se resultat snabbare.

Six-Pack övningar

Väderkvarn

Stå med fötterna något ifrån varandra, hålla en kettlebell eller tung hantel över huvudet. Böj vid sidan av höfterna, ta en arm ner i din shin för att hålla balansen, håll hanteln direkt ovanför med armen låst. Stå upp rakt för att avsluta flytten. För mer av en utmaning, utför dina väderkvarnar med en lossad barbell.
Stå med fötterna något ifrån varandra, hålla en kettlebell eller tung hantel över huvudet. Böj vid sidan av höfterna, ta en arm ner i din shin för att hålla balansen, håll hanteln direkt ovanför med armen låst. Stå upp rakt för att avsluta flytten. För mer av en utmaning, utför dina väderkvarnar med en lossad barbell.

Benhöjd sidoskiva

Ta sig in i en sidoskiva med din vikt stödd på ena sidan eller underarm och fötterna staplade ovanpå varandra (eller båda på golvet om det är för svårt). Lyft din övre fot, håll din kropp i en rak linje och sedan nedåt för att återgå till början.
Ta sig in i en sidoskiva med din vikt stödd på ena sidan eller underarm och fötterna staplade ovanpå varandra (eller båda på golvet om det är för svårt). Lyft din övre fot, håll din kropp i en rak linje och sedan nedåt för att återgå till början.

Trepunkts rad

Enarmsraden fungerar bra, men bänken är en abs-torcher. Börja i den övre presspositionen med fötterna breda och håll en hantel i varje hand. Ropa en hantel upp till din armhålan, paus och sedan ner. Försök att slutföra alla reps utan att hanteln rör marken och upprepa sedan på andra sidan.
Enarmsraden fungerar bra, men bänken är en abs-torcher. Börja i den övre presspositionen med fötterna breda och håll en hantel i varje hand. Ropa en hantel upp till din armhålan, paus och sedan ner. Försök att slutföra alla reps utan att hanteln rör marken och upprepa sedan på andra sidan.

En-arm rack press-up

Rocky-stil en-arm press-up kommer att fungera dina obliques om du har styrka att göra det: om inte, gör den här versionen. Börja med dina fötter och ena handen på en bänk, bord eller barbell. Sänk ner tills du rör ytan med bröstet och tryck sedan tillbaka. Gör alla dina reps på ena sidan och byt sedan.
Rocky-stil en-arm press-up kommer att fungera dina obliques om du har styrka att göra det: om inte, gör den här versionen. Börja med dina fötter och ena handen på en bänk, bord eller barbell. Sänk ner tills du rör ytan med bröstet och tryck sedan tillbaka. Gör alla dina reps på ena sidan och byt sedan.

TRX Tuck Split

Kom i en planka med fötterna i TRX-looparna och dina händer på golvet. Ta knäna mot bröstet, paus för en sekund, lägg sedan ner och ta fötterna ut till sidorna.
Kom i en planka med fötterna i TRX-looparna och dina händer på golvet. Ta knäna mot bröstet, paus för en sekund, lägg sedan ner och ta fötterna ut till sidorna.

TRX Pike

Med fötterna i TRX-slingorna och dina händer (fortfarande) på golvet, böja i höfterna för att ta fötterna mot ditt huvud tills du är i en inverterad V-form. Pausa en sekund uppe och sedan nedåt.
Med fötterna i TRX-slingorna och dina händer (fortfarande) på golvet, böja i höfterna för att ta fötterna mot ditt huvud tills du är i en inverterad V-form. Pausa en sekund uppe och sedan nedåt.

Bent-arm ben höja

Häng av en bar med armarna böjda vid 90 °. Höj dina ben - knäna böjda om det behövs, men helst raka - pausa överst och sedan sänka.
Häng av en bar med armarna böjda vid 90 °. Höj dina ben - knäna böjda om det behövs, men helst raka - pausa överst och sedan sänka.

Plank walk-up

Image
Image

Börja i den övre upppressningspositionen framför en låda, bänk eller soffa, och gå sedan en gång åt gången upp till den, genom att förstärka din kärna. Gå tillbaka ner och starta nästa rep med den andra handen. Vill ha lite extra bröstarbete? Lägg till en press-upp mellan varje rep.

Six-Pack Training Plan

Hur ska du träna din abs? Enkelt: Tackla ett rörelseplan om dagen. Lägg till dessa mini-träningsprogram i din befintliga rutin, eller gör dem separat.

Övningar betecknade 1A och 1B bör utföras som superset. Komplettera alla reps på 1A, sedan flytta rakt till 1B med minimal vila. Vila som indikerat efter att ha slutfört alla reps på 1B, och starta sedan igen.

Dag 1: Anti-förlängning

Med dessa rörelser motstår du förlängning vid din ryggrad och bygger styrka i din rygg.

1A Miyagi

Image
Image

Ställer 3 reps 10 Resten 0sec

Håll in i en press-upp-position som håller handtag på upphängningslägen. Tänk "vax på, vax av" och cirkla varje hand utåt en åt gången, håll din abs tätt. Om du inte har tillgång till en upphängningsutbildare, använd ett par små handdukar på ett jämnt golv.

1B Fallout

Image
Image

Ställer 3 reps 10 Resten 60 sek

Håll in i en press-upp-position som håller handtag på upphängningsutbildaren, låt dina händer glida bort från dig ovanför huvudet, så att kärnan och knutarna hålls fast så att du inte faller för snabbt. Pausa högst upp på farten och sedan omvänd. Öka utmaningen genom att flytta fötterna under TRX-ankarpunkten.

Dag 2: Anti-Rotation

Tricket här är att motstå vridmomentet på din torso, vilket gör dina obliques till handling.

1A Kneeling Pallof press

Image
Image

Ställer 3 reps 10 Resten 0sec

Kneel på golvet som håller ett kabelmaskintag eller en ände av ett motståndsband i båda händerna nära bröstet. Tryck ut - du borde känna motstånd och försöker dra dig till sidan.Paus i en sekund och dra sedan in händerna igen. Du kan också göra det här röret stående eller håll i full förlängning för extra isometrisk styrka.

1B Enarms bröstpress

Image
Image

Ställer 3 reps 10 Resten 60 sek

Ligga på en bänk som håller en hantel i ena handen och luta den i något för att skydda dina axlar. Håll fötterna på golvet och axelbladet ihop och tätt, tryck på hanteln på framsidan. Ingen bänk? Gör det här på golvet - men stöd dig inte med din fria arm.

Dag 3: Hip Flexion

Detta har fått ett dåligt rykte i abs arbete, men gjort rätt - med en neutral ryggrad - det kommer att göra dig effektivare i någon annan rörelse. Så här gör du det ordentligt.

1A Gymboll utrullning

Image
Image

Ställer 3 reps 10 Resten 0sec

Börja i ett stoppläge med dina sken på en gymboll. Skjut bakåt tills dina ben är raka och dina händer är framför dina axlar, sedan sticka din kärna för att återvända till början.

1B Stir-the-potten

Image
Image

Ställer 3 reps 10 Resten 60 sek

Med dina underarmar vilande på en gymboll, rör dem långsamt i en cirkel som om du rör om en kruka. Fyll i alla reps i en riktning innan du vänder tillbaka.

Dag 4: Anti-lateral flexion

Dessa rörelser motstår sidledes rörelse med din nedre del av ryggen - användbart om du bär en resväska eller hissar den i en överliggande skåp.

1 Landmine press

Image
Image

Ställer 3 reps 10 vardera sida Resten 30 sek

Kugg ena änden av en skivstång i ett hörn eller en viktplatta, och grip den andra änden i båda händerna. Tryck på den över huvudet och vrid något till ena sidan, sedan den andra.

2 väska hisslift

Image
Image

Ställer 3 reps 5 varje sida Resten 45 sek

Stå bredvid en tung hantel, kettlebell eller - om du känner dig säker - barbell. Squat och greppa det i ena handen, lyft sedan det som om du gör en dödlift, kör dina höfter framåt för att stå upp rakt. För att öka utmaningen, byt till en resväska bär. Gå 20m med hanteln och byt sedan på händerna.

Rekommenderad: