De största musklerna i dina armar är inte dina biceps. Din triceps utgör två tredjedelar av muskelmassan i varje, så du måste rikta dem om du vill förbättra din prestation i övrig övning, t.ex. bänkpressen. Om du spelar en sport så kommer du att dra nytta av mer kraft när du kastar och skjuter rörelser.
Denna sex-tränad träning hjälper dig att få mördare triceps. Och här är all information du behöver om när och hur man gör det och vilka vikter som ska användas.
timing Låt 45 minuter, inklusive uppvärmning.
dagar Lägg till denna träningspass till din tyngdlyftning genom att göra det en gång i veckan i fyra veckor.
vikter Välj en vikt som gör att du kan slutföra alla reps med perfekt form. Du bör inte nå fel innan den sista uppsättningen av den senaste träningen. Om du måste flytta din överarm för att kontrollera vikten är den för tung.
Uppvärmning Tillbringa fem minuter på en bit av kardioutrustning och gör sedan fyra uppsättningar av kroppsvikt övningar som burpees.
Tempo Tillåt en sekund att lyfta tyngden, pausera överst i en sekund och ta sedan två till tre sekunder för att sänka. Varje uppsättning bör ta 40-60 sekunder.
Resten Vila i en minut mellan uppsättningar och två minuter mellan övningar.
1 Diamond press-up
Ställer 2 reps 10
mål Bröst, triceps
Varför Att föra händerna ihop skiftar ansträngningen till tricepsna
Hur Placera händerna plana med framfodrar och tummar som rör på för att bilda en diamant. Sänk ner bröstet så långt du kan.
2 sittande EZ-bar overhead triceps förlängning
Ställer 2 reps 10
mål Triceps
Varför Mål triceps effektivt med en stor vikt
Hur Håll dina övre armar fortfarande när du sänker och lyfter upp vikten. Häfta din kärna för att undvika att skjuta bakåt.
3 Medicinsk bollväggen passerar
Ställer 2 reps 10
mål Bröst, triceps
Varför Arbeta bröstet och tricepsen explosivt för en träningseffekt
Hur Passa bollen bort från dig utan att luta dig i rörelsen. Håll dina armar högt på bröstet och händerna bakom bollen för varje pass.
4 Omvänd grepp nedtryckt
Ställer 2 reps 10
mål Triceps
Varför Detta fokuserar ansträngningen på sidhuvudet på baksidan av din arm
Hur Använd ett handtag. Håll dina armbågar vid dina sidor när du trycker på fältet nedåt.
5 Tvåarms hantelbackback
Ställer 2 reps 10
mål Triceps, kärna
Varför Din kärna måste stabilisera rörelsen medan din triceps ger strömmen
Hur Luta dig fram i höfterna och håll ryggen rak. Håll dina övre armar i linje med din torso.
6 En-arm nedtryckt
Ställer 2 reps 8 varje sida
mål Triceps
Varför Slutligen isolera varje arm för att maximera muskelutmattning
Hur Håll din kropp upprätt för att undvika att använda din kroppsvikt för att initiera flytten. Börja med din svagare arm.
