Varukorg: sorterad. Matlagning: på punkt. Nu behöver du bara se till att du absorberar vad din mat har att erbjuda. Läs vidare och ta allt in.
Nu när alla är på samma sida med att äta deras protein och vitaminer, är det stora ordet bland de som är i näringsämnen biotillgänglighet. I farmakologi är det ett begrepp som rör saker som "systemisk cirkulation" och "första pass metabolism" … men i näring handlar det bara om hur mycket av de goda saker du äter faktiskt används av din kropp.
"Många killar vill ta galen kosttillskott, men de tänder inte ens vad de äter", säger kroppssammansättningsspecialisten Luke Leaman (musclenerds.tv). "Sluta oroa dig för brovetenskapens saker och få din mat och kropp så att du kan assimilera dina huvudmåltider." Så här gör du det.
Vad är det enklaste jag kan göra? Förbättra din tarmförmåga
"Med tiden, om du är för stressad, eller äter eller dricker de felaktiga sakerna, avtar din tarmfoder," säger Leaman. "Ytan ska inte vara platt - den ska se ut som shagmattan. Om det är som vanlig matta, har du ett problem. "Eftersom du inte är osannolikt att självfinansiera en gastrointestinal endoskopi, är det enklaste att göra skurna på sprit och stress. Begränsa dricka alkohol till två eller tre dagar i veckan - det ger din tarm en chans att återhämta sig - och göra en "livsrevision" för att identifiera viktiga områden som stressar ut dig.
Är det bättre att äta matråvara? Ibland
Vissa livsmedel förlorar näringsinnehållet som de är kokta. Värme bryter ner vitaminerna C och B, och eftersom de är vattenlösliga kommer du att förlora mer genom kokning - så om du lagar broccoli, kale eller groddar, är det bäst att ånga eller sautera dem istället för att koka.
Andra livsmedel levererar dock mer näringsämnen när de lagas: lycopen i tomater, som till exempel har en skyddande effekt mot prostatacancer, blir mer biotillgängliga när de kokas. På samma sätt släpper morötter och sötpotatis mer betacaroten i matlagning, medan värme gör proteiner i kött lättare att smälta.
Allmänna regler: Om det är grönt, behåll maten till ett minimum. Och uppvärmning - ibland. "Koka dina potatisar och låt dem svalna, uppvärm dem och ät dem," säger Leaman. "En stor del av stärkelsen i dem kommer att omvandlas till resistent stärkelse, som dina tarmbakterier trivs på."
Är lokal bättre? Ja, om du äter det genast
Så snart din mat plockas, plockas, oavsett, den är skild från dess näringskälla och förlorar näringsvärde, säger Leaman. Därför kan du slå på din lokala gård så att du får den mest näringsrika produkten. Annars fryser lås i näringsämnen, så om du slår på, gå frusen.
Hur ska jag lagra min mat? Försiktigt
Värme, lätt och syrlig nedbrytning av näringsämnen, så håll ihop bär och grönsaker - förutom roten slags, som spuds och persilja - i kylskåpet. Frukt, inklusive tomater och avokado, bör hållas vid rumstemperatur och ut ur ljuset, med en försiktighet. "I slutändan kommer du inte att få någonting från de saker du binär", säger Leaman, "så om det hjälper dig att snacka hälsosamt, behåll frukt på skärmen." Och skicka inte alla dina gröna till en fönsterlösa skarp låda - säger studier du kommer glömma att äta den.
Det spelar ingen roll vad jag äter med vad? Ja
Parning av vissa livsmedel - som vissa forskare föreslår är ett utvecklat beteende med fördelaktiga effekter på olika kulturer - innebär att du kommer att absorbera mer näringsämnen än du skulle om du åt dem ensam. Ät mat som innehåller de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K med olivolja, avokado, kokosnötolja eller smör för att säkerställa att du får det största näringsämnet för din buck. Och icke-köttkällor av järn som spenat innehåller vad som är känt som "icke-heme" sorten, som absorberas bättre tillsammans med C-vitamin, så servera dem med en spruta citronsaft.
