Vill du lägga till en allvarlig mager muskelmassa på bara 28 dagar? Sedan har du kommit till rätt plats eftersom den här fyra veckors 16-träningsplanen kommer att göra exakt det genom att trycka på din kropp hårdare än vad den någonsin har drivits förut. När allt kommer ifrån din komfortzon och gör något du inte har gjort tidigare är nyckeln till att göra snabba framsteg.
Det sätt som detta program har utformats på - med två sessioner i veckan som fungerar bröstet och tillbaka direkt, och två som arbetar med dina armar både direkt och indirekt - betyder att du lägger till betydande muskelmassa över din torso medan högintensiteten väger träningspass kommer också att avlägsna överskott av kroppsfett. Resultatet? En helt ny kropp.
Hur planen fungerar
Att lägga så mycket magert muskelmassa som möjligt under de närmaste 28 dagarna, samtidigt som du avlägsnar kroppsfett, är viktigt att du följer denna träningsplan så nära som möjligt. Det är utformat för att beskatta dina stora muskelgrupper, speciellt ditt bröst och rygg, för att radikalt förvandla hur du ser skjortlöst ut.
Den fyra veckors planen består av fyra sessioner i veckan, som du helst kommer att göra på måndag, onsdag, fredag och lördag.
Måndagssessionen riktar sig mot bröstet och ryggen. onsdagen ena dina ben och axlar; fredagen sitter i bröstet och triceps; och på lördagen en din rygg och biceps.
Det betyder att du kommer att arbeta dina huvudkroppsmuskler antingen direkt eller indirekt två gånger i veckan, och det är den här stora ökningen av träningsvolymen som stimulerar dessa muskler att växa snabbare.
Varje träning består av fem drag. De två första dragningarna utgör en superset och de tre sista rören utgör en tri-set. Detta tillvägagångssätt ökar mängden tid per session du arbetar i stället för vila, vilket inte bara kommer att hålla musklerna stimulerade längre men också hålla din hjärtfrekvens hög för att öka fettförbränningsgraden.
Tempo träning
För att få full effekt från dessa träningspass måste du hålla sig till den fyrsiffriga tempokoden för varje övning. Den första siffran anger hur länge du tar i sekunder för att sänka vikten, den andra hur länge du pausar längst ner på farten, den tredje hur lång tid du tar för att lyfta vikten och den slutliga siffran hur länge du pausar i toppen.
Den ackumulerade tiden under spänning ökar din hjärtfrekvens för att bränna kroppsfett och bryta ner muskelvävnaden så att den byggs upp större och starkare. Håll varje rep smidig och kontrollerad så att dina muskler - inte momentum - gör jobbet och rör dig genom ett heltäckande rörelse.
Övre kroppsövning 1: Bröst och baksida
1A Bänkpress
Ställer 8 reps 8 Tempo 2010 Resten 30 sek
Ligga på en platt bänk, håll en skivstång med händerna lite bredare än axelbredden isär med hjälp av ett handtag. Häfta din kärna och tryck fötterna i marken, sänk sedan baren mot bröstet. Tryck det tillbaka till början.
1B Bent-over-rad
Ställer 8 reps 8 Tempo 2011 Resten 60 sek
Håll en skivstång med ett handtag på axelbredd, händer precis utanför benen. Böj knäna något, böj sedan framåt, gångjärn från höfterna och håll tillbaka axelbladet. Dra baren upp mot bröstbenet, leda med armbågarna och sänk sedan tillbaka till början.
2A Chin-up
Ställer 3 reps 6 Tempo 2011 Resten 20sec
Håll en chin-up bar med ett handtag med axelbredd. Häfta din kärna och dra sedan upp dig själv tills din haka är högre än stapeln, håll dina armbågar intakta i kroppen. Sänk ner tills dina armar är raka igen.
2B Incline flye
Ställer 3 reps 8 Tempo 2010 Resten 20sec
Ligga på en lutningsbänk som håller en hantel i varje hand ovanför ditt ansikte, med dina palmer vända mot och en liten böj i dina armbågar. Sänk dem till sidorna, ta sedan tillbaka dem till toppen.
2C Diamond press-up
Ställer 3 reps 12 Tempo 2110 Resten 60 sek
Börja i en press-upp-position, men med tummarna och indexfingrarna rörande för att bilda en diamant. Håll dina höfter upp och kärnspärrade, böj dina armbågar för att sänka bröstet mot golvet. Tryck ner genom dina händer för att återgå till början.
Övre Kroppsövning 2: Ben och axlar
1A Back squat
Ställer 8 reps 8 Tempo 2010 Resten 30 sek
Stå högt med fötterna som är bara bredare än axelbredd, och håller en barbell över axelns baksida. Håll upp bröstet upp och kärna avspänd, hugga ner tills dina lår är åtminstone parallella med golvet. Kör tillbaka upp genom dina klackar för att återvända till början.
1B Övertryck
Ställer 8 reps 8 Tempo 2010 Resten 60 sek
Stå högt med fötterna axelbredd från varandra, håller en skivstång över bröstets övre sida med händerna lite bredare än axelbredden isär. Håll bröstet upp och kärna avspänt, tryck på baren över huvudet tills dina armar är raka och sänk sedan tillbaka till början.
2A Barbell split squat
Ställer 3 reps 6 på varje sida Tempo 2010 Resten 20sec
Stå högt med fötter som är bara bredare än axelbredd, och håller en stång över axelns baksida. Håll upp bröstet, ta ett stort steg framåt med din högra fot, böj sedan båda knäna till 90 °. Kör tillbaka genom din högra fot för att återgå till början. Upprepa för sex reps, byt sedan ben och gör ytterligare sex reps med vänster fot framåt.
2B Barbell high pull
Ställer 3 reps 8 Tempo 1010 Resten 20sec
Stå högt med fötterna axelbredd från varandra, håller en skivstång med ett handgrepp och armarna raka. Håll bröstet upp och käftat, dra baren uppåt, ledande med armbågarna tills den når hakhöjd. Sänk sedan tillbaka till början.
2C Lateral höjning
Ställer 3 reps 12 Tempo 2011 Resten 60 sek
Stå högt, hålla en lätt hantel i varje hand av dina sidor, palmer vända mot varandra. Håll din bröst upp, din kärna böjd och en liten böj i dina armbågar, höja vikterna ut till axelhöjd. Vrid tummen ner längst upp och sänk dem sedan till början.
Övre kroppsövning 3: Bröst och triceps
1A Bänkpress
Ställer 8 reps 8 Tempo 2010 Resten 30 sek
Ligga på en platt bänk och håll en bar med händerna lite bredare än axelbredd ihop med ett handtag. Häfta din kärna och tryck fötterna i marken, sänk sedan baren mot bröstet. Tryck det tillbaka till början.
1B sittande hantel tryckluft
Ställer 8 reps 8 Tempo 2010 Resten 60 sek
Sitt på en upprätt bänk som håller en hantel i varje hand i axelhöjd, palmer vända framåt. Håll upp bröstet, tryck på vikterna direkt ovanför tills dina armar är raka och sänk dem sedan till början.
2A Hammer-grepp hantelbänk press
Ställer 3 reps 6 Tempo 2010 Resten 20sec
Ligga på en platt bänk och håll hantlarna vid dina axlar med palmer vända mot varandra. Kör fötterna i golvet och tryck vikarna rakt upp och sänk dem sedan långsamt tillbaka till början.
2B Dumbbell triceps förlängning
Ställer 3 reps 8 Tempo 1010 Resten 20sec
Stå högt med en hantel i varje hand över huvudet, armarna raka. Håll upp bröstet, kärna och armbågar pekar upp, sänka vikterna bakom huvudet och återvänd sedan till början.
2C Diamond press-up
Ställer 3 reps 12 Tempo 2010 Resten 60 sek
Börja i en press-upp-position, men med tummarna och indexfingrarna rörande för att bilda en diamant. Håll dina höfter upp och kärnspärrade, böj dina armbågar för att sänka bröstet mot golvet. Tryck ner genom dina händer för att återgå till början.
Övre kroppsövning 4: Rygg och biceps
1A Drag upp
Ställer 8 reps 8 Tempo 2011 Resten 30 sek
Håll en dragkrok med hjälp av ett handtag i handen med händerna lite bredare än axelbredden. Häfta din kärna och dra sedan upp dig själv tills din nedre bröstet rör raden. Sänk ner tills dina armar är raka igen.
1B Barbell biceps curl
Ställer 8 reps 8 Tempo 2011 Resten 60 sek
Håll en skivstång med händerna i axelbredd med ett handtag. Håll upp bröstet, kärnstången och armbågarna i dina sidor, krulla baren upp till bröstet och kläm dina biceps när du går. Sänk tillbaka till början.
2A Chin-up
Ställer 3 reps 6 Tempo 2011 Resten 20sec
Håll en chin-up bar med ett handtag med axelbredd. Häfta din kärna och dra sedan upp dig själv tills din haka är högre än stapeln, håll dina armbågar intakta i kroppen. Sänk ner tills dina armar är raka igen.
2B bakåtgående böjningsrad
Ställer 3 reps 8 Tempo 2011 Resten 30 sek
Håll en bar med ett handtag med axelbredd, händer precis utanför benen. Böj knäna något, böj sedan framåt, gångjärn på höfterna och håll tillbaka axelbladet. Dra baren upp mot bröstbenet, leda med armbågarna och sänk sedan tillbaka till början.
2C Dumbbell biceps curl
Ställer 3 reps 12 Tempo 2011 Resten 60 sek
Håll hantlarna vid dina sidor med raka armar, palmer vända framåt. Håll upp bröstet, kärnstången och armbågarna i dina sidor, krulla vikterna upp, kläm dina biceps när du går. Sänk sedan tillbaka till början.
