Glute Bridge: Hur man gör det, fördelar och variationer

Det finns tre gluteal muskler - maximus, medius och minimus - far till en mördad son, make till en mördad fru, och så vidare. De är viktiga i höftens flexibilitet och rörelse, samt ser fantastiska ut.

Spendera hela dagen som sitter bakom ett skrivbord är en säker eldsvägg till svaga glutes och problem med bakre ryggen. Impulsen är ofta att sitta för långt framåt, vilket gör att höftböjarna blir strama och resulterar också i att gluten släcker sig effektivt. Aktivera dem som en del av ditt träningsprogram undrar inte bara för din kroppsbyggnad utan för din strukturella hälsa.

Hur man gör Glute-bron

  1. Ligga ansiktet uppe på golvet, med knäna böjda och fötterna platta på marken. Håll dina armar vid din sida med dina palmer neråt.
  2. Lyft dina höfter från marken tills dina knän, höfter och axlar bildar en rak linje. Krama dessa glutes hårt och håll din abs dras in så att du inte överdriver din rygg under träningen.
  3. Håll din överbryggade position i några sekunder innan du släpper ner igen.

Se till att du inte trycker från dina klackar - kraften kommer från höfterna och ingen annanstans. Syfte för två uppsättningar av tio broar, två till tre gånger i veckan, antingen som en del av en större kroppsviktsträning eller på egen hand, om allt du verkligen bryr dig om är din derrière.

Fördelar med Glute-bron

Du bör känna brännskadorna i dina glutes och dina hamstrings om du gör det korrekt. Broen är också utmärkt för att förbättra höftmobilitet och stärka din nedre del, två saker som alla skrivbordsarbetare verkligen kan dra nytta av.

Glute Bridge Variations

Single-Leg Glute Bridge

Det finns gott om värdefulla variationer till glutebroen som inte kräver någon gymutrustning. Det bästa stället att börja är med singelbenet Glute-bron, vilket halverar antalet jordade ben för att fördubbla svårigheten.

Ligga på ryggen och böja knäna så att fötterna ligger raka på golvet. Ta sedan upp ett ben tills det sträcker sig rakt ut. Häfta dig själv, kör sedan fotens häl som fortfarande är jordad i golvet och tryck på dina höfter tills din kropp ligger i en rak linje från axlarna till tåren på din utsträckta fot. Långsamt sänk dig själv igen, upprepa sedan på samma sida. Syfte för tio reps på ett ben, växla sedan till det andra.

Medicinsk Ball Glute Bridge

Detta görs bäst på en gympatta. Höj dina fötter genom att placera dem båda på en medicinboll och håll kärnans engagerade, köra igenom dina klackar tills du är förlängd. Paus för en sekund eller två och kläm dina glutes. Långsamt tillbaka till början, men låt inte dina gluter röra golvet eftersom det skulle ta spänningen från målmusklerna.

Barbell Glute Bridge

När du känner att du har behärskat dig tillräckligt med kroppsviktiga glutebroen, gå upp till baren. Du måste hitta dig själv en platt bänk och ligga horisontellt på den med stöd av din övre rygg. Välj en vikt som låter dig utföra 6-8 reps med bra form. Placera mitten av baren på din midriff nivå, med en squat pad eller en handduk mellan dig och den. Långsamt, och starta sedan pressfasen genom att köra igenom dina klackar. Förlänga vertikalt vid höfterna vid höjdens övre del.

Glute Bridge och Curl

Du kan också krossa utmaningen av glutebryggan genom att lägga en handduk i mixen. Sätt fötterna på det och skjut dem ut och sätt in långsamt när du är i broarpositionen, så att dina höfter lyfts upp hela tiden. Detta kallas glutebryggan och krullen, och det är tufft.

Glute Bridge March

En annan hård variation är glutebro marschen. När du är i den höga positionen av en vanlig glutebrygga, flytta ett ben långsamt upp mot bröstet i en hög knä "marscherande" rörelse. Därefter sänka den och marschera med det andra benet. Alternerande tills du når totalt 40 marscher, 20 på varje sida.

Ge Oss Din Åsikt