De Mäns Fitness Body Focus-träningsmål riktar sig till varje kroppsdel i sin tur. Arbeta dig igenom serien och du kommer att utveckla styrka och muskelmassa över hela kroppen.
Del 2 i vår glutes träning använder mer explosiva rörelser och massbyggnadsövningar för att stärka dina glutes, vilket gör dig mer kraftfull och kan lyfta mer vikt.
Så här gör du träningen
Workouts 1 och 2 är utformade som två separata träningspassar som ska utföras på olika dagar. Lämna två till tre dagar mellan var och en för att ge dina muskler tid att återhämta sig ordentligt. Du kan lägga till träningen i en längre träningspass eller bara hålla den kort och fokusera på att behålla intensiteten under de tre övningarna.
1 styvbenad dödlift
Ställer 3 reps 10
Rygg rakt, axlar tillbaka, huvud upp. Häfta din kärna och böj sedan i höfterna utan att runda ryggen. Stoppa när du känner en bra sträcka i dina glutes och hamstrings, ställ dig upp igen.
Varför det fungerar Deadlifting med nästan raka ben fokuserar insatserna på gluten, medan hamstringsna rekryteras för att hjälpa till att lyfta mer åtta och maximera potentialen för muskeltillväxt.
2 Barbell hack
Ställer 3 reps 10
Häfta din kärna, lägg sedan ner i en korg, håll ryggen rak. Du kommer inte att kunna sjunka så låg som normalt. Stanna innan låren är jämn med golvet och kör tillbaka.
Varför det fungerar Om du ändrar bäckens vinkel och lägger vikten bakom och under du betonar belastningen på gluten för bättre resultat på kortare tid.
3 Dumbbell Bulgarian split squat
Ställer 3 reps 8 varje sida
Använd ditt vänstra ben främst för balans när du sänker dig i ett knep. Håll din kropp upprätt och ditt knä i linje med din fot. Slutför åtta reps och gör sedan åtta med vänster fot framåt.
Varför det fungerar Genom att deaktivera ena sidan av din kropp frågar du dina gluter på andra sidan för att kontrollera din anpassning under träningen.
