Prova den här utmanande men givande sexflytta träningen för att skulpta en solid sex-pack, från experterna på TränareSyster varumärkeMäns Fitness.
I strävan efter rock-hård abs, tror många människor fortfarande att du behöver slå ut hundratals sit-ups morgon, middag och natt. Men det faktum att så många människor kan slå ut trefaldiga siffror för flytten, men ändå inte har imponerande abs, visar att de gör lite mer än att slösa bort tid och energi. Så vad är det bästa sättet? Vi är glada att du frågade.
REKOMMENDERAD: Varför Sit-Ups ger dig inte en Six-Pack
Det korta svaret är följande sex-rörliga abs-träning. Övningarna är uppdelade i två tri-set, vilket är när du gör tre rörelser i följd med endast minimal vila däremellan. Den första tri-seten träffar din övre, nedre och sida abs från flera vinklar för att arbeta dem hårdare än någonsin. Den andra tri-uppsättningen består av tre plankvariationer, vilket kommer att ytterligare beskatta din abs samt de djupgående musklerna i kärnan.
Att slå hela muskelområdet på detta snabba och intensiva sätt kommer att utsätta många muskelfibrer för en stor mängd spänning och arbetsbelastning. Och eftersom din abs är som alla andra muskelgrupper, ju mer du får dem att arbeta, desto mer anledning måste de växa.
Hur du får ut det mesta av denna träningspass
- Spänd före varje tri-set: Innan du börjar varje tri-set ta en sekund eller två för att andas in och anslut helt i kärnan. Att börja med spänning på din abs gör det lättare att behålla denna spänning under hela det första draget och de två drag som följer den.
- Använd ett fullständigt rörelseområde: Förflyttningarna i första tri-set kräver många sid-till-sid-rotationer. Detta kommer att fungera din sida abs hårdare, men bara om du roterar fram och tillbaka genom ett heltäckande rörelse. Fokusera på formuläret och hålla representanterna långsamma och kontrollerade för maximal påverkan.
- Håll dina höfter upp: I andra tri-setet är alla tre dragningarna plankvariationer. Det är avgörande att du håller dina höfter upp och glutes engagerade för hela uppsättningen. Att låta dina höfter saga är dålig form och frigör dina kärnmuskler, som måste aktiveras hela tiden.
- Fortsätt andas: När det blir svårt under magen, är det frestande att hålla andan för att gräva den. Gör inte. Det skickar ditt blodtryck högt. Håll andning djupt och kontrollerat.
- Glöm smärta: Vid det sista draget av varje tri-set kommer din abs att vara i brand. Det är dåligt för dig då, men det betyder att din abs är bra ut ur sin komfortzon. Ignorera smärtan - det är bara några sekunder.
- Gör bara bra reps: Med någon övning räknas endast kvalitetsrepresentanter för att bygga upp muskeldefinition. Så fort din form lider, sluta, ta andan och gå igen, om du kan göra det säkert.
20-minuters Abs träning
1A Gymnastikbollsvridning
Ställer 3 reps 12 på varje sida Tempo 2011 Resten 10 sek
Ligga med din övre rygg som stöds på en gymboll och fötter platt på golvet. Använd din abs för att höja din torso. Rotera den åt ena sidan och sedan ner igen. Upprepa till andra sidan och fortsätt växelvisa sidor.
1B Gymboll Ryska vridning
Ställer 3 reps 12 på varje sida Tempo 1111 Resten 10 sek
Fortsätt på gymmet bollen, håll en viktplatta över bröstet med raka armar. Sänk den åt sidan, tillbaka till toppen och sedan ner till andra sidan. Fortsätt växelvisa sidor.
REKOMMENDERAD: Den ryska vridningen
1C Gymbal jackknife
Ställer 3 reps 12 på varje sida Tempo 2111 Resten 2min
Kom i pressläge men med fötterna på gymmet. Ta knäna till bröstet och sedan till ena sidan. Återgå till början, sedan upprepa till andra sidan. Fortsätt växelvisa sidor.
2A Gymbollnedgångsplank
Ställer 3 Tid 30-60sec Resten 10 sek
Börja i plankläge men med fötterna på gymmet. Lyft dina höfter för att hålla din kropp rak från huvud till häl. Håll så länge du kan, upp till 60 sekunder.
2B gymnastikbalk lutningsplank
Ställer 3 Tid 30-60sec Resten 10 sek
Börja i plankläge men med dina händer på gymmet. Lyft dina höfter för att hålla din kropp rak från huvud till häl. Håll så länge du kan, upp till 60 sekunder.
2C Gymbollsplank
Ställer 3 Tid 30-60sec vardera sidan Resten 10 sek
Börja i sidoplanställningen men med en armbåge på bollen. Lyft dina höfter för att bilda en rak linje från huvud till häl. Håll i upp till 60 sekunder och byt sedan armbågar.
REKOMMENDERAD: En brutal 20-minuters Abs träning
