Om du vill ha en stark, balanserad kropp måste du noggrant uppmärksamma dina hamstrings. När du böjer knäet, lyft ditt ben upp eller tryck det bakåt, använd dina hamstrings. Så det inkluderar promenader, spring, simning, cykling, klättring - och bara om allt annat.
Den första av dessa två träningspassar använder lättare vikter eller motståndet i din egen kropp tillsammans med snabbare rörelser och en plyometrisk träningsingång. Detta gör muskeln starkare under den excentriska eller förlängande fasen av sin sammandragning och arbetar den längs hela sitt rörelseområde, vilket minskar förkortningseffekten av träning.
Det andra träningspasset sänker takten men ökar vikten med stora rörelser i muskelbyggnaden för att förbättra din styrka i hålet under koncentrisk eller förkortad fas i sammandragningen.
Så här gör du träningen
Delar 1 och 2 är utformade som separata träningspassar som ska utföras på olika dagar. Lämna två eller tre dagar mellan var och en för att ge dina muskler tid att återhämta sig ordentligt.
Del 1 är en trisett, vilket innebär att du borde slutföra alla tre övningarna utan paus och vila i två till tre minuter innan du repeterar triseten.
Del 2 är en vanlig, enstaka träning så vila en minut mellan uppsättningar och två till tre minuter mellan övningar.
Du kan lägga till träningen i en längre träningspass eller fokusera på de tre övningarna. Värm upp för båda med fem minuter på en löpband och några press-ups.
Hamstring Workout 1
1A Hoppning av kroppsvikt
Ställer 3 reps 8 varje sida Resten 0sec
Mål hamstrings, quads, glutes, core
Stå med fötterna axelbredd från varandra, fäst din kärna och steg framåt med ditt högra ben. Böj ditt vänstra knä och släpp ditt högra knä till golvet tills du känner sträckan i dina skinkor. Hoppa nu explosivt, byta dina ben över i luften så att du landar i motsatt lungläge. Upprepa utan pausning.
Varför det fungerar Att sträcka dina hamstrings innan de träffar dem introducerar en plyometrisk träningseffekt, vilket ökar kraften som är tillgänglig för musklerna och får dem att fungera över hela sitt rörelseområde.
1B Dumbbell crossover steg upp / av
Ställer 3 reps 8 varje sida Resten 0sec
Mål hamstrings, adductors, glutes, core
Håll en hantel i varje hand och stå höger sida på ett steg. Steg upp den med din högra fot, ta sedan upp din vänstra sida. Steg av till höger om lådan och ta sedan tillbaka igen innan du går ut till vänster. Upprepa mönstret i åtta steg på varje sida.
Varför det fungerar Genom att ändra angreppsvinkeln skiftar du riktningen av plyometrisk ansträngning och rekryterar musklerna på de inre låren i rörelsen. Detta förbättrar den neuromuskulära samordningen mellan musklerna i dina benen.
1C gymnastikbollshalstringkrullning
Ställer 3 reps 12 Resten 2min-3min
Mål baksida lår
Ligga på din rygg som visas med en gymboll vid dina fötter. Placera dina klackar på bollen och höja dina höfter så att din kropp bildar en rak linje från axlar till anklar. Häfta din kärna och rulla bollen mot dig. Krama dina skinkor överst och sänk under kontrollen.
Varför det fungerar Detta flyttar isolerar specifikt dina hamstrings för att maximera muskelutmattning i slutet av uppsättningen och förbättra styrkan vinster. Eftersom gymbollen är en instabil yta, måste din kärna också arbeta hårt för att styra rörelsen.
REKOMMENDERAD: Gymbollövningar som alla borde göra
Hamstring Workout 2
1 rumänska dödlift
Ställer 3 reps 10 Resten 1 min
Mål hamstrings, glutes, kärna, nedre rygg Stå med fötterna axelbredd isär. Böj på knä och höft för att plocka upp baren, men håll axlarna tillbaka, din kärna spänns och din nedre rygg i ett neutralt, ostressat läge. Kör uppåt, håll baren i kontakt med dina sken och dra tillbaka axelbladet upptill. Sänk baren men kör upp igen innan den rör marken.
Varför det fungerar Denna övning träffar hamstringarna, de andra musklerna i underkroppen och ryggen samtidigt. Att göra det i början av träningen ökar effektiviteten och håller baren från marken upprätthåller konstant muskelspänning.
2 Unilateral dödlift
Ställer 3 reps 10 vardera sida Resten 1 min
Mål hamstrings, glutes, core
Stå på ditt högra ben med din vänstra shin parallellt med marken och armarna på dina sidor. Häfta din kärna och sakta sakta ner dig så långt du kan gå, håll axlarna bakåt och titta rakt framåt. Kör tillbaka och dra in axelbladet upptill.
Varför det fungerar Detta riktar sig mot den mindre stabiliserande muskeln som är ansvarig för att hålla dina leder i linje. Eftersom du har gjort en tunglyftande övning före denna, blir dina större benmuskler trötta. Detta ställer större belastning på stabilisatorerna och ökar rörelsens effektivitet.
3 Dumbbell box lunge
Ställer 3 reps 6 på varje sida Resten 1 min
Mål hamstrings, quads, glutes, core
Stå framför en låg låda eller steg med en dumklocka i varje hand. Steg upp på lådan med din vänstra fot, böja knäet och släppa ditt högra knä så långt ner som möjligt. Kör nu upp på steget med ditt vänstra ben och gå tillbaka till startpositionen. Upprepa för sex reps, byt sedan sidor.
Varför det fungerar Det viktiga lunget ökar motståndet mot den naturliga körrörelsen, vilket ökar din benstyrka på ett funktionellt sätt.Träning uppåt för att utföra träningen fördjupar ansträngningen i hamstringarna, inriktade dem på att utmattning muskeln och maximera dina muskelvinster.
Hamstrings sträcker sig
Stå med ditt högra ben rakt och ditt vänstra knä är något böjt med din vänstra fot något framåt för balans. Lyft upp dina armar tills de är vågräta och lås händerna ihop, palmerna vänd framåt. Böj framåt i höfterna tills du känner stretchen på baksidan av höger lår. Håll i tio till 20 sekunder om du inte ska träna, i så fall håll bara i tre till fem sekunder. Upprepa tre gånger, byt sedan sidor.
