Strumpbyte på kolhydrater dagen före en stor tävling kan göra skillnaden mellan en strålande sprintfinish och en hemsk smältning, med en blandning av långsam och snabb energifrisättning som nyckeln. Därför innehåller planen nedan massor av friska kolhydrater med varje måltid och mellanmål för att fylla på din uthållighetstryckande glykogenivå under hela dagen, inklusive kyckling- och svamp risotto receptet som Michelin-stjärnas kock och duathlon-mästare Alan Murchison.
"Uthållighetsutövare är starkt beroende av karbohydrater, vilket kan leda till en tråkig, upprepad diet", säger Murchison. "För att blanda upp saker har jag använt en pasta som heter orzo i denna risotto istället för ris. Den är formad som en stor riskorn och har en mjuk konsistens som kompletterar svampen - plus det lagar på mindre än tio minuter vilket ger dig gott om tid att träna."
Frukost
Gröt havre med mjölk och honung ger en blandning av långsamma och snabbfria kolhydrater och metabolism-boosting järn.
Lunch
Bakad sötpotatis med tonfisk erbjuder höga nivåer av kolhydrater och hjärt-hälsosam betakaroten.
Middag
Kyckling och svamp risotto (serverar 4)
Ingredienser
- 4 kycklingbröst, tärningar
- 25 g osaltat smör
- 1 liten lök, finhackad
- 2 vitlöksklyftor, krossad
- 250 g knappsvamp, skivad
- 350g orzo
- 400 ml kycklinglager
- 250g kastanj eller shiitake svamp, finskivad
- 2 spsk olivolja
- 2 msk crème fraiche
- 3 msk parmesan, riven
- 1 liten massa färskt dragon, finhackad
Att göra
Värm hälften av olivoljan i en panna över en medium värme och tillsätt den kakade kycklingbröstet. Sauté i fyra till fem minuter och sätt sedan på ena sidan.
I en separat panna laga försiktigt lök och vitlök i smöret i tre till fyra minuter över en medium värme tills det är mjukt, tillsätt sedan svampen och laga i ytterligare fem minuter.
I en annan panna, simma orzan i 400 ml kycklinglager över en medium värme i nio minuter tills det är mjukt och dränera sedan.
Blanda orzan och kycklingen med svampblandningen och värm försiktigt över låg värme i tre till fyra minuter.
Rör av crème fraîche, parmesan och dragon, ta bort från värmen och servera.
snacks
Apelsiner och blåbär är förpackade med energi-givande fruktos samt immunitetsstimulerande antioxidanter och vitamin A.
Alan Murchison är chef på L'Ortolan i Berkshire
