Hälsosam kost görs enkelt

Innehållsförteckning:

Hälsosam kost görs enkelt
Hälsosam kost görs enkelt

Video: Hälsosam kost görs enkelt

Video: Hälsosam kost görs enkelt
Video: 6 Egg Cracking Breakfast Recipes You Have to Try! 2024, Mars
Anonim

"En ny typ av tänkande är viktigt om mänskligheten ska överleva och röra sig mot högre nivåer", sa Albert Einstein en gång. Och medan han förmodligen (OK, definitivt) inte pratade om att komma i form, har mannen en poäng.

Om du fortfarande säljer dig själv i näringsfloden med färdiga ursäkter som "Jag kan bara inte laga mat" eller "Jag har inte tid att äta bättre", här är du där du slutar, tar andan, ser ut på problemet och tänka på det från en annan vinkel.

För att hjälpa till har vi samlat ett team av nutritionister, läkare och kockar som gör sina karriärer från att hjälpa människor att äta bättre. Ingen har hela tiden som de skulle vilja, och inte alla gillar kale, men det finns alltid lösningar - och de flesta börjar med en vilja att byta … och göra några misstag längs vägen. Med andra ord, oroa dig inte om du förstör ett par kokkärl. Du kan alltid få nya kokkärl.

Problemet: Du är för lat för att göra hälsosam mat

OK, OK, inte lat - "annorlunda motiverad". Om det är problemet, vänd det runt. "Tänk på detta som din motivation: Alternativet är att spendera mycket tid på att läsa matetiketter och försöker välja mellan de hälsosammaste alternativen som finns", säger nutritionisten Rick Hay.

Inte tilltalande? Tiden att skala tillbaka: Det finns dussintals recept som tar minimal prep men producerar fortfarande något gott och friskt, utan några timmar av julienning morötter och chiffonading kale. Börja hantera, och använd dina små framgångar för att bygga fart.

Gör soppa med en vattenkokare

Nej, inte genom att hälla den där inne, du vilar. "Denna soppa är super lätt", säger David Bez, som vände sin relation med mat runt 2010 efter att ha utmanat sig att göra en annan sallad varje dag i ett år. "Förbered en omedelbar miso soppa och lägg till pastrami eller rökt skinka, vattenkryddor, pumpa frön och band morot. Det finns ingen anledning att laga mat - du behöver bara en vattenkokare och en potatisskalare för moroten. "Protein, grönt och hälsosamt fett: sorterat.

Känn dina skålar

"Smoothie-skålar är ett enkelt alternativ till frukost", säger Bez. "En av mina favoriter är bara banan, citronsaft, gurkmeja pulver, hampprotein och honung, toppad med granola, yoghurt och kokosflingor. Den är full av protein, smak och antioxidanter. "Få en krydda rack, spendera två minuter alfabetiserande den, och du kommer aldrig att behöva söka efter gurkmeja.

Uppgradera din brunch

Visst, pannkakor är ett krångel. Men pannkakor med två ingredienser? Sensationell. "Uppgradera din helgbrunch genom att göra ett hälsosamt alternativ till traditionella amerikanska frukostpannkakor", säger nutritionisten Fiona Hunter. "Puré en banan och blanda med två ägg för smeten. Koka dem i en minut eller två på varje sida och släng sedan några bär på toppen. Lätt."

REKOMMENDERAD: Mer hälsosam pannkaka Recept

Ät toast … ibland

Morgonen en suddighet? Du kan fortfarande använda en brödrost. "Ett starkt kaffe och en muffin kommer inte att hålla dig långa men äggröra på spannmålskål med en sida av avokado får dig igenom gymmet", säger Pilar Manzanaro, en näringslärare och grundare av lila morothälsosnäring. "Om du inte har tid att laga ägg på morgonen, prova mutter smör på toast som serveras med några bär." Spara det på morgonen när du tränar och använd dessa kolhydrater som bränsle.

… eller bara ta en takeaway

"Du kan alltid beställa en hälsosam takeaway efter en hektisk dag", säger kardiolog och hälsosam kostkampanj Dr Aseem Malhotra. "Allting fungerar så länge du undviker socker, raffinerad kolhydrater och allt som kokas i industriella fröoljor som majs eller solros, som blir giftiga och pro-inflammatoriska vid höga temperaturer. Jag insisterar på min lokala indiska kokar alltid min mat i smör eller ghee. Med italiensk mat väljer du fisk och grönsaker som är lagrade i extra jungfruolja. '

Problemet: Du kan inte laga mat

Det är enkelt att göra: du spenderar dina tidiga 20-tal som bor på takeaways och bönor på toast, då en dag inser du att du inte vet hur man gör soppa. "Du måste lära dig att laga mat", säger Malhotra. "Det är inte bara en användbar skicklighet - det kommer till sist att göra dig friskare och lyckligare. Dålig kost i form av bearbetad och snabbmat bidrar nu globalt till mer sjukdom och död än fysisk inaktivitet, rökning och alkohol i kombination. "
Det är enkelt att göra: du spenderar dina tidiga 20-tal som bor på takeaways och bönor på toast, då en dag inser du att du inte vet hur man gör soppa. "Du måste lära dig att laga mat", säger Malhotra. "Det är inte bara en användbar skicklighet - det kommer till sist att göra dig friskare och lyckligare. Dålig kost i form av bearbetad och snabbmat bidrar nu globalt till mer sjukdom och död än fysisk inaktivitet, rökning och alkohol i kombination. "

Lyckligtvis är det fixerbart. Stäng av de fina matlagningarna, ignorera någonting med mer än fem ingredienser och fokusera på grunderna: mastering av värme, köttkött, vilket gör grönt smak bättre och hänga på några enkla smakkombinationer. Därefter kan du studera för att experimentera med örter och kryddor för mer smak- och hälsofördelar.

Börja med ägg

De är laddade med 7 g protein - plus, om de är fria, ett hälsosamt omega 3: 6 förhållande - och perfekt när som helst på dygnet. Det är värt att mastera varje format, men börja med krypterade. "Ett enkelt gott recept är äggröra med lök, tomater och färsk chili," säger Malhotra."Slå av tre fria organiska ägg med en halvhackad lök och en tomat, en grön chili, salt och peppar och stek i 2 msk extra jungfruolja. Scramble med en spatel och laga tills de börjar sätta, ta sedan av värmen och rör tills de är färdiga."

REKOMMENDERAD: Hur man lagar den perfekta omelet

Bli bättre på stek

Det är väldigt enkelt, och det lägger grunden för att laga andra köttstycken. "Gnid det i olja, lätt salt båda sidor och få din panna väldigt het - ge det minst tre minuter på värmen innan köttet går in", säger kocken Simon Rimmer. Det finns två tankar om att laga mat - antingen ge det lika mycket tid på varje sida, eller, för en skorpigare finish, vänd den var 15: e sekund - men hur som helst, en 2 cm tjock skärning ska ta fem eller sex minuter totalt.

REKOMMENDERAD: Hur man lagar biff som ett proffs

Rör upp dina sallader

"Jag är ganska dålig vid matlagning, varför jag började med sallader," säger Bez, som vände utmaningen i boken Sallad Kärlek. "De är enklast att göra. Glöm bara lämnar och använd korn, grönsaker och proteiner som bönor, ärtor, ägg eller ost. Jag gillar att steka min grönsaker i ugnen - bara hugga dem, tillsätt en olja och salt och torka dem i ugnen i en halvtimme. En av mina favorit är bokhvede, rostad squash, ärter, timjan, rödlök och ett hårdkokt ägg. För förbandet blanda 1 msk extra jungfruolja, 1 tsk citronsaft, 1 tsk mosterd, 1 tsk honung och en nypa salt."

Micro-steam veg

Steaming lagar dina grönsaker väldigt lätt så att du inte gör dem till att musha eller läka ut deras näringsämnen - och mikrodamm är det enklaste sättet att göra det snabbt. Placera bara ett enda lager av grönsaker på en mikrovågssäker tallrik, täcka dem med ett par fuktiga pappershanddukar och mikrovågsugn dem med full kraft tills de är mjuka nog för att genomborra med en gaffel. Det bör ta mellan två och fem minuter, beroende på mikrovågens kraft.

Flytta upp till marinader

Det enklaste sättet att få mat att smaka bättre. Grunderna är enkla: lämna köttet i en skål eller en förseglad väska inuti kylskåpet med några noggrant utvalda kryddor och något slags flytande element, ge det 30 minuter, skaka sedan av det överflödiga och steka, grilla eller grilla som vanligt. Med kyckling, använd harissa pasta - som innehåller capsaicin för en mild fettförbränningseffekt - och kokosnötolja. För marockanskt lamm, stabiliserar limejuice med gurkmeja och kanel dina insulinnivåer och har antiinflammatoriska fördelar.

REKOMMENDERAT: Lär dig att laga enkla, hälsosamma recept med kock Adam Gray

Problemet: Du är för upptagen att äta bra

Motivationen finns där, men logistiken fungerar inte riktigt. Om du har en kl 19 och en timmes pendling - efter gymmet - kan du bli förlåtad för att kasta en färdig måltid i mikrovågsugn när du äntligen kommer hem.
Motivationen finns där, men logistiken fungerar inte riktigt. Om du har en kl 19 och en timmes pendling - efter gymmet - kan du bli förlåtad för att kasta en färdig måltid i mikrovågsugn när du äntligen kommer hem.

"Matlagningsmiddagen i slutet av en lång dag kan vara lite av en chore," erkänner Manzanaro. "Så var mer kreativ när och hur du gör din mat."

Maximera tiden du har. Det kan betyda prepping på helgerna när du har mer tid eller planerar på morgonen för att du ska ha något att äta när du kommer hem. Det kan vara svårt i början, men när vanorna är på plats kommer du att undra hur du kom på utan dem.

Ha en planerad smoothie plan

Du kan inte handla tillräckligt ofta för att hålla ditt kök sprungat med färsk frukt - men det finns en enkel lösning. "Puré din favoritfrukt och använd ett isbricka för att skapa smoothiebitar," säger Hunter. "Spara dem sedan i frysen, redo för när du behöver dem. Blanda kuberna med naturlig yoghurt - jobb gjort."

REKOMMENDERAD: Smoothie Recept

Håll ditt mellanmål spel starkt

"För hälsosammare mellanmål, var försiktig med socker och leta efter protein och bra fetter", säger Manzanaro. "Hummus och morötter, eller nötter och yoghurtarbete. Ett kokt ägg och några tomater är ett mycket bättre alternativ än en chokladkaka. "Häll några crudités på söndag och förvara dem i lufttäta behållare under veckan, använd dem för att snacka på bordet eller stabilisera ditt blodsocker före middagen.

REKOMMENDERAD: Låg kalori Snacks

Gör dina egna proteintillbehör

Om polydextros och gelatinhydroselat inte låter tilltalande, är det dags att dike de färdiga proteinstängerna och rulla din egen. "Proteinbollar är ett bra bärbart mellanmål - de kan tillverkas i bulk när du har tid och lagras i frysen så att de är där när du behöver dem", säger närings terapeut Henrietta Norton, medgrundare av Wild Nutrition. "De kräver ingen matlagning - du blandar bara ingredienserna och rullar dem sedan i bollar." Blanda mandelmjöl, torkad kokosnöt, proteinpulver, mandelsmör, kokosnötolja, citronskal och vanilj-extrakt - eller experiment.

Ta det lugnt

"Investera i en en-panna spis", säger näringsterapeut Marjorie Green. "Det bevarar näringsämnen, och det är ett otroligt enkelt sätt att laga mat. Du hugger bara några ingredienser och lägger dem i grytan med kryddor, ställer den på önskad tid och om du använder alternativet långsam spis, väntar en läcker varm måltid på dig när du kommer hem. "Bonus: det mesta av de lagar också felfri ris.För ett enkelt kycklingrecept, kasta i lår, sojasås, ketchup och salt, koka sedan i sex timmar.

Återanvänd dina pannor

"Här är ett hälltidshack: pan-cook din biff, ta bort från pannan och vila och medan den vilar använder samma panna för att steka några sparrisspjutar och blandade paprika", säger Manzanaro. "Lägg till en malet vitlöksklyfta, en nypa chili, en kopp sojasaus och några sesamfrön, och din middag är klar på mindre än 15 minuter."

Problemet: Du är kär i skräpmat

Var inte för hårt för dig själv: lag av flavourologists gör bra pengar för att hålla ditt typiska binge foder beroendeframkallande. Förutom att kombinera salt, socker och fett - som har drogliknande effekter på dopaminreceptorer i din hjärna - är din nuvarande favoritbehandla precisionsmönstret för att hålla dig tillbaka via överlägsen konsistens, doft och munkänsla. Inte, tyvärr, något du kan säga för broccoli.
Var inte för hårt för dig själv: lag av flavourologists gör bra pengar för att hålla ditt typiska binge foder beroendeframkallande. Förutom att kombinera salt, socker och fett - som har drogliknande effekter på dopaminreceptorer i din hjärna - är din nuvarande favoritbehandla precisionsmönstret för att hålla dig tillbaka via överlägsen konsistens, doft och munkänsla. Inte, tyvärr, något du kan säga för broccoli.

REKOMMENDERAD: Håller du på skräpmat?

De flesta moderna skräpmat och färdiga måltider är inte bara knipade med bordsalt och ohälsosamma transfetter, de innehåller också tillsatser som är listigt utformade för att förvandla dig till en matknarkare, så det har aldrig varit en bättre tid att börja förbereda maten från grunden, Säger Green. Din strategi ska vara tvåfaldig: sparka skräp och ersätt sedan med överlägsna matval.

Slå ut din söta tand …

"För att slå sockerberoende cykeln, gå först kall kalkon i två veckor, säger Malhotra. "Det betyder ingen mat med tillsatt socker, ingen honung, fruktjuice eller sirap. Efter det börjar cravingsna försvinna och dina smaklök anpassas så att du märker sötma i matar lättare. Jag njuter av en kvadrat med mörk choklad - sikta på 85% kakaofasta ämnen eller högre - med mitt morgonkaffe varje dag men du kan få det till efterrätt om du föredrar. "Det kan inte vara lätt, men det finns sätt att göra det lättare …

… med lite förberedelse

"Sockerberoende är en utmaning att övervinna," medger Norton. "Det enda sättet att närma sig är att alltid vara beredd - ha ett sockerfritt mellanmål till hands och försök att vidta åtgärder för att undvika att bli överdriven och överhoppig. Om du är en känslomässig ätare, försök undvika situationer som utlöser dig och få dig att övervaka söta livsmedel. Protein och friska fetter är din vän när du försöker minska ditt sockerintag. Så småningom skräpmat och tilltugg som du brukade älska kommer att smaka alltför söta och du kommer att njuta av dem mindre."

Bli av med dina ledtrådar

En studie från Duke University i USA tyder på att du "outsourcar" aktiviteter till din miljö: så att sitta i din favoritplats på soffan kan få dig att önska en öl, medan du tar din normala vägen till jobbet kan fresta dig att ha en mandel croissant. Störa mönstret genom att ändra din stol eller din rutt, och det blir lättare att sparka vanan.

Rewire din hjärna

Charles Duhigg, författare till Kraften av vana, erbjuder denna lösning till vanliga kontorsmatchare: istället för att försöka ignorera vanan helt, titta på orsaken till det och hitta ett nytt, bättre beteende som uppfyller samma behov. Till exempel, om du alltid slår varuautomaten klockan 11 är det verkligen för ett skrivbordssnabb, en energihöjning eller för att du är törstig? Om så är fallet, ta en snabb promenad till en kollegas skrivbord, äta ett äpple eller glätt ett gnistrande vatten - respektive.

Och säg inte "kan inte"

När de dåliga sakerna kommer upp - vid en tårtaförsäljning, drycker eller drycker efter arbetet - "Jag kan inte" det verkar som om du berövar dig själv. Att säga "Jag gör inte" istället - "Jag dricker inte på weeknights" - betyder beslutsamhet och enligt Journal of Consumer Research, det är mer sannolikt att arbeta.

Rekommenderad: