Frukost
Bacon och Egg Roll
kalorier 300 Fetthalt 17g
Visst finns det ingen plats för en fry-up-baserad sarnie i en kalorikontrollerad miljö? Överraskande finns det. Ett ägg och en bacon i en bulle från en oljig sked väger cirka 550 kalorier, Pret-versionen klickar på 485 kalorier och Eat gör en bacon och pojkad äggrulle med endast 336 kalorier. Men om du gör det själv hemma genom att välja ingredienserna noga kan du få ner det till cirka 300 kalorier. Här är hur.
Brunt bröd har färre kalorier än vitt (även om vissa tillverkare ofta lägger till socker för att motverka den "bittera" smaken av kli, läs alltid det näringsrika lilla trycket). Brunt bröd kan dock vara för hårt eller tunt för att klara en fyllning, så gå till en lättrulle med lite korn som Warburtons fullkorn, som är 130 kalorier för en 56g rulle. Klipp i hälften och sprida sig sparsamt med en kaloriförbrukning, som Flora Pro-Activ (20 kalorier). Grill två utslag av magert bakbacon (80 kalorier), trimma av fettet och håll dem varma medan du piskar ett litet ägg (70 kalorier).
Om du inte kan motstå strävan att slather det i ketchup, använd de reducerade socker- och saltversionerna, som har åtta kalorier per 15 g mot 18 kalorier i den vanliga typen.
REKOMMENDERAD: Friska Pannkaka Recept
Lunch
Chorizo och Smörbönsoppa med Krustigt Bröd
kalorier 443 (soppa 183, halvt medium baguette 260) Fetthalt: 17,6 g
Detta gör två generösa portioner (lägg hälften i kylskåpet för en annan dag - äta inte båda på en gång) och är oerhört tillfredsställande med tanke på att den bara har 183 kalorier per portion.
Hud och skär 25 g chorizo i små kuber, lägg i en stor kastrull och värm över en mild flamma tills oljan börjar springa. Tillsätt en liten lök och en vitlöksklyfta, både finhackad och steka försiktigt tills de är mjuka. Häll i en 400g burk av dränerade smörbönor och en burk hackade tomater och rör om. Krydda med salt och nybakad peppar och om du gillar saker kryddig, lägg till en nypa rökt paprika eller chilipulver. Smäll över en mild värme i ungefär tio minuter. Även om det kallas en soppa, kokar detta recept i en grytliknande konsistens, men du kan tunna med lite vatten eller lager om du föredrar, eller vill göra det längre. Servera hälften av soppan i en stor mugg eller liten skål, med crusty bröd att doppa.
Skönheten i detta recept är att det inte finns något tillsatt fett - du steker löken och vitlök i oljor som släpps ut av korven och behöver inte smör på brödet, eftersom soppen är så rik. Om du tog ut chorizoen, skulle du minska kalorierna med 88.
Mexican Steak Burrito
kalorier 470 Fetthalt 16g
När du tittar på en lista med burrito ingredienser kan du bli förlåtad för att tänka det alltför komplicerat för hembyggande. De flesta av burritorna i restauranger är också enorma och därför på den förbjudna listan. Men dessa hemgjorda är enklare att göra eftersom de använder vissa beredda ingredienser som mikrovågsris och risburna. De är också mycket hälsosammare och en mer rimlig serveringsstorlek - men inte på något sätt skimpy.
För att göra två väldigt fylliga men hälsosamma burritos, kombinera två matskedar färdiga salsa (som Waitrose vinrankad tomat salsa eller Sainsbury salsadopp) med två matskedar vatten i en liten kastrull. Koka upp, rör i två matskedar kokt brunt ris, minska värmen till en simmer, täck och koka i fem minuter. Rör i 150 g konserverade svarta bönor, återgå till en simma och laga, avtäckt, rör om och om, tills vätskan absorberas. Trim en 200g bit kjolbiff, skär den i smala remsor i tvärsnitt och krydda med peppar. Värm en liten stänk rapsolja i en medium stekpanna över medelhög värme. Tillsätt biff och koka, rör om ibland i ungefär tre minuter eller tills den är kokt igenom.
Sprid sedan två 8 tkr [20cm] mjuka tortillapackar på ett skivbräda, dela biffen mellan dem och toppa med lika mycket risblandning plus en generös matsked riven mogen cheddarost och en god matsked färdigberedd guacamole plus en sprinkling av nyhackad koriander. Lägg fyllningen i en remsa ner i mitten av varje tortilla. Vik en halv över, placera i varje ände, tätt rulla upp i en tjock korvform. Vik det i folie för att hålla det varmt och hålla det ihop så det är lättare att äta. Lämna ut riven ost och du kommer att minska ditt kaloriintag med 50-60.
Asiatisk kyckling sallad
kalorier 270 Fetthalt 6g
Återigen gör det tillräckligt för två personer (eller två dagar), men kalorier och fett utarbetas per portion. Torka först ett benfritt, skinlöst kycklingbröst i olivolja (eller vegetabilisk) olja, krydda med salt och peppar och grilla i ca 20 minuter, vrid en gång eller tills den är kokt igenom. Alternativt, baka det i en 190 ° C ugn i 10 minuter. Gör sedan en förband genom att blanda en matsked med mirin eller risägris, en halv matsked tamari eller sojasås, en halv matsked rostat sesamolja, en tesked ny riven ingefära (eller jordginger från ett rör) och ett duggregn en halv tesked) honung eller lönnsirap i en kanna.
I en stor skål eller stor fryspåse, placera en halvhackad romarinsallad, en riven morot och lite finskivad röd eller vitkål (eller fuska och använd en färdigblandad påse med krispig sallad).Tillsätt 125 g kokta risnudlar och en handfull kokt, skalat edamam, chuck i en matsked skivad mandel eller svartlöksfrön och vrid den tills den är allt klädd. Haka kycklingen i stora bitar i bitar, lägg dem till sallad och servera.
Lämna ut nötterna eller frön för att minska med 35 kalorier. Byta nudlar med extra kål och salladsblad tar 90 kalorier. Om du tar det som en matpaket, håll dressingen i en separat kruka tills du är redo att äta den.
REKOMMENDERAD: Hur man lagar hälsosam kinesisk mat hemma
Middag
Seared Sesam Lax med Broccoli och Nudlar
kalorier 524 Fetthalt 27,9 g
Detta är en väldigt hjärtlig och tillfredsställande stor skål med mat som inte behöver justeras för att göra det friskt eller hjälpa det passa in i en kaloribaserad dag.
Skaka en bit färsk ingefära, en stor vitlöksklyfta och en liten chili, värm en stänk olivolja i en panna och stek dem i ett par minuter tills det är mjukt. Tillsätt fyra matskedar mörk sojasås och saften av en kalk, laga i en minut eller tills den bildar en klibbig sås. Värm en räfflad grillpanna (eller en vanlig stekpanna om du inte har en griddle) över en hög värme och stek två stycken lax i två minuter varje sida. Tillsätt laxen till teriyaki sås i stekpannan.
Koka och dränera 200 g soba nudlar. Krossa huvudet av broccoli i floror, koka dem i tre minuter tills det är mjukt, dränera och rör om i nudlarna. Lägg sedan till ett stänk av rostat sesamolja och krydda till smak. Dela upp allt mellan två skålar och servera laxen på toppen.
Spaghetti carbonara
kalorier 569 per portion (olivolja 29, pancetta 96, parmesan 86, spagetti 280, ägg 78) Fetthalt 32,6 g
Traditionella italienska recept för carbonara sås blanda ägg, grädde och ost med bacon, registrera totals som skulle göra fett- och kaloriinspektionen svagt i skräck - cirka 800 kalorier och 48 g fett. I den andra änden av spektret har Jamie Oliver ett recept på "skinnig" spaghetti carbonara i Everyday Super Food. Han ersätter ägg och grädde med en slags pesto gjord av ärtor, mandel, citronsaft och basilika och en blandning av yoghurt och ägg. Det är mycket gott, har 493 kalorier och 6,4 g fett per portion, och är ett perfekt exempel på en skrymmande måltid med minsta kostpåverkan. Italienare och pedanter skulle hävda att tack vare ärterna, basilikan och citronsaften är det inte en karbonär, så om du inte klarar av sådana kavaljerande tolkningar av klassikerna men ändå vill ha en god smak av ägg, bacon och pasta utan fullständig, våldsam inverkan av fett, prova detta (att tjäna två).
Värm en halv matsked av lätt olivolja i en stor stekpanna på en medium värme, tillsätt 75g kubad pancetta (eller två hackade utslag av osmoked streaky bacon) och laga till guld. Ta en stor panna saltat vatten till koka och koka 200g fullvete spaghetti tills al dente. I en skål, slå ihop två ägg och 40g parmesan, reservera en liten riven ost för garneringen. Mala i massor av svartpeppar. Tipsa såsen och pancettaen eller bacon i den tömda pastan, blanda, dela mellan två värmda pastaskålar, dryck lite mer parmesan över och äta så nära som omedelbart som möjligt.
Lamb Jalfrezi med Basmati Rice
kalorier 630 (curry 390, 100g ris 130, chapati 110) Fetthalt 16g
Den genomsnittliga lammjalfrezi i en indisk restaurang kommer att dölja mer än 800 kalorier innan du ens tittat på en popadam eller tänkt på ris och sidrätter. Men om du gör det hemma, använder du vegetabilisk olja i stället för ghee och yoghurt snarare än grädde, du kan allvarligt raka ner kalorier utan att äventyra smak.
Creamy curries som masala, pasanda och korma är laddade med kalorier och fett, men det här har en tomatbaserad sås så att du kan ha en generös del utan att göra för mycket skada. Detta recept tjänar två.
Du kommer behöva:
- 2 msk vegetabilisk olja
- 2 svarta pepparkornar
- 3 kardemom pods
- 2 kryddnejlika
- 1 kanelsticka
- 1 lök, finhackad
- 250g lamm axel, skuren i bitar
- 1 cm bit ingefära, skalad och skuren i halva
- 1 vitlöksklyfta, skalad och skuren i halva
- ½ tsk markkorjander
- ½ tsk mage kummin
- ½ tsk röd chili pulver, eller att smaka
- ½ tsk jordfrön
- ½ tsk garam masala
- salt att smaka
- 1 tomat från en tom tomat
- 1 msk vanlig yoghurt, omrörd
- liten handfull färsk koriander, hackad
Värm oljan i en stor panna över en medium värme. Tillsätt pepparkorn, kardemumma, kryddnejlika och kanel och stek i en minut. Tillsätt löken och stek tills gyllenebrun. Tillsätt bitarna av lamm och stek i tre till fyra minuter, eller tills de är brunade. Tillsätt vitlök och ingefära, rör om väl, reducera värmen och koka i tre till fyra minuter.
Blanda i pulverformiga kryddor, salt, tomat och yoghurt, täcka med lock, sänk sedan värmen och låt sjuda i tio till 12 minuter. Tillsätt två till tre matskedar vatten till såsen och sjuda i sju till åtta minuter, rör om tills såsen har förtjockat. Tillsätt tillräckligt med vatten för att nästan täcka lammet, koka upp, minska och sjuda i åtta till tio minuter.
Rör i korianderen strax före servering. Servera med vanligt kokt ris och en chapati. Du kan bli frestad att ha naanbröd att följa med det här, men om du gör så lägger du till 350 kalorier och 10 g fett. På samma sätt om du hade pilau ris snarare än kokt eller ångad basmati, skulle du lägga till cirka 200 kalorier och 15g fett.
Grillad kyckling med alla klädselar
kalorier 609 (kyckling och gravy 250, tre stekpotatis 170, fyra bitar av stekparsnip 102, blomkål 25, morötter 22, ärter 4) Fetthalt 38-46g (kyckling och gravy 30-38g, rostade grönsaker 8g)
En typisk stekfiskmiddag kan känna sig som en fest som är värd för Henry VIII, men är också en välbalanserad tallrik med magert protein, kolhydrater, fiber och vitaminerika grönsaker. Och medan du vet att du måste säga adjö till korv som är insvept i bacon, korvstoppning och Yorkshire puddingar (även om de bara är 36 kalorier vardera, så behandla dig ibland), behöver du bara göra några andra justeringar för att få en riktigt bra del av grillad kyckling med rostade potatis, rostparsnips, blomkål, morötter, ärtor och sås på ca 600 kalorier, vilket ger mycket wiggle rum för att njuta av en pudding efteråt och ha en bra frukost och lunch i en 2.500 kalori-a- dags regim.
Det är långt ifrån Tränare att röra med ditt familje recept på stekt kyckling, så istället för att berätta hur du gör det här är några tips för att hålla det gott medan du skär ner på fett och kolhydrater med några kaloribytor att överväga. Låt dig inte frestas att kopiera ditt gran och täcka fågeln i bacon eller göra som fransmännen och smörja den i smör - gnid bara in lite vegetabilisk olja, krydda med salt och peppar, fortsätt rosta när det lagar mat och täcka det med folie om du tror att det torkar ut. Också se till att steka det på ett stativ inuti steketältet, eftersom det kommer att hålla köttet ur det fett som löper ut när det lagar mat.
Låt gåsfettpotatisarna kokta i olivolja vara lika skarpa och läckra och har bara 170 kalorier (för tre) i stället för 210 kalorier i tre gåsfettfetter. När du förbereder potatis och persilja, håll bitarna stora så att de absorberar mindre fett.
REKOMMENDERAT: Vilken typ av kyckling ska du köpa
