Hans övertygande prestation som Superman i Stålmannen etablerade Henry Cavill som en A-lister och cementerade sin plats i årets kommande blockbuster Batman v Superman: Dawn Of Justice, där han kvadrerar mot Ben Afflecks Dark Knight. Men Cavills heroiska kroppsbyggnad, som han var tvungen att arbeta fenomenalt svårt att uppnå, spelade lika stor roll.
Det är ingen hemlighet att de fysiska kraven på moderna ledande män i Hollywood går långt utöver upplevelserna av skådespelare från generationer sedan, eller till och med för tio år sedan. Faktum är att dagens A-list närings- och träningsplaner har mer gemensamt med uthållighetsutövare och professionella bodybuilders än med klassiska thespians.
När det gäller träning är processen enkel. Det är en period att få massa när man äter stora mängder fett, kolhydrater och protein, kombinerat med en tung lyftregim. Det följs av en skärningsfas, när ditt kaloriintag sänks drastiskt och fettet smälter bort för att avslöja fast muskel. För 2013: s StålmannenCavill arbetade med elitutbildaren Mark Twight, grundaren av Gym Jones, för att behålla sitt skick för en skjut på mer än 120 dagar. (På nästa sida avslöjar Twight exakt hur han hjälpte Cavill att bygga sin kroppsbyggnad för filmen.)
"Massbyggnaden är den roliga delen", säger Cavill. "Du får äta mycket, och du lyfter tunga vikter. Du känner dig väldigt bra för att du har stora nummer på plattorna. Men du är alltid medveten om att du måste äta mindre och börja andas mer för att visa musklerna och strimmorna. Det kryper upp på dig. Det är den mindre roliga delen."
Cavills program för Batman v Superman: Dawn Of Justice bestod av fyra faser: förberedelse, bulking, lutning och underhåll. Bulkingfasen, som demonstreras här, fokuserar på olympiska viktliftningsrörelser - komplexa men enormt effektiva hissar som bygger muskel, styrka och kraft. När de är färdiga i kretsmod, är de också mycket krävande på hjärtat, vilket i sin tur ökar uthålligheten.
"Det är en missuppfattning att hjärtat negativt påverkar muskeln", säger Cavills coach Michael Blevins (gritandteeth.com). "En större arbetsförmåga kan ge dig möjlighet att träna hårdare och längre. Att bygga muskler utan konditionering är likadant att ha en imponerande motor utan en bensintank - det är värdelöst. Denna konditionering hjälpte senare när trimning av fett."
Superman Workout: Bulking Phase
Utför träning en gång per vecka. Övningar 2A-2E görs som ett komplex, med en tung barbell. Gör en uppsättning 2A, sedan utan att släppa fältet fortsätt att göra en uppsättning 2B, och så vidare för alla rörelser i gruppen. Vila, upprepa sedan sekvensen för totalt fyra uppsättningar.
1 Häng ren och rycka
Ställer Så många som behövs reps Arbeta upp till en tung rep
Stå med fötterna höftbredd, håller baren framför dina lår med händer vid axelbredd. Böj dina höfter och knän så att fältet sänker sig precis ovanför knäna. Nu spränger du explosivt ut dina höfter som om du hoppar samtidigt som du shrugger axlarna och drar baren rakt upp framför dig. När baren når bröstkorg, böja dina armbågar så att dina palmer står inför taket och fånga baren på axelnivån med dina övre armar parallellt med golvet. Det är häng ren. Därifrån, doppa dina knän och förläng dem igen för att driva baren ovanför. När den stiger, hoppa en fot framför dig och en fot bakom, som i ett lung, för att slutföra hissen i en förskjuten position med baren utelagen ovanför. Utför så många uppvärmningssatser som du behöver, bygg gradvis till den tyngsta lasten du kan hantera för en rep med bra form.
2A Ren dragning
Ställer 4 reps 1
Stå med fötterna höftbredd från varandra och böj ner för att få tag i baren med händerna på axelbredd. Håll din nedre delen platt, bröstet upp och ögonen ser fram emot. Dra av stapeln från golvet, håll din vikt på dina klackar och axlarna direkt över baren när den stiger. När baren når upp på låren, utsträcker du explosivt, bränner baren och kommer upp på tårna. Styr stången tillbaka till golvet.
2B Ström ren
via GIPHY
Ställer 4 reps 1
Börja som du gjorde med det rena draget, men när du kommer till den explosiva axel- och höftförlängningen fortsätter du att dra baren upp till axelns nivå enligt beskrivningen i hängrengöringen och ryckningen. Fånga baren på axlarna och börja omedelbart framkanten.
2C Framhöjd
Ställer 4 reps 1
Från toppen av kraften rena, böj dina höfter tillbaka och sänka din kropp i ett knep, hålla din nedre rygg i sin naturliga båge och dina armbågar lyfte så att dina överarmar är parallella med golvet. Förlänga dina höfter för att komma ur knäböjningen.
2D Tryck på
Ställer 4 reps 1
Stå högt, doppa knäna och förläng dem snabbt, använd momentet för att trycka på baren rakt ovanför. Återför sedan baren till axlarna.
2E Split jerk
Ställer 4 reps 1
Håll baren på axlarna, doppa knäna och tryck baren upp igen medan du delar upp din hållning, som i hängren och ryck. Låsa vikten som fötterna landar.
3 Framhöjd
Ställer Så många som behövs reps Arbeta upp till en tung rep
Utför framkanten som beskrivs i 2C, ta så många uppvärmningssatser som behövs för att nå en last som gör att du bara får en rep med bra form.Gör inte mer än tio totala reps för att uppnå din max för att spara energi. Gör till exempel två reps på ca 50% och 70% av din max, och sedan flera enkla repsätt när du stänger in på rätt belastning.
4 Combo för fram / bakstigning
Ställer 3 reps 7 fram, 13 bakåt
Nu när du känner till din maximala knäböjning, använd 70-75% av den och alternativa setar på fram- och bakhöjd. Så om din maximala tröskel var 100 kg, använd 75 kg. Gör sju reps av den främre squat och racka sedan baren. Så snart som möjligt gör 13 reps back squats. Det är en uppsättning.
För att utföra en bakhöjd (bild), pressa axelklingorna ihop och dra ut baren ur hyllan. Steg tillbaka och stå med fötterna axelbredd isär, tåren visade sig något. Ta djupt andetag, böj dina höfter tillbaka och böj sedan knäna för att sänka din kropp så långt du kan utan att förlora bågen i din nedre del.
