Med tanke på att den första kostförändringen som flesta människor gör när de börjar göra styrketräning är att äta mer protein, är det en lättnad att ta reda på att scoffing mer protein verkligen hjälper till att bygga större muskler.
En översyn av 49 studier som omfattar totalt 1 863 personer som regelbundet åttit motståndsträning har visat att de som konsumerade mer protein - antingen i form av skakningar och andra tillskott eller normal mat - tog på sig mer magert muskelmassa och fick starkare muskler än de som inte ökade intaget.
Alla deltagare var friska vuxna som gör minst två sessioner av motståndsträning i veckan. Det är viktigt att komma ihåg - arbetet kommer före proteinet.
Fördelarna med protein var mer uttalade hos unga vuxna och de som var nya att träna. Den vanligaste källan till tillsatt protein i forskningen var vassleproteintillskott, och deltagarna i studierna ökade sitt proteinintag med mellan 4 g och 106 g per dag.
Men att öka mängden protein du äter kommer bara att hjälpa till en punkt. När deltagarna slog 1,6g protein per kg kroppsvikt per dag upptäckte forskarna att det inte fanns några extra fördelar.
För en 75 kg vuxen arbetar 1,6 g protein per kg kroppsvikt vid 120 g protein per dag. Om du kämpar för att tänka på sätt att slå den totala utan att använda tillskott, försök vår guide till mat med hög proteinhalt. Det finns några riktigt bra nyheter för fans av parmesanost där inne.
Det är allmänt lämpligt att få ditt protein från mat, snarare än kosttillskott, eftersom det kommer då att komma med en praktisk servering av andra värdefulla näringsämnen. Det är också viktigt att komma ihåg att proteinskakningar är avsedda att användas som tillskott till en balanserad diet, snarare än som ersättning för mjöl.
Men om du tränar regelbundet och behöver en bekväm träff av protein, kan proteintillskott vara oerhört användbara och det finns liten risk att använda dem.
REKOMMENDERAD: De bästa proteinerna
