Medan alla vet att för mycket salt och socker i din kost är dåligt för dig och dina barns hälsa, det finns gott om mat som du kanske inte inser innehåller stora mängder. Oavsett om de är gömda bakom en "mager" etikett eller tillsatt som fruktsocker, är det viktigt att hålla koll på hur mycket du äter. Så om du håller ett öga på din bebis eller barns diet eller försöker förbättra din egen, Sonia Pombo, visar en nutritionist vid Consensus Action on Salt & Health maten att se upp för
Frukostflingor och spannmålstänger
Medan ofta saluförs som en hälsosam mat, är många frukostflingor och barer fulla av dolda socker. Detta kan vara i spannmålen själv, eller till och med i de torkade fruktbitarna som russin eller bananflis. Gör din egen mysli (så många butiksorter har tillsatt socker) eller ha gröt med färska bär. För småbarns frukostidéer, klicka här.
Bröd
En skiva bröd har omkring 0,4 g salt, men eftersom vi brukar äta stora mängder bröd - ofta upp till fyra skivor om dagen, kan det här innebära att du äter 2g salt per dag - vilket är en tredjedel av ditt dagliga ersättning för vuxna - barnen har en jämn lägre ersättning (1g för 6-12 månader, 2g i 1-3 år). Och se upp för bagels - en genomsnittlig storlek bagel är motsvarande i kalorier och socker av fem skivor vitt bröd. I stället kontrollera brödets etikett och välj ett varumärke med 0,9 g salt eller mindre per 100 g. Och tänk på skivformat - ju tjockare skivan desto mer salt innehåller den, så håll den till medellång skivad bröd.
Lågfett smaksatt yoghurt
Många livsmedel som marknadsför sig som lågt fett måste öka sockerhalten för att göra dem mer välsmakande. Detta är ofta fallet med smaksatta yoghurt med låg fetthalt. I stället väljer du en vanlig naturlig yoghurt, som grekisk yoghurt, och lägg till några färska hallon och björnbär för sötma om du behöver det.
Ost
Det finns inget smakligare än en smula Cheddar, men varnas - det är också högt i salt. Om du ger ost till din lilla, blanda ostsorterna med Emmental, Wensleydale eller mozzarella som de är de lägsta saltostarna.
Pastasås
Om du använder pasta sås, kolla etiketten eftersom många är fyllda med socker. Ofta beror det på att de tomater som används i dem är billiga och omogna, vilket innebär att tillverkarna lägger till socker för att sötna det. Tillsätt istället din egen sås med några tinnade tomater och tomatpuré - det tar bara fem minuter. För en god pasta sås, prova det här.
Skinka och härdad kött
Bacon, skinka och kontinentala kött som salami eller chorizo är alla höga i salt eftersom de används i härdningsprocessen. Begränsa hur mycket skinka du eller din familj har varje vecka - om du behöver ett nytt smörgås fyller du på skivad, grillad kycklingbröst eller konserverad tonfisk (som har lagrats i källvatten).
Rökt fisk
I likhet med härdade kött är rökt lax och makrill hög i salt, så trots hälsofördelarna med dessa oljiga fiskar är det hälsosammare att välja de härdade versionerna, eftersom de kommer att vara lägre i salt eller bara ge mindre ofta.
Färdigmat
Ja, många vet att färdiga måltider inte är bra för dig, men det kan sträcka sig till versionerna från dietföretag eller marknadsförs som en hälsosammare version av deras vanliga version. Kontrollera etiketterna som måltider som säger att de innehåller "30% mindre fett och socker än den vanliga versionen" kommer fortfarande att innehålla socker, bara på något lägre nivåer.
Ketchup och BBQ sås
Hög fruktos majssirap läggs vanligen till ketchup och BBQ sås för att ge dem en söt och smaklig smak. Ett sätt att skära ner är att leta efter ett varumärke "utan tillsats av socker" eller låg sockerversion. Om du känner dig energisk kan du också skapa din egen ketchup genom att kombinera tomatpuré, ättika, lökpulver och vitlökspulver, eller bara se till att du begränsar det belopp du eller ditt barn åt.
Fruktjuicer och smoothies
Medan de packar i en hälsosam dos av vitaminer, är det bättre att ge din bebis den råa frukten i stället för en likviderad version i en juice eller smoothie. Mycket av sockret som finns i fruktjuicer är naturligt förekommande snarare än tillsatt, men det gör det inte bättre för dig - eller dina tänder. Dessa drycker kan skada tänderna eftersom socker som annars skulle vara innehållet i hela fruktstrukturen släpps när frukten är juiced eller blandad.
Torkad frukt
När fräsch frukt torkas minskar dess vattenhalt och koncentrerar dess naturliga sockerarter. Så om du tar druvor och russin som ett exempel, kan ditt barn snacka på 10 druvor eller 10 russin. Men det kommer att ta honom längre att äta druvorna och kommer att fylla honom fortare än om han äter 10 russin, som har samma mängd socker. Så, håll torkad frukt för en tillfällig mellanmål snarare än en vanlig del av ditt barns diet.
Salladsdressingar
Lågfettvarianter ökar salt och socker för att ersätta smak som förlorats från att fettet avlägsnas. Kontrollera sedan etiketten eller trafikljuset på förpackningens framsida. Gör din egen dressing genom att blanda en del balsamvinäger till tre delar olja, tillsätt i torkade örter, nybakad peppar och till och med en sked senap.
Barnmat
Se upp för fruktjuice koncentrat (det kommer att visas på etiketten som äppeljuice koncentrat i många fall), som används för att söta många livsmedel. Det kommer att marknadsföras som "naturlig fruktjuice" och hälsosam, men det är fortfarande en källa till socker.
Smaksatt vatten
Ja, det är vatten, men när du börjar lägga till smakämnen kan det verkligen öka mängden socker. Vissa sorter av smaksatt vatten har nästan 28 g per 500 ml flaska, vilket motsvarar sju teskedar socker, så du borde definitivt undvika att ge ditt barn.
Bakade bönor
Bönor är en stor komfortmat och ger en källa till protein och fiber. Bara se upp för nivåer av salt och socker. Du kan köpa reducerade salt- och sockerversioner så välj dessa över de vanliga sorterna.
Färska soppor
Se upp för trafikljuset på framsidan av ditt badkar med färsk soppa - vissa har oroande höga mängder salt - även de friska grönsaksversionerna.
Räkor
Både frysta och färska räkor blötläggs ofta i en saltlösning (saltvatten) innan de fryser, vilket kan öka saltintaget. Du kan minska salthalten genom att blöta räkorna i rent vatten innan du lagar mat, eftersom det hjälper saltet att läcka ut ur dem. Har du tips om att minska salt och socker i din familjens kost? Låt oss veta i kommentarfältet nedan.
