I en värld där det är möjligt att få motstridiga åsikter om nästan varje dietråd, är en livsmedelsgrupp högsta i sin förmåga att förena alla experter bakom det: protein. Dess viktiga roll i att bygga och bibehålla muskler innebär att alla som utövar regelbundet behöver överväga deras proteinintag noga för att de ska äta tillräckligt.
Men proteinets kraft går långt utöver att fuktiga massiva muskelvinster - även om du inte är en övningsknarkare, ökar mängden protein du äter kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Vi pratade med dietitianen Dimple Thakrar (nutritionwithdimple.com) för brittisk dietisk förening om proteinkraften.
Varför behöver vi äta protein?
Innan vi ser på fördelarna med att äta mer av sakerna, låt oss ta reda på varför protein behövs.
"Protein är den enda livsmedelsgruppen som ger oss de nio väsentliga aminosyrorna för att göra muskelvävnad", säger Thakrar.
"Utan dessa aminosyror skulle vi inte bygga eller göra muskelvävnad, vilket leder till muskelavfall och undernäring."
Hur mycket protein ska du äta?
Mängden protein du behöver äta varje dag beror på din aktivitetsnivå och kroppsvikt. Enligt Thakrar, om du är stillasittande borde du äta 0,8-1g protein per kg kroppsvikt per dag. Om du tränar regelbundet behöver du öka ditt intag till 1-1,5 g per kg kroppsvikt per dag.
Hur äter mer protein hjälper dig att gå ner i vikt?
Det sägs ofta att kalorier är kalorier, oavsett vilken källa de är, och det är i stort sett sant - om du äter mycket mer kalorier än du brinner bort, kommer du inte att gå ner i vikt oavsett källa. Emellertid behandlar kroppen olika matgrupper på olika sätt, och dess metod för bearbetning av protein är det som gör det smart att äta mer av det.
Protein och kolhydrater har ungefär samma antal kalorier per gram, men eftersom proteinfoder gör att du känner dig fylligare i längre tid kommer du sannolikt att äta mindre totalt sett, säger Thakrar.
Mat som är rik på protein som kött, fisk, mejeri, nötter och linser tar allt längre tid att smälta - upp till fyra timmar innan det lämnar magen - så de låter dig känna sig fylligare längre än andra näringsämnen som kolhydrater, som kan lämna din mage mycket snabbare, beroende på typ.
REKOMMENDERAD: Högproteinmatar
"Din kropps metabolismhastighet ökar också betydligt mer efter att du äter protein än efter att du äter kolhydrater eller fett, vilket också bidrar till viktminskning."
Finns det risker för att äta för mycket protein?
Efter att ha läst det sista svaret finns det all chans att du är halvvägs genom en biff redan, men håll dina hästar, det finns alltid en nackdel.
"Det finns risker med att äta för mycket av någon matgrupp eller mat," säger Thakrar, "och alltför stort protein kan öka mängden arbete som dina njurar måste göra för att filtrera ut aminosyrorna. För vissa utsatta grupper, som de svaga äldre, kan det vara hälsofarligt."
För friska, aktiva vuxna finns det emellertid ingen mängd protein som bör orsaka problem. Men där är en gräns för mängden protein är det värt att äta i ett sittande.
"Att äta mer än 30g protein vid någon sitter är meningslöst", säger Thakrar. "Din kropp kommer bara att kissa ut den extra aminosyran eftersom det bara tar det som behövs. Det har ingen fördel för muskelbyggande."
Högprotein dieter
Dukan Diet
En av de mest populära proteinerna med hög proteinhalt där ute är Dukan-kosten baserad på fyra faser, varav den första innebär endast att äta protein. De följande tre faserna ökar gradvis mängden kolhydrater och andra matgrupper, men fokus ligger fortfarande mycket på protein.
Domen
Med tanke på den drakoniska inställningen av Dukan-kosten till andra livsmedelsgrupper än protein, kan det fungera på kort sikt men det är inte något att hålla fast vid länge.
"Det finns bevis för att en högprotein / låg-carb diet kan uppnå viktminskning", säger Thakrar ", men dessa dieter tenderar att vara mycket restriktiva och släpper ut hälsosam mat, så de är inte hållbara för livet.
"Denna diet kan också inte vara lämplig för personer med njure eller leverproblem. Generellt skulle jag inte rekommendera det för långsiktig hållbar viktminskning, särskilt eftersom det kan vara näringsbristigt."
Paleo Diet
Ät som din jägare-församlingens förfäder genom att undvika förädlade livsmedel så mycket som möjligt. Obehandlade kött, fisk, grönsaker, nötter, frön och frukt är alla på menyn, medan bearbetade korn, mejeriprodukter och livsmedel började äta efter att den neolitiska revolutionen är ute, men det finns viss debatt om vad som är tillåtet.
Tanken är att människor inte är väl anpassade till att äta bearbetade livsmedel, och borde bara äta mat som skulle ha varit tillgängliga för dem i Paleolithic-tiden.
Domen
Paleo-dietens förutsättning är osund - vi är inte biologiskt identiska med våra paleolithiska förfäder och lever väldigt annorlunda, och långt längre lever - men efterföljande kan det fortfarande ge positiva resultat.
Det finns för närvarande färre än tio studier som visar lovande resultat med Paleo-kosten när det gäller att kontrollera blodsocker och viktminskning, särskilt för personer med diabetes, säger Thakrar.
Studierna är få och utförs på mycket små nummer, och därför måste mer forskning göras innan vi kan förespråka detta som en vanlig strategi.
Men några av fördelarna med denna diet är att det ökar människors medvetenhet om vad de konsumerar och uppmuntrar minskningen av bearbetade livsmedel och mer hemlagad mat med ingredienser i sin naturliga form. Detta leder till ökad konsumtion av frukt och grönsaker och en minskning av salt och socker som standard.
"För närvarande skulle jag inte förespråka det för allmänheten, men om en klient av mig var lycklig och fick hållbara resultat samtidigt som de försäkrade att deras kost var näringsrikt balanserad på Paleo-kosten skulle jag lämna det till personligt val."
