Vad som än är ditt mål när det gäller träning, slutar det hårda arbetet inte när du lämnar gymmet eller går igenom din ytterdörr efter en körning eller cykel. Om du inte säkerhetskopierar din träning med samma engagemang i köket, kommer du att finna det väldigt svårt att få de resultat du vill ha.
En viktig kostsammanfattning för aktiva människor är deras proteinintag, eftersom protein spelar en viktig roll för att bygga muskler. När du utövar dig orsakar mikroskopiska tårar i dina muskler, och för att reparera och odla dem behöver du aminosyrorna som utgör protein. Och även om du inte slår ut träning varje dag i veckan är protein ett viktigt näringsämne på grund av sin roll i att bygga och bibehålla kroppsvävnader.
NHS rekommenderar att män äter 55,5 g protein per dag och kvinnor 45 g, men om du är väldigt aktiv så vill du öka detta belopp avsevärt. Uthållighetsutövare behöver inte så mycket protein som styrkt fokuserad idrottare, men ska ändå sträva efter att äta 1,2-1,4 g per kg kroppsvikt varje dag, medan styrketrädare ska skjuta för 1,2-1,7 g per kg kroppsvikt dagligen.
Lyckligtvis är protein inte ett särskilt hårt makronäringsämne för att få nog av, eftersom det brukar återfinnas i stora mängder i en mängd olika utsökta livsmedel. Du kan också se till att du träffar dina proteinintagsmål genom att använda kosttillskott som proteinskakningar eller proteinstänger eller att äta mat som har tillsatts protein - dem inkluderar bröd, pasta och olika spannmål, och det finns till och med proteinberikat vatten tillgängligt idag .
Det är dock mer än möjligt att få allt protein från naturliga livsmedel, och det är också att föredra eftersom - till skillnad från kosttillskott - innehåller mat också en hel del andra näringsrika godis vid sidan av protein, som vitaminer, mineraler och fibrer. För att hjälpa dig att få allt protein du behöver från mat, har vi gett en omfattande lista över protein med hög proteinhalt. Vi har börjat med en komplett lista räknat på deras proteininnehåll per 100 g och brutit sedan upp listan i livsmedelsgrupper - kött, fisk och skaldjur, köttalternativ, ägg och mjölk samt nötter, frön och baljväxter. Ha på det.
41 högproteinmat som rankas med proteininnehåll per 100 g
- Beef jerky 30-40g
- Parmesan 32g
- Tonfiskbiff 32g
- Pumpa frön 30g
- Turkiet 30g
- Jordnötter 25-28g
- Edam 27g
- Konserverad tonfisk 25g
- Cheddar 25g
- Seitan 25g
- Nötkött 20-24g
- Kyckling 24g
- Lax 24g
- Stilton 24g
- Mandel 21g
- Sardiner 21g
- Torsk 20g
- Lamm 20g
- Makrill 20g
- Pistaschötter 20g
- Pork loin 17-20g
- Tempeh 20g
- Cashewnötter 18g
- Mozzarella 18g
- Musslor 18g
- Chia frön 17g
- Valnötter 15-17g
- Räkor 15-18g
- Quornhackad 14,5 g
- Brasilien nötter 14g
- Edamame bönor 13g
- Ägg 13g
- Tofu 12g
- Stugaost 10g
- Grekisk yoghurt 10g
- Havre 10g
- Linser 7-9g
- Njurbönor 8g
- Kikärter 7g
- Ärter 6g
- Quinoa (kokt) 5g
Se relaterade Fördelarna med ett protein med hög proteinhalt5 Högproteinrecept för att förbättra din diet3 Mouth-vattenande recept för högproteinmjöl
Kött
Torkat kött
Proteininnehåll: 30-40g
Håll några av dessa torkade, härdade bitar av magert nötkött i din gymnastikväska för en köttig smak av protein som inte kräver att du bränner grillen. Olika märken har olika nivåer av protein - och se till att du kontrollerar etiketten för tillsatt socker och saltinnehållet, eftersom båda kan vara alarmerande höga.
Kalkon
Proteininnehåll: 30g
En kalkonskväll borde inte bara vara till jul: den festliga fågeln innehåller mer protein per gram än de flesta andra kött, inklusive sin största fjädrande rival - kyckling.
Kyckling
Proteininnehåll: 24g
Den klassiska magra proteinkällan. Kyckling innehåller stora mängder protein samtidigt som det är mycket lågt i fett, speciellt om du väljer hudfria bröst.
Nötkött
Proteininnehåll: 20-24g
Olika nedskärningar har olika nivåer av protein, men du kan förlita sig på nötkött för att ta in mycket muskelbränsle i vilken form du tar det. Välja smidigare skärningar för att undvika att äta för mycket mättat fett.
lamm
Proteininnehåll: 20g
De söta lilla lamm som du ser på fälten i fälten varje vår? De är också utmärkta proteinkällor. Det var så Mary blev så hängiven.
Fläskkarré
Proteininnehåll: 17-20g
Fläsk kommer i alla slags härliga sorter, men om du äter det för att öka ditt proteinintag, håller du fast vid sakerna i det hälsosammare slutet av skalan, vilket är fläsklinne, inte grisar i filtar (ca 15g protein per 100g, om du undrar).
Skaldjur
Tonfiskstek
Proteininnehåll: 32g
Havets kyckling är rik på omega 3 fettsyror, bland annat värdefulla näringsämnen, liksom protein. Det är mycket mer köttigt och smakrikt än den konserverade versionen (med ett pris som matchar).
Tonfisk på burk
Proteininnehåll: 25g
Ett skåp som är välfyllt med tonfiskburk i källvatten kommer att se dig genom alla slags svårigheter. Den är fylld med protein och nästan fettfri.
Lax
Proteininnehåll: 24g
I likhet med mycket protein innehåller det rosa köttet av lax massor av omega 3-fettsyror som gör det bra för en rad saker från ögonhälsa för att minska risken för hjärtsjukdom.
sardiner
Proteininnehåll: 21g
Denna fisk är anmärkningsvärt billigt om du köper den konserverade sorten och innehåller även omega 3 fetter och sista proteinet.Gör sardiner din nya favorit toast topping.
Torsk
Proteininnehåll: 20g
Denna fisk är låg i fett men full av smak. Naturligtvis skulle vi rekommendera att undvika misshandlade versioner på grund av det extra fett de innehåller.
Makrill
Proteininnehåll: 20g
Både filé och konserverade versioner av denna oljiga fisk är bra val för en snabb och god proteinhit. Försök att inte para dem med chips, men du kommer att blåsa ditt dagliga saltintag ut ur vattnet.
musslor
Proteininnehåll: 18g
Musslor - ett känt populärt livsmedel i Belgien. Belgien - hem för "Musklerna från Bryssel", Jean-Claude van Damme. Tillfällighet? Vid 18 g protein per 100 g musslor kött, tror vi inte.
Räkor
Proteininnehåll: 15-18g
Snabbt att förbereda och lätt att passa in i en mängd olika recept, räkor är ett värdigt tillskott till varje inköpslista, oavsett om du väljer de finaste färska kungarna eller en rejäl säck frusna små.
Köttbyte
seitan
Proteininnehåll: 25g
Detta köttalternativ är gjord av vete gluten, vilket ger en textur som är tillfredsställande tjuv, till skillnad från mjukare sojaprodukter som tempeh och tofu. Det är också fyllt med protein, även om mängderna varierar ganska dramatiskt i seitanmat och snacks som du hittar på butikshyllor, så se till att kontrollera varje etikett för ett definitivt proteinantal.
tempeh
Proteininnehåll: 20g
Tofu är inte den enda sojaprodukten i staden och tempeh utövar faktiskt sin mer kända kusin när det gäller dess protein- och fiberinnehåll.
Quornhack
Proteininnehåll: 14,5 g
Du kan inte prata köttfritt utan att nämna Quorn. Förutom att det innehåller en fast del protein, är det här hakalternativet högt i fiber och lågt i fett.
tofu
Proteininnehåll: 12g
Visst, vi trash-talked tofu när bigging upp tempeh, men det är också en bra källa till protein. Tofu är också mycket mer tillgänglig än tempeh.
REKOMMENDERAD: De 30 bästa vegetariska källorna till protein
Ägg och mejeriprodukter
parmesan-
Proteininnehåll: 32g
Ingen säger att att äta 100g parmesan i ett sittande är en smart idé, men om du gjorde proteininnehållet skulle vara en stor uppsida.
Edamerost
Proteininnehåll: 27g
Ta ett tips från holländarna nästa gång du träffar ostdisken för en god behandling som är hög i protein. Se bara till att du också omfamnar den holländska kärleken att cykla, så du arbetar av de stora mängderna av mättat fett.
cheddar
Proteininnehåll: 25g
Storbritanniens favoritost ger massor av protein till bordet. Det inkluderar de mindre fetma versionerna, om du försöker hålla ditt mättade fettintag nere.
stilton
Proteininnehåll: 24g
Var inte blyg av cheeseboarden, det är vad vi lär dig här. Strax bakom den mäktiga cheddaren kommer stilton, som innehåller en stiltload protein vid 24 g per 100 g. Alla vanliga ojämnheter kvarstår - mycket mättat fett och salt är de största problemen - men vi är inte säkra på att det är ett smakligare sätt att öka proteinintaget än en bit blå.
mozzarella
Proteininnehåll: 18g
Ett sätt att titta på detta är att skrika med glädje och antar att pizza är nu på proteinfyllda menyn. Ett annat sätt, och låt oss vara ärligt ett bättre sätt, är att skära lite mozzarella på en sallad med grönsaker för att öka dess proteinprotein.
ägg
Proteininnehåll: 13g
Ett av de finaste sätten att öka ditt proteinintag vid frukosttiden, ett par medelstora ägg kommer enkelt att näta dig över 10g av grejerna.
Keso
Proteininnehåll: 10g
Du kan få versioner av stugaost med tillsatt protein idag, men även standardföremålen innehåller en stor del. Jämfört med andra ostar är det också relativt lågt i fett och salt.
grekisk yoghurt
Proteininnehåll: 10g
Förutom protein, är grekisk (inte grekisk stil) yoghurt fylld med friska bakterier och enzymer som gör underverk för din matsmältnings hälsa.
Nötter, frön, baljväxter och korn
Pumpafrön
Proteininnehåll: 30g
Någonsin undrat varför pumpor ser så lugnt ut? Det beror på att de är fulla av pumpafrön och du borde vara, för tillsammans med deras imponerande proteininnehåll erbjuder pumpa fröer andra näringsrika rikedomar i form av magnifik magnesium och zincyzink.
jordnötter
Proteininnehåll: 25-28g
Den underjordiska baljväxan är en fantastisk proteinkälla, och om du stryker bort de rostade och saltade sorterna är det ett ganska hälsosamt mellanmål. I jordnötssmörform får du omkring 4 g protein per matsked.
mandlar
Proteininnehåll: 21g
Tillsammans med deras höga proteininnehåll är mandlar också höga i fiber och en stor källa till E-vitamin, vilket behövs för att upprätthålla frisk hud och ögon.
pistaschnötter
Proteininnehåll: 20g
Hitta en kompis eftersom det här är en utmärkt nävebump-möjlighet. Kanske är de allra finaste nötterna plumpa med protein. Visst, de är också ganska feta och om du väljer de rostade och saltade versionerna, salt som heck, men fortfarande är pistaschmandlar på listan.
Cashewnötter
Proteininnehåll: 18g
Varje öppet paket med blandade nötter väljs snabbt av alla cashewnötter. Är det för att de är de godaste nötterna eller för att de är höga i protein? Det är förmodligen smaksaken, men de är också proteinrika.
Chia frön
Proteininnehåll: 17g
Det mest omtyckta fröet är tjockt av fiber och protein, och det mesta av fettet som den innehåller är av den "goda" omättade sorten.
valnötter
Proteininnehåll: 15-17g
Tillsammans med en fast mängd protein är valnötter en bra källa till omega 3-fettsyror, och de ser ut som små hjärnor. Vilket är en fördel i vår bok.
brasilianska nötter
Proteininnehåll: 14g
Roligt faktum: Braselnötter kan växa till 50m i höjd och leva i upp till 1000 år. De kan vara så långa att när frukten mognar och droppar når den upp till 80 km / h på vägen till marken. Fortfarande tänker på protein? Nötterna innehåller protein.
Edamame bönor
Proteininnehåll: 13g
Dessa läckra bönor kan köpas frusna för att konsumera för din bekvämlighet och lägga till ett skott av fibrer, vitaminer och mineraler till din kost tillsammans med proteinet. Om du hittar dem lite smula, försök livande dem med färsk citronsaft, rökt paprika och en nypa salt.
Havre
Proteininnehåll: 10g
Du kan få souped-up versioner av havre som har ännu mer protein kramade in i dem, men versionerna av standardmorgonens egna varumärken är inte lätta på sakerna. Ingen frukost är komplett utan dem.
linser
Proteininnehåll: 7-9g
Vad din favorit typ av linse är, kan du vara säker på att det lägger till lite extra protein på din tallrik. Använd dem för att tjocka köttiga grytor och massa upp sallader.
Kikärtor
Proteininnehåll: 7g
En av de tidigaste odlade baljväxterna - som går tillbaka till 7.500 år i Mellanöstern - Kikärter är särskilt rik på folat, ett B-vitamin som hjälper till att stödja och upprätthålla ett hälsosamt nervsystem. Blanda med citron, färsk vitlök och tahini för en lätt och utsökt hemlagad hummus.
Njurbönor
Proteininnehåll: 8g
En 120 g servering (en halv vanlig burk) ger en imponerande 7,4 g fiber, som spelar en nyckelroll i sund matsmältningsfunktion, liksom 8,3 g protein. Begränsa inte dessa läckra bönor till chili con carne - de är stora i karry, grytor och sallader också.
ärtor
Proteininnehåll: 6g
Det kan tyckas vara den mest grundläggande, intetsägande, åtminstone-barnen-äter-dem-bönen är det, men några skedar av ärtor lägger till en användbar mängd protein på din tallrik.
quinoa
Proteininnehåll: 5g (kokt)
Quinoas proteinstatistik ser mer imponerande ut när man tittar på dess okokta siffror, men vid 5g för 100g - inte en arg mängd quinoa, jämfört med att man blandar 100g parmesan till exempel - det är ett bra sätt att få lite extra protein på din tallrik, speciellt om du inte är köttätare.