Kullsträckning kan vara hårt arbete, men det är inte de enkla sessionerna som ger dig dramatiska fitnessvinster. 'Hill sessioner är förmodligen de svåraste sessionerna du gör och din hjärtfrekvens blir mycket hög, säger Halsall. "Du kommer också att nå ditt laktatgräns när mjölksyra börjar ackumuleras i blodet, vilket straffar." Fördelen är att den här uppförsbacken kommer att innebära att "när du är tillbaka på lägenheten kommer du att flyga. I den avancerade sessionen kommer övningarna mellan körningar att förtömma dina energisystem och ge dig en övergång till styrketräning. Välj en kulle med en åtta till tio procent höjd som du kan springa upp i ca 100 m, ta ett djupt andetag och flytta. Vi har behandlat nivå 2 som standard men om det är för svårt, börja med nivå 1. När du har behärskat det går du till nivå 3. NIVÅ 1 Uppvärmning Jog i fem minuter på platt mark följt av kroppsviktiga lungor och squats. Träna 1 Gå snabbt till toppen och gå tillbaka ner x3 2 Hoppa överst och gå tillbaka ner x3 3 Jog till toppen och gå tillbaka ner x3 4 Högt knä hoppar överst och går sedan tillbaka ner x3
Formulär för övningarna i denna träning finns till höger.
Varma ner Jogga i fem minuter, gör sedan några statiska sträckningar med fokus på dina quads, hamstrings och kalvar. NIVÅ 2 Uppvärmning Jog i fem minuter på platt mark följt av kroppsviktiga lungor och squats, stjärnhopp och sidolungor. Träna 1 Hill sprints x10. Gör den första upprepningen till tio procent av din maximala uppfattade insats, lägg sedan till 10 procent mer ansträngning varje repetition. Jog, istället för att gå, tillbaka till början. 2 högt knä springer x10. Hoppa och binda uppför kullen, håll dina knän höga och använd en kraftfull armåtgärd för att driva dig uppför backen. Jog tillbaka till början. 3 Lateral shuffle x10. Skruva ner i ett lutande läge, flytta diagonalt framåt, sidla hela vägen till toppen.
Formulär för övningarna i denna träning finns till höger.
Varma ner Jog i fem minuter och gör några statiska sträckningar med fokus på dina quads, hamstrings och kalvar. NIVÅ 3 Uppvärmning Jog i fem minuter på platt mark följt av kroppsviktiga lungor och squats, stjärnhopp och sidolungor. Därefter gör 20m snabba, små steg på tårna för att elda upp dina kalvar. Träna Dela din väg uppför kullen i fyra lika stora punkter 25m från varandra och gör följande övningar. 1 Hill sprints x10. Öka din hastighet efter varje 25m markör. Jog tillbaka till början. 2 Benkrets och sprints x10. Vid varje markör utför du 30 reps av en av följande benövningar - knäböj, lungor, knäböjning till kalv höja och hoppa knäböjningar - springa sedan till nästa markör och utför sedan nästa övning. Jog tillbaka till början. 3 Descent sprints x10. Jog till toppen av kullen, spring så platt ut till botten. Detta kommer att lära din kropp att springa snabbare.
Formulär för övningarna i denna träning finns till höger. Varma ner Jog i fem minuter och gör några statiska sträckningar med fokus på dina quads, hamstrings och kalvar.
Utomhusprogrammet - introduktion Kretszon
Utomhus gymzonen Sportzon
