Slå på gym med förtroende med hjälp av denna nybörjare träningsplan för kvinnor

När du är ny i gymmet är det väldigt enkelt att stanna i din komfortzon, och slår din kardiomaskin på plats och glider precis där ute. Det är självklart inget fel med en kardio träning, men det gör du om och om igen, det är osannolikt att du kommer att uppleva några fördelar och du kommer sannolikt att få hella uttråkad - en surefire combo för att starta att du hoppar över sessioner och ångrar att gå med i varje Den tid du ser debiteringen går ut.

För att undvika det ödet följ den här enkla träningsplanen från Magnus Lygdback, som utbildade Alicia Vikander före sin roll som Lara Croft i Gravplundrare.

"Om du är ny i gymmet är det viktigt att bygga upp grunden", säger Lygdback. "Se till att du håller bra form och inte gå för hårt. Men filosofin förblir densamma för mig om du är nybörjare eller mer avancerad. Om du vill tona upp och bygga lite muskelmassa är jag en stor fan av ett tre-delt program. Du arbetar genom hela din kropp om tre dagar. "

Hur man följer denna träningsplan

Lygdbacks plan innebär att man gör tre 45-60 minuters sessioner. Varje träning börjar med 15 minuter med hög intensitetsintervallträning (HIIT), innan du går vidare till styrka övningar som riktar sig mot olika delar av kroppen i 30-45 minuter.

"HIIT är alltid en bra idé, vare sig du är nybörjare eller inte, säger Lydgback. "Jag börjar alltid de första tio till 15 minuterna av min session med några intervall. Det kan vara på löpband, roddare eller cykel. Värm upp i fem minuter, gör sedan 60 sekunder vid maximal kapacitet och vila sedan i 60 sekunder. Som nybörjare skulle jag göra det tre till fem gånger. "

Träningarna ska göras i den ordning som anges nedan för bästa resultat, men du behöver inte göra dem på vissa dagar varje vecka.

"Jag ska låta mitt liv bestämma när jag tränar," säger Lygdback. "Personligen är jag på ett fyra-delt program och jag håller bara det rullande. Ibland vilar jag på en onsdag, ibland vilar jag två dagar i rad på helgen, och ibland jobbar jag hela helgen. Jag lyssnar på min kropp och låt livet diktera lite, för vi har alla ett liv utanför gymmet! "

När det gäller träningsdelarna i träningspasset är det viktigt att arbeta på målområdena från alla håll, men Lygdback föreslår att det inte är nödvändigt att ha en exakt lista över övningar som ska följas när man går in i gymmet. Lygdback har föreslagit några övningar för var och en av träningarna, men se till att du blandar upp den och bestämmer musklerna från olika vinklar varje gång. Du hittar många alternativ på våra träningsguide.

För varje träning rekommenderar Lygdback fem eller sex övningar, med tre uppsättningar av höga antal reps - 20 för övningar där du byter ut huvudämnena, som lungor och 15 för icke-växlande övningar som frontkläder. För alla övningar rekommenderar han att mastera formuläret först innan man oroar sig för hur mycket vikt du använder.

"Form är nummer ett", säger Lygdback. "Vikt är sekundär. Tryck aldrig på vikten och kompromissa aldrig med bra form." Om du är osäker, fråga en av PT: erna på gymmet - det är vad de är där för.

Se relaterade sex veckor gå tillbaka till träningsplanen Kvinnans Fitness Guide till viktträning Kvinnornas Fitness Guide till HIIT träning

Träning One: Ben och kärna

Efter din 15 minuters HIIT koncentrera din session på benen och kärnan, se till att slå alla stora muskelgrupper i benen och dina gluter.

"En bägare är en mycket bra övning för nybörjare", säger Lygdback. "Håll en kettlebell eller en hantel framför ditt bröst och gör sedan ett vanligt knep. Anledningen till vikten framför din kropp är att du aktiverar kärnan och nedre delen av ryggen, för att du gör de här musklerna innan du squat.

"Jag är också stor fan av lunges, som arbetar baksidan av benen, hamstringarna och glutesna. Och även skridskoåkningshoppar, som arbetar med din snabba muskelfibrer och aktiverar även de små glute-muskelfibrerna. Det är en fin liten combo som någon kan göra. "

REKOMMENDERAT: Ben övningar | Kärnövningar

Träning Två: Rygg, axlar och kärna

"På dag två skulle jag säga att arbeta i ryggen, axlarna och kärnan igen, men kanske oblique med mer rotationsrörelser istället för de inre kärnmusklerna, säger Lygdback.

"Jag skulle göra en rak dragning, som en lat drag-down. Du kan inte förvänta dig att någon gör en pull-up i början. Då en roddövning. Det finns så många alternativ, från en stående hantelrad till en sittande rad med en kabelmaskin. Sedan något annat för baksidan, för att ändra riktningen att dra. Sedan för den fjärde träningen någon form av omvänd flye för att aktivera rhomboiderna och axlarna. Arbeta sedan de yttre axlarna med den femte träningen, något som en lateral höjning. "

REKOMMENDERAD: Tillbaka Övningar | Axelövningar | Kärnövningar

Träning tre: bröst och armar

"Efter intervallträning fortsätt till bröstet, då biceps och triceps", säger Lygdback.

"För bröstet kan det vara press-ups, bröstpress eller bänkpress - allt du trycker på. Och sedan biceps curls och triceps press-downs. Bara byta upp det. Det viktigaste är att arbeta rätt muskler. ”

REKOMMENDERAD: Bröstövningar | Arm övningar | Biceps övningar | Triceps övningar

Gravplundrare är ute nu på Blu-ray och DVD

Ge Oss Din Åsikt