Hur amerikanska gudar leder Ricky Whittle Byggde Skuggemånens skrämmande fysik

Innehållsförteckning:

Hur amerikanska gudar leder Ricky Whittle Byggde Skuggemånens skrämmande fysik
Hur amerikanska gudar leder Ricky Whittle Byggde Skuggemånens skrämmande fysik

Video: Hur amerikanska gudar leder Ricky Whittle Byggde Skuggemånens skrämmande fysik

Video: Hur amerikanska gudar leder Ricky Whittle Byggde Skuggemånens skrämmande fysik
Video: THE ONLY 3 TRICEP EXERCISES YOU WILL EVER NEED TO DO 2024, Mars
Anonim

Fotografi: Glen Burrows; Grooming: Gia Mills.Whittle bär T-shirt av H & M, jeans av Tiger of Sweden

Ricky Whittle är en man som vet när man ska kliva upp det. Efter en solid 238-episod springa på tonårsåp Hollyoaks och en imponerande friidrott på Strictly Come Dancing (han kom andra), han kunde lätt ha smutit in i den typ av TV-vändningar som öppnas när du är den stiliga hemmafruens favorit med knappt någon hemmakonkurrens.

I stället bestämde han sig för att gå all-in, flytta till USA och slugging ut det för delar på liknande NCIS tills han landade en vanlig roll på kult post-apokalyptiska drama 100. Tre säsonger i det gav honom en rejäl USA följt, men nu byter han växlar igen med Shadow Moons huvudrolle i Amerikanska gudar, årets tv-show baserad på Neil Gaimans bästsäljande roman. Och det betydde upsizing.

"Shadow är en ex-con och i boken, han beskrivs som stor nog och inte tillräckligt med honom för att inte behöva oroa sig för överlevande fängelse", säger Oldham-födda Whittle. "Så jag ville ta med en slags … skrämmande faktor." Efter 100, för vilken 1,88m Whittle vägde in i en extremt magert 80 kg, vilket innebar packning på massa - och gjorde den funktionell. Så gick han till en av de tuffaste gymnasierna i Amerika.

Unbreakable Performance Center i Hollywood är där proffsen går på träning. Dwayne Johnson och MMA-legend Randy Couture är frekventa besökare och NFL-lågsäsongen ser dussintals multimillion-dollar idrottsmän sänka sig på ett tröskelutrymme storleken på ett fyrvagnss garage och letar efter kampbaserade övningar som ger dem den kant på fältet. Linebackers och left tackles lär sig brottning, handslag och boxning för att göra dem tuffare att ta itu med - och i allmänhet hårdare.

"Det är fullt av dessa 300 lb djur, UFC och muay Thai-tappare", säger Whittle, 35, som representerade England och Storbritannien på fotboll, friidrott och amerikansk fotboll själv på ungdomsnivå, och tills relativt nyligen spelat tillbaka för Manchester Titans. "Bara en bra miljö att träna. Vi ville inte att Shadow skulle vara en kroppsbyggare. Han har varit i fängelse, så han har varit på tre kvadratiska måltider om dagen, träning i fängelse, ingen tillgång till ett riktigt gym. Han är ett funktionellt, kraftfullt varelse - någon som kan skrämma, inte bara någon som ser bra ut på en tidningshölje."

Image
Image

Whittle bär Porsche Design luvtröja av adidas

Verkligheten i verkligheten

Styrka och konditionstränare Brett Bartholomew (bartholomewstrength.com) var chefarkitekten av Whittles omvandling. Baserat på Shadows bakgrund och utseende behövde Ricky ett program baserat på en balans mellan atletiska prestationsprinciper och kroppsbyggande principer, säger Bartholomew.

"Det var inte tillräckligt för Ricky att se delen - han var tvungen att utföra delen och bli någon som båda hade en imponerande närvaro och kunde röra sig med precision och syfte. Så vi hade en trevägsstrategi: flervändiga rörelser, markbaserade rörelser som efterliknade riktigt liv och sport, och flerväglig träning som innefattade rotations-, sid-till-sida- och fram-och-bak-rörelser."

Det innebar att man rör sig med band och bollar, slammar sandsäckar och många laterala lungor - men lyfter också hårt och tungt.

"Jag skulle göra viktiga pull-ups med en väst", säger Whittle. "Jag gjorde lungor med 50 kg vikter, där du trots att du ska träna dina ben, jobbar ut dina armar och fällor. När du gör deadlifts och squats och lunges det gör allt annat växer naturligt - du packar bara den storleken på."

Och han upptäckte att det hjälper dig att luta dig också. "Folk tror att du måste göra kardio för att få definition, men din kropp brinner kalorier naturligt för att du lyfter så mycket vikt och det gör dig så muskulös. Jag tränade fyra timmar om dagen - jag skulle ta en paus halvvägs genom träningen, krossa en proteinskaka och några BCAAs, och fortsätt bara."

Allt du kan äta

Naturligtvis betyder att hälften av din dag i gymmet inte betyder mycket om du inte är beredd att slå kylen med lika intensitet. "Jag skulle äta hela dagen. Mat blev en syssla, säger Whittle. "Jag åt inte eftersom jag var hungrig, jag åt eftersom det var dags. I början var det bra - pizza, godis, hamburgare - men när man måste skära ut allt skit och karbohydrater blir det tufft. Du äter torr kyckling, brunt ris och broccoli, fem, sex gånger om dagen. Det är äkta mental disciplin."

Regimens slut innebar att man blandade långa dagar på att sätta tillbaka fett för att avslöja magert muskel - ingen enkel prestation. "Vi fokuserade på en blandning av klassisk styrka och metabolisk fokuserad träning för att hålla Rickys arbetsförmåga högt, tillsammans med en lägre kroppsfettprocent - och näring är kung när det gäller att minska kroppsfett", säger Bartholomew.
Regimens slut innebar att man blandade långa dagar på att sätta tillbaka fett för att avslöja magert muskel - ingen enkel prestation. "Vi fokuserade på en blandning av klassisk styrka och metabolisk fokuserad träning för att hålla Rickys arbetsförmåga högt, tillsammans med en lägre kroppsfettprocent - och näring är kung när det gäller att minska kroppsfett", säger Bartholomew.

Motion och diet var inte de enda striderna Whittle hade att slåss. Amerikanska gudar är en sprawling blandning av episk fantasi och mytologi, tack vare varje ämne från religion till invandring - men det skäms inte bort från den enstaka (väl frekventa) blodiga stansningen.Och Whittle är uppenbarligen inte en man som gillar att låta andra människor göra sin stansning.

"Jag var tvungen att bekämpa Mad Sweeney, den här jätte alkoholiska leprechaunen, spelad av en otrolig skådespelare, Pablo Schreiber," säger Whittle (Schreiber spelar Orange är det nya svartaMisstänkt fängelsevakt George "Pornstache" Mendez). "Vi är båda stora killar, och vi båda hade stuntdouble som vi inte ville använda. Vi är stolta över vårt arbete och det hjälper regissören att klippa och skjuta. Så … du går inte helt och hållet, men du slår fortfarande på varandra, kasta varandra över bord, krossar flaskor över varandras huvuden - det är sockerglas, men det gör ont. Lilla nicks i huvudet - det händer."

Resultaten är spännande. Gods Kampscenarierna känns råa och verkliga, med en röra av den brutalitet som inte har sett sedan Spartacus (även från Starz TV-kanalen). Det finns också ett rättvist stänk av kön, och flera munstycken av den slags skenan ser du sällan på även efter British-TV.

Med en gjutning som inkluderar den alltid hotande Ian McShane, är Gaiman själv bunden som författare och en första säsong som bara tar i första delen av boken, Amerikanska gudar Har den tydliga känslan av en show som är redo att ta en körning på … Iron Throne?

Whittle ler vid jämförelsen. "Det finns en rad i showen," en storm kommer ", och det känns som att det samlas i takt", säger han. "Det finns tryck för att producera något som fans har föreställt sig i 16 år. Men det har varit stort stöd. Neil Gaiman har fästs från början, och om han är glad måste fansen vara lyckliga."

Image
Image

Whittle bär T-shirt av M & S Autograph av David Gandy, jeans av Tiger of Sweden

Ledande man

Whittle måste också vara glad. För några år sedan vann han baksidan av året mot pojkbandsmedlemmar och Strikt dansare; nu har han trampat upp det, han pratar mot de män som du vet med ett namn - Diesel, Statham, Rock. Och han är inte fazed.

"Hollywood är snabb att duva dig, så jag faller in i den action-man karaktärsplatsen," säger han. "Ja, nu är jag upp mot Dwayne Johnson, Vin Diesel, den fysiska eliten. Det är en ära, men det finns en skrämmande faktor eftersom de har bra CV och du är det nya barnet i kvarteret."

Hur kommer han över det? "Du måste tro på dig själv. Jag trodde på mig själv när jag flyttade till staterna för sex år sedan, trodde det var där jag förtjänade att vara. Du måste byta tanken till "Jo, kanske är de skrämmade av mig". Precis som när jag spelade sport - jag var aldrig orolig över vad andra människor gjorde. Du måste fokusera på ditt eget spel och göra det bästa du kan. Då är du ostoppbar. Jag kommer med mycket åska."

Amerikanska gudarna är på Amazon Prime Video i Storbritannien nu

Ricky Whittles tre träningsfaser

Vill du skulptera ledande muskler om några månader? Det är enkelt, men inte lätt. "Vi hade inte mycket tid så Rickys plan var klar på tre cykler om två till tre veckor", säger coach Brett Bartholomew. Använd mallen nedan för att skapa din egen pre-shoot-plan

1. Stiftelsen

"Här betonade vi rörelsekvaliteten över belastning", säger Bartholomew. "Det innebar högre utbildning - cirka tre till fyra uppsättningar av åtta till tio reps - med en relativt låg intensitet, vad gäller mängden tyngd. Det är svårt att träna i spetsnivåer om du inte kan röra sig tillräckligt eller alltid har ont."

Som Bartholomew säger, "Ingenjörer och byggnadsarbetare på skyskrapor kommer att berätta att de smarta pengarna alltid går in i marken." I praktiken betydde det att börja med grunden: tryck och dra.

"Ricky följde vad jag kallar ett blandat splitformat för detta. Dagar 1 och 3 var övre kroppsövningsövningar som var parade med dragkroppar med lägre kropp och dag två och fyra var övre kroppsdragande rörelser som var parade med nedre kroppsövningsövningar. Varje session omfattade bara cirka fyra till sex övningar, alla gjorda med stor fokus och avsikt. Detta bidrog till att förbättra rörelsekvaliteten och öka muskelmassan."

REKOMMENDERAD: Push / Pull Workout Plan för stora muskler

2. Intensifiering

"När en grund var fastställd var det dags att arbeta med maximala egenskaper", säger Bartholomew. "Jag ökade vikten Ricky lyfte och minskade repetitionerna till två-till-fem-serien, men höll många av övningarna lika. Detta bidrog till att minska svårigheten och maximerade sin skicklighet i varje hiss så att Ricky kunde fokusera på att bli starkare och verkligen lära sig att arbeta hårt, snarare än att fokusera på en ny, ny fina övning.

Nyheten är överskattad - kroppen får redan en annan stimulans genom ökad belastning, så det finns inget behov av att kasta ut vad som redan har fått oss bra resultat."

Bortsett från set och rep varianter, var den enda stora förändringen Bartholomew gjord från blandad split till en övre / nedre fokuserad rutin. "Detta innebar att dag ett och tre nu var överkroppsfokuserade medan dag två och fyra var lägre kroppsfokuserade. Detta gav Rickys kropp mer tid att återhämta sig mellan sessioner."

Enkelhet är klockordet. "Folk tycker ofta att allt måste vara komplicerat för att fungera, men det finns en anledning att ingen har återuppfint hjulet.Gör de enkla sakerna välmående bra och fokusera på konsistens."

3. Konkurrens

"Vanligtvis är detta den fas där intensiteten - eller tyngden lyfts - är störst och volymen fortsätter att släppa av. Det kan fungera i idrottsvärlden, men i detta fall måste Ricky fortfarande lägga på en betydande mängd muskelmassa, så vi behöll volymen ganska höga."

Formatet ändras igen för att återspegla de nya målen. "Ricky följde nu en splittring där han skulle fortsätta att lyfta måttligt tunga laster inom de fyra till sex repområdet på dag ett och tre, medan dag två och fyra skulle fokusera på metoder som barbellkomplex, modifierad starkmansträning och medicinboll kretsar. Detta fungerade inte bara för att uppdatera honom psykologiskt efter flera veckor av tung träning, men gav också en välbehövlig fysiologisk shake-up eftersom hans kropp fick reagera på en mängd olika stimuli."

Bartholomew konstaterar att ingen av dessa träningspass var på något sätt slumpmässig. "Trots den nuvarande vädjan för vad folk fortsätter att hänvisa till som" muskelförvirring ", var varje träning planerad och anpassad i enlighet med Rickys resplan och sömnkvalitet samt hur bra han återhämtade sig mellan sessionerna."

Brett Bartholomews bok Medveten coachning är tillgänglig nu från amazon.co.uk

Rekommenderad: