Hur brittisk spårcykel Superstar Jason Kenny tränar hans ben

2024 Författare: Gwenda Sherman | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-24 06:49

Efter sitt fantastiska hat-trick med guldmedaljer i Rio 2016 blev den brittiska spårcykelkraftverket Jason Kenny den gemensamma mest framgångsrika brittiska olympiska idrotten i historien. Hans karriärdrift av sex olympiska guldmedaljer placerar honom med pensionerad spårcykel Chris Hoy - men Kenny 29 är nu tillbaka i träning efter en paus och fokuserar redan på en historisk sjunde guldmedalj i Tokyo 2020.

Under en sprint i velodrome träffar Kenny en toppfart på över 70 km / h och släpper ut över 2000 watt kraft. Men den hastigheten och kraften är byggd inte på banan, men i brutala benskulpturer i gymmet, där en vinnande blandning av rådande engagemang och intelligent träning hjälper honom att utveckla explosiv styrka och kraft. Mäns Fitness träffade Kenny i gymmet för att diskutera hans guldmedaljvinnande träningspass.

Spårcyklister utföra notoriskt brutala benövningar. Vilka är dina primära mål i gymmet?

I grund och botten är huvudmålet att bli starkare för att öka vår potential att producera mer kraft på banan. Jag tror utan gym skulle du komma till en viss nivå på banan och producera en viss mängd kraft. Men vi gör gymnastiksal för att höja den nivån och ge oss mer potential. Det är uppenbarligen inte så enkelt som att bli starkare för att gå fortare - det är aldrig - men det är huvudprincipen. Styrka är ett av huvudbyggstenarna för att göra dig snabbare på cykeln - du försöker göra din motor större för att producera så mycket "bönor" som möjligt på banan.

Hur fasar du ut dina träningar hela året?

Det sätt som jag alltid lärde mig att träna var att du bygger styrka, då bygger du makt, så lägger du den på cykeln så att du kan gå fortare, och sedan försöker du gå fortare längre. Och det är verkligen samma princip som jag jobbar idag, men genom åren har jag blivit mycket mer specifik.

Om du försöker bli stark, snabb och passa alla samtidigt hamnar du med alla dessa bollar så att du blir bra på träning, men aldrig riktigt bra på allt. Så nu i en styrka fas kommer jag att fokusera rent på styrka i gymmet tre till fyra gånger i veckan och inte gå på banan lika mycket. Då när det gäller att sätta det på cykeln lägger jag på gymmet på bakbrännaren och fokuserar på att gå fort på cykeln istället. Så det är mycket mer riktade.

Vilka är dina viktigaste hissar?

Jag har alltid squatted. Det är mitt bröd och smör i gymmet. Det är inte ovanligt för mig att göra tre gym sessioner i veckan och att göra squats i varenda en av dem. Jag tror att benen kan ta ganska mycket volym - jag kan bara fortsätta hamra mina ben! I varje session börjar jag med en uppvärmning, då gör jag mina två nyckellyftar innan du avslutar med lite konditionering. De två huvudlyftorna brukar innehålla knäböj och då ska jag göra benpressen, som vanligen är ett ben, eller kraftrening eller snatch - något explosivt.

Vilka muskelgrupper fokuserar du på?

När du är på din cykel, i slutet av dagen är musklerna som producerar mest kraft dina quads. En liten bit från dina glutes, men främst quads, så oundvikligen är det mitt huvudfokus i gymmet. Tidigare har jag gjort ett specifikt arbete på mina kalvar, men idag skulle det bli allmänt konditionerat.

Så du hoppar aldrig över en bendag?

Varje dag är ben dag för oss! Jag gör inget annat. Jag gör inga specifika övre kroppssessioner, men det blir kryssat med övningarna vi gör. Cyklister går i gymmet för att gå fort på cykeln och någon muskelmassa på våra armar eller överkroppar är bara extra vikt. Men vi gör också kärn- och allmänna konditioneringsövningar som vi vet inte kommer att bygga för mycket muskelmassa.

Hur strukturerar du dina träningspass?

I en typisk session är squat min huvudlyft och jag ska också göra en benpress eller en ren - det beror på hur sessionsstrukturen är. Om jag har slagit mina quads hårt under knebben med några tunga hissar, ska jag göra benpressen för att få lite volym. Eller om jag har gjort mycket volym på squat och jag vill lägga ner någon kraft, kan jag göra det vissa rensar istället med några snabba, explosiva rörelser. Det är så jag kompenserar de två huvudlyftorna. Jag gör alltid squats först men för att jag hade problem i det förflutna när jag skulle göra ren först och kände mig för mycket trötthet för mina knep. Andra gör dem i en annan ordning men det fungerar bäst för mig.

Se relaterade Wattbike träningspassar för att driva upp din fitnessCyklistens hemträning Varför cyklist Richie Porte Swears genom att simma

Vad är din squat PB?

Mitt bästa var någonsin 200kg på näsan men jag brukar inte göra det längre. Jag var 22, 23 år gammal då. Jag oroar mig inte för viktstorleken längre eftersom jag accepterar att jag aldrig kommer att bli den starkaste i gymmet - det finns några starka pojkar där inne. Så om jag gör 180kg för två reps är jag nöjd med det. Det handlar bara om att få mycket vikt på men det handlar också om avsikt. Jag lyfter 180 kg men jag gör det med maximal avsikt.

Hur spelar du runt med uppsättningar och reps?

Grundprincipen är att börja med många reps för att bygga upp din styrka. En sak som jag har börjat göra nyligen, som jag verkligen njuter av, får bara reps in. Så istället för tre uppsättningar tio, säger jag bara att jag ska göra 30 reps. Så det kan betyda att jag gör tio uppsättningar tre i stället. Det betyder att jag kan lägga till mer vikt och verkligen gå på det hårt.

Vilka är de mest smärtsamma sessionerna - de som sportarna fruktar?

Något med höga representanter.När du först börjar i gymmet kan du bara driva dig så hårt innan musklerna ger upp. Men med erfarenhet kommer du till den punkten när du har gjort grundläggande konditionering och du har mer styrka, så du kan knyta mer och du kan verkligen gå till det. Det är då det blir brutalt eftersom du är stark nog att lyfta mer och skada dig själv och det är då du verkligen dödar dig själv. Dessa sessioner är tuffa men givande och du känner dig alltid bra efteråt.

Och vilken tycker du mest om?

Jag gillar att göra dynamiska saker som kraftrening och mer nyligen snatches. Jag är inte illa på dem, inte fantastiskt, men jag gillar den fulla kroppsrörelsen - det tar lite samordning och tänkande men du måste fortfarande ha maximal åtagande att göra det.

Hur har träningen förändrats under åren?

Den största saken som har förändrats för mig är tid i gym. När jag först började träna gym sessioner kunde de vara två timmar plus - riktiga epics. Men jag spjutde dumman och blev sjuk av det så jag tog det direkt tillbaka till mina nyckellyftar. Jag har nu hamnat mitt emellan, så jag är i gymmet i ungefär en timme och 20 minuter. Den tiden är uppdelad i tre kategorier: uppvärmning, nyckellyft och en konditioneringskrets. Men det måste ändras för att fortsätta framåt. Om du bara gör detsamma sitter du fast.

Vilken tid på dagen föredrar du att träna på gymmet?

Jag föredrar eftermiddagen. Jag brukade träna i gymmet bara på morgonen ganska länge och sedan experimenterade jag på eftermiddagen lite. Nu tränar jag bara på eftermiddagen om jag kan, bara för att jag känner mig mer uppvärmd senare på dagen, kan jag lyfta mer, och jag mår bättre. På morgonen tar det lite mer tid att värma mig.

Använder du teknik som effektmätare och hastighetssensorer?

Jag har provat nya bitar i det förflutna. Jag tränar ofta i mitt gym hemma så jag har gått tillbaka till inga nummer alls, vilket är ganska trevligt på sin egen väg. Men tidigare har jag använt enheter för att övervaka barens hastighet och effekten under hissen. Det är väldigt bra för oss som cyklister eftersom vi är vana vid övervakning av data, särskilt i velodrome. Om du älskar dina nummer är spårcykel en dröm! Så det kände sig naturligt att göra det i gymmet. Att kontrollera data är också användbart för att balansera trötthet. Om din hastighet eller styrka är nere en dag kan det bero på att du är trött.

Vad är syftet med din allmänna konditioneringskrets i slutet av dina träningspass?

Det vi gör på banan är mycket repetitivt och mycket skador i cykeln kommer faktiskt från överanvändning i motsats till effekt. Vi går bara i en viss riktning på cykeln. Så i gymmet kan vi kompensera det och se till att vi i allmänhet är friska, starka och flexibla.

Vad innebär din allmänna konditioneringskrets?

Vanligtvis kommer jag att göra stela benliftar för allmän konditionering, för hamstringarna och för att ta hand om knäna. Många saker jag gör är quad-heavy, men det här fungerar hamstrings som är bra för balans och knähälsa. Jag gillar hängande benupphöjningen också, det är en av mina personliga favoriter. Jag gillar att du jobbar hela kedjan.

Trots att jag inte arbetar specifikt i överkroppen arbetar hängande benhöjningar med dina armar och rensarna slår på axlarna så att du får bra styrka men utan den storlek som kommer från bänkpressen eller pec-däcken. Jag föredrar att göra det som en krets eftersom det är mer effektivt när du kommer till den punkten i sessionen - jag kan få mer in utan att hänga i gymmet hela dagen. Det handlar om att göra vad du tycker om, så länge du markerar rutorna för allmän konditionering.

Och hur är atmosfären som bland de bästa spårcyklisterna i gymmet på Manchester Velodrome?

Det är kul på gymmet. Vi tenderar att spränga ut musiken där inne, så det är en bra atmosfär. De flesta människor svarar på en livlig atmosfär när det gäller att lyfta, eftersom du vill vara ganska psyched upp för det, du vill fastna i den.

Jason Kenny är en ambassadör för Wiggle. För att läsa mer besök wiggle.co.uk.

Kennys mördarliftar

Back squat

Varför Squats handlar om ren styrka, vilket är byggstenen för kraft på cykeln. Jag gillar också att sitta knäböj och dela knäböjningar, vilket är bra för att få upp vikten. Jag gillar också att göra dem ganska explosivt också. Jag kan lyfta 220-230 kg med en partiell squat som är bra för byggkraft. Men det bästa med dela knep är att när du går tillbaka till att göra vanliga knep plötsligt känns det 160-170kg som ingenting.

Hur Jag gör precis samma sak varje gång, om det finns 20 kg på baren eller 190 kg. Min inställning är alltid densamma - jag ställer alltid stången i rätt höjd, så ska jag titta på mitten av stången innan du dyker ner under. Då tar jag ett stort djupt andetag. När det gäller teknik, är de viktigaste sakerna att komma ihåg, bra hållning till att börja med, håll din vikt på dina klackar och håll upp bröstet. Jag jagar inte djup så jag strävar bara efter att hålla mina lår parallellt med golvet.

Benpress

Varför Jag brukar göra enkla benövningar på benpressen. Du kan lyfta mer än hälften med ett ben av någon anledning - om jag kan lyfta 220 kg med ett enda ben, kunde jag inte lyfta 440 kg med två ben. Genom att fokusera på enkla benversioner kan du sträva efter kvalitet. Det gör det också uppenbart om du har ett dominerande ben. Mitt vänstra ben är inte lika starkt som mitt högerben så jag kan ta itu med det. Du producerar råstyrka med benpressen, men den är mer benspecifik än knäböjningar där du har fått din rygg och kärna chuckad i mixen. På min maskin hemma gör jag ca 200 kg per ben.

Hur De viktigaste sakerna är att hålla knäet i linje med foten och tänka var din fot är på plattformen. Om din fot är lite under knäet, har det historiskt sett orsakat mig problem så jag ser till att trycket känns rätt. Jag brukar göra flera reps på detta, kanske sex till åtta. Det är ett riktigt bra sätt att få lite volym och vikt på.

Power ren

Varför Rengöring är en annan viktig övning för kraft. Om jag har gjort volymen med mina knäböj och jag letar efter lite kvalitet, är renar verkligen bra för det. Jag snubblar ibland, men renar är vanligare. Det handlar normalt om den explosiva sidan av träningen. Om benpressen är för att bygga muskler, handlar renheten om att använda den muskeln. För mig är det ett steg till förbättrad cykelprestanda.

Hur Det som jag gillar mest om rengöring är att du måste begå 100% för att komma igenom lyftprocessen. Så börjar du snyggt och stadigt från golvet och lyfter det bara snabbt. Jag tenderar att hålla mina reps låga på renar, så om fem reps max. Jag gör oftast uppsättningar av två och tre för att få verklig kvalitet och högsta engagemang. Med rengöring tenderar jag att lyfta en vikt av 90-120 kg.