Att bygga större biceps är toppen av många mäns gym önskelista. Men du behöver bara titta runt nästa gång du befinner dig i viktrummet för att inse att deras önskemål inte har blivit sanna. En av de främsta orsakerna är att klibbning till enkla hantelbicepskrullar varje gång du tränar, kommer inte att få jobbet gjort. Din kropp är väldigt bra på att snabbt anpassa sig till vad du ber att göra, så att tvinga dina biceps att växa större och starkare, du måste trycka dem utanför deras komfortzon och chocka dem på tillväxt. Läs vidare för tre-drag som lovar snabbare vinster, världsberömd styrka tränare Charles Poliquins avancerade övningar som bygger större biceps, följt av råd om hur du gör din biceps träning effektivare.
3 Biceps övningar att dela in för hantelkrullar
Upp med hakan
Att använda ett handgrepp är ett bättre sätt att rekrytera bicepsna, vilket är bra nyheter för din armstorlek. Gör tre till fyra uppsättningar av sex till åtta representanter, var och en långsam och kontrollerad.
Underhand rad
Gå in i startpositionen för en bältesböjd rad men med ett höftbrett underhandgrepp för att flytta fokus och aktivering till dina biceps. Rör stången till ditt bröstben och pausa sedan och pressa dina biceps för extra tid under spänning. Gör tre till fyra uppsättningar av åtta till tolv reps.
EZ-bar krullar
Den krökta stången minskar belastningen på dina handleder, så att du kan lyfta tyngre och genom ett större rörelseområde än med hantlar eller lyftstänger. Krama dina biceps högst upp på varje rep och raka dina armar längst ner. Gör tre till fyra uppsättningar av åtta till tolv reps.
Charles Poliquins nyckelrörelser för större biceps
Det finns dussintals bicepsövningar. Problemet är att, om du inte är inblandad i denna verksamhet på heltid, tenderar du att anta några övningar och göra dem om och om igen för att utesluta alla andra.
Det här är helt enkelt en lista över fem av mina favoriter. Självklart kommer många av dem att vara bekanta med dig. Men du kanske vill läsa beskrivningarna ändå eftersom du kan upptäcka ett nytt sätt att göra den specifika rörelsen eller det kan hända att du har gjort det felaktigt.
One-arm dumbbell preacher curl
De flesta bicepsövningar kräver lite hjälp och stabiliseringsarbete av andra muskelgrupper, men predikarebänken var utformad för att isolera bicepsna. De flesta gym har stående och sittande predikarbänkar. Jag föredrar den sittande versionen eftersom det minimerar fusk.
Sitt på bänken med en arm utsträckt. Använd din fria hand för att låsa dina triceps i position. När du krullar tyngden, behåll din nacke i linje genom att titta rakt framåt. Du vill behålla spänningen på muskeln i varje rep, så kräng inte tyngden tills din underarm berör dina biceps, men se till att du sänker vikten hela vägen tillbaka till början.
Lutning hantelkrullning
Detta är en enkel, vanlig träning och det mest effektiva för att isolera det långa huvudet av bicepsna, men jag ser det felaktigt ut och om igen.
Luta på en lutningsbänk med en hantel i varje hand och dina armar är helt utsträckta. Krumma hantlarna ihop samtidigt som du håller dina armbågar kvar, åtminstone genom de första 90˚. Håll dina handflator uppåt hela tiden så att armbågens flexorer är väl sträckta. Här är ett tips: om ditt huvud kommer från bänken, oavsett hur svårt du försöker hålla ner det, rulla upp en handduk och placera den mellan nacken och bänken. Du hittar det ökar din styrka.
Jag rekommenderar den lutande hantelkrullen som en häftklammer i din arm träning, speciellt om du vill göra specialiserat arbete för biceps långa huvud. Se bara till att du ändrar vinkeln på bänken varje sex träning så att dina muskler inte anpassar sig.
Hantelkoncentrationskurva
Koncentrationskretsen kan utföras i stående eller sittande position men jag föredrar den senare. När du står, har ditt nervsystem andra ansvarsområden som att upprätthålla balans, men om du sätter dig ner har du full uppmärksamhet åt rörelsen.
Sitt på en bänk, luta sig över och ta tag i din hantel. Luta dig tillbaka och vila dina triceps mot din inre lår. Håll en liten båge i ryggen medan du lutar över hanteln. Var noga med att krulla hanteln långsamt och medvetet tills full räckvidd är klar - hanteln ska vara nära din pectoral muskel. Det är viktigt att du sänker hanteln tills din arm är helt förlängd.
Hållare med snäpp grepp
Om dina armar inte har vuxit en stund kanske du vill överväga att göra detta drag oftare. Det är en surefire massbyggare. Ta tag i chin-up baren med ett nära grepp. Handflatorna ska vara vända mot dig ca 8-12 cm ifrån varandra. Dra upp dig tills din haka rensar baren. Gör så mycket långsamt - det ska ta ungefär 15 sekunder eller så. Därefter sänk dig långsamt till startpositionen.
Du kommer inte få många reps i väskan, men det spelar ingen roll för att du vill exponera dina muskler för maximal spänning. Och ändra inte dig själv genom att inte komma hela vägen ner. Rörelseomfånget är kritiskt.
Sittande Zottman curl
Detta är en av de bästa övre armbyggarna. Det känns obehagligt först, så det kan ta några träningspass för att vänja sig vid denna rörelse.
Ta tag i två hantlar och sitta på en platt bänk. Dra ut dina armar nedåt och håll palmsna framåt. Börja curling vikten, men håll palmerna borta från din kropp - tendensen är att krulla handleden uppåt, men jag ber dig att förlänga handen bakåt.När du når toppen, rotera händerna så att dina palmer nu vänds neråt och räta ut handlederna så att du är redo att göra den excentriska delen av en omvänd hantelkrulle. Långsamt sänka hantlarna, håll dina armbågar limmade mot dina sidor under hela träningen.
Se relaterade The Best Biceps Workout Den mest enkla (och effektiva!) Hantelbiceps träning du kan hitta en vila-paus biceps träning
Hur man får ut det mesta av biceps övningar
Sätt det på lockdown
Visst, du vill använda stora vikter, men skarpa varje rep upp med en ryggspas gör ingenting för dina armar. "Lås allt annat nere", säger styrka och konditionering coach Joel Dowey. "Om du står, håll din rygg mot en vägg - detta kommer att minimera användningen av ben och höfter. Att göra predikantkrullar? Lås ner dina axelklingor genom att klämma ihop dem innan du börjar sätta. Varje rörelse från någon annanstans tar fokus bort från dina målmuskler."
Tänk i vinklar
Endless curls kommer inte att skära den. "Isolera dina biceps muskler från olika vinklar", säger Dowey. "När du riktar in din biceps brachii, till exempel, axelpositionen - oavsett om de är förlängda eller böjda - spelar in för att förkorta eller förlänga muskeln helt. För att arbeta muskeln hårt genom ett stort rörelseomfång, måste du blanda dina rörelser uppåt - gör lutningsbänkkrullningar såväl som stående, predikant och höga kabelkronor. "Du behöver inte göra dem alla i en session.
Gå fullmåttig
"Tjockhanterad träning är det bästa som de flesta inte gör", säger Dowey. "Använd Fat Gripz eller något liknande på nästan vilken bit som helst för att förtjocka baren. Den tillsatta motorns rekrytering från underarmarna ökar rekrytering i biceps. Dessutom kommer du aldrig att få en pump som den. "Om du glömmer din, fungerar ett av gymmet minisvett handdukar runt handtaget nästan lika bra - även om det blir ännu mer beskattande när dina set går lång.
