Cyklar uppfanns huvudsakligen för att göra våra liv enklare - för att få oss från A till B med mindre fysisk ansträngning än vad som tidigare krävdes. Det är i slutändan skönheten i cykeln: det har ingen stor inverkan på kroppen eftersom din vikt stöds, vilket innebär att du ofta kan uppnå långvariga ansträngningar på fyra timmar eller mer.
Element av styrka, uthållighet och kraft ingår naturligtvis i någon form av åktur och, enligt procyklisten Conor Dunne, "i stället för gränserna för ett gym, kommer träningspasserna att hjälpa dig att utforska det stora utomhus".
Så om du vill bryta fyrtimmarmärket för första gången eller vill bli bättre på de långa riderna du redan gör, så är det här du behöver göra när du tar itu med allvarliga avstånd.
Lugna dig
"Se till att majoriteten av turen är i fettbränningsområdet, säger Lipski, som coachar några av Storbritanniens bästa pro team. "Det betyder att cykla i relativt låg intensitet och så stadigt som möjligt, så om du har något kvar i tanken i den sista timmen kan du öka intensiteten lite."
"Det kan vara lätt att känna sig som en cykelgud i början av en tur och efter ett par espressor", säger Dunne. "Men testa den och rida inuti dig själv. Hjärtfrekvensövervakare och effektmätare är bra för att du ska göra det, men om du inte har en, använd bara huvudet och gå inte för långt in i "red zone" för tidigt."
REKOMMENDERAD: Hur man cyklar snabbare enligt ny bok Cykelvetenskap
Tackla kullar korrekt
"Bär så mycket fart i stigningarna som möjligt", säger Lipski. "På de kortare, kan du komma undan med att gå lite hårdare och använda din hastighet för att komma upp och över det snabbt. Men du måste rida de längre klättringarna bra inom dig själv, med hjälp av dina redskap effektivt för att hålla dig på toppen av gradienten utan att gå in i rött."
Vid 2,03 m lång är Dunne en man som behöver rida på bergsområden konservativt. Han säger att det betyder att du håller din kadens (pedalhastighet) hög och benen spinner i början av längre klättringar - ca 90 rpm är den söta fläcken. "Du vill inte slipa ett stort redskap runt och tröttna dina ben ut".
Hantera trötthet
"Om du börjar kämpa, försök och håll din kadens så konsekvent som möjligt, eftersom byte ofta betyder att du arbetar hårdare för samma hastighet, säger Lipski. "Sikt alltid på runt 90-95 rpm som mål."
Det finns sätt att återställa energi snabbt men Lipski rekommenderar försiktighet. "Energikeler kan vara effektiva, men med risker [de kan orsaka magproblem]. Och undvik koffeinbaserade produkter fram till de sista 60-90 minuterna av turen eftersom det finns en oundviklig nedgång efter boosten. Jag rekommenderar att du provar några energiprodukter på en kortare, mindre viktig resa först."
REKOMMENDERAD: Europas 25 bästa cykelvägar
Näring är viktig
Vissa experter rekommenderar inte längre carb-laddning för uthållighetsport, men säger Lipski, "den nedersta raden är den fungerar. Syftar till att konsumera 8g kolhydrater per kg kroppsvikt dagen innan en lång åktur, eftersom detta kommer att öka muskelglykogenhalterna och fördröja utmattningen. Sedan har 2-3g kolhydrater per kg kroppsvikt ungefär tre timmar innan du börjar."
Du behöver även kolhydrater under ritten. Vetenskapen föreslår 60-90g karbohydrater en timme, men Lipskis coachningserfarenhet har lärt honom att det är viktigt att äta vad du vill ha. "Om det är skinka och ostsmörgåsar, bra. Ofta ger moralen innan kroppen gör det, så en del komfortmat kan ofta vara en välsignelse."
Använd intervall för att bli starkare
När du känner dig bekväm på längre turer och ser ut att förbättra, börja börja med några intervaller för att öka makt och aerob kapacitet.
"Cykelspecifika benstyrkaintervaller förbättrar muskeluthållighet och kraft", säger Lipski. "Använd klättra för att göra lågkadensintervaller i ett större redskap. Koncentrerar sig på att pressa ner från lårens toppar, håller en stram pedal stil och en fast överkropp."
För de mer avancerade, pröva vad Dunne kallar söta spotinsatser för att öka fitness. "Rid i takt du bara kan hålla i en timme eller så för några 30-minuters ansträngningar på längre tider. Det kommer verkligen att öka din träning."
REKOMMENDERAD: Hur du smashar din första cykel sportiv
Använd Fat Stores som bränsle
En vanlig taktik som används av idrottare över en hel del sport är att göra en viss snabb aerob aktivitet - till exempel för frukost - att träna sina kroppar för att använda fett som bränslekälla och cykling är inget undantag. Men, Lipski säger, det kan vara ett knepigt område. "Det är inte så lätt som att gå ut för en tur som är hungrig. Det här är något jag skulle rekommendera att arbeta nära med en tränare - dessa sessioner måste kompletteras med en intensitet som är ganska specifik för individen, och vid TrainSharp kompletterar vi flera fysiologiska tester för att bestämma den exakta intensiteten för att få ut det mesta av fasta rider. Om det görs korrekt är fördelarna stora - det kan leda till större anpassningar i fettmetabolismen."
Anta den optimala ridningspositionen
- Hämta din sadel rätt: Se till att din höjdhöjd är rätt, med ditt knä väldigt litet böjd längst ner på pedalslaget.Om dina höfter rockar är det för högt.
- Var subtil: Undvik extrema justeringar. Om din sadel och styrenhet pressas till gränserna för justerbarhet för komfort, är chansen att du behöver en annan ramstorlek.
- Ändra din handposition: Om du är på en vägcykel med lockiga barer, använd toppar för klättring, dropparna för nedstigning och huven för plattan.
- Rida avslappnad: För längre rider kommer det att vara lättare att ha en något lägre sadel och högre styr, eftersom det sätter mindre tryck på ryggen.
REKOMMENDERAD: Världens bästa cykelhändelser
