Hur foten och fotleden fungerarÄndarna på de långa benen i underbenet, tibia och fibula, sitter på vardera sidan av talus som bildar fotleden. Benen hålls ihop med massor av ledband, fascia och fotens små muskler. Foten kan röra sig upp och ner, från sida till sida och rotera inåt och utåt och dess stabilitet påverkas kraftigt av de ovan nämnda strukturernas hälsa liksom andra leder uppför kedjan, särskilt höfterna. Därför bör behandling av ett fotproblem alltid innehålla bedömning och biomekanisk korrigering av dessa leder.
Vanliga fot- och fotledskador Achilles tendinopati Vad det känns som: Smärta kommer gradvis på baksidan av hälen och fotled, känns akillerna förtjockade och ömma att röra, och känns ofta stela första på morgonen. Vanlig orsak: Achilles tendinopati brukade kallas 'tendinit' tills forskning visade att tillståndet inte var inflammatoriskt vilket är vad det betyder. Det orsakas av felaktig belastning av senan antingen på grund av dålig nedre benjustering eller en plötslig ökning eller förändring av träning. Justeringsproblem kan orsakas av dåligt skor eller felaktiga rörelsemönster som din kropp oavsiktligt har lärt sig. Dessa rörelsesmönster kan omskolas av en fysioterapeut. Hur man behandlar Achilles tendinopati Denna övning är en av komponenterna för att behandla en Achilles tendinopati och måste endast göras med din fysioterapeuts vägledning och om smärtan kom långsamt.
- Stå på kanten av ett steg som håller på en banister med dina klackar som hänger på baksidan av steget och knäna något knä.
- Med din vikt på den icke smärtsamma sidan går du upp på dina tiptoes på steget som knöter knäna något böjda.
- Överför din vikt till den smärtsamma sidan och sakta sakta ner dig så att hälen hänger rakt utanför kanten av steget. Upprepa 30 gånger, alltid överföra din vikt på det goda benet på vägen upp och ditt dåliga ben på vägen ner.
- Din kropp kommer då att utveckla dig för att göra träningen med vikter, då snabbare men du får inte göra det själv eller du kan orsaka mer skada!
Plantar-fascit Vad det känns som: Smärta i fotsålen speciellt under hälen. Det känns ofta stela och smärtsamma första på morgonen och blir sämre ju längre du är på fötterna. Vanlig orsak: Skada och inflammation i plantar-fascia - ett tjockt band av vävnad som sträcker sig från hälen till tårna och fungerar som en stötdämpare. Ofta orsakad av en kombination av ökning i träning, viktökning, otillräckligt skor, dålig biomekanik och dålig fotställning. Den senare kan behandlas med insoles och fotspecifika övningar men alla andra komponenter måste beaktas för att återhämtningen ska vara möjlig. Hur man behandlar plantar-fascit Kortvarig lindring av den smärtsamma plantar fascia kan uppnås genom att utföra följande övning
- Ta en liten plastflaska vatten och frys den.
- Vik ihop den frusna flaskan i en tehandduk, lägg den på golvet och rulla sålen på din fot fram och tillbaka på flaskan i fem till 10 minuter.
- Resta i fem till 10 minuter och upprepa sedan.
- Resta inte foten på flaskan eftersom du kan få en isbränning.
Lateral ankel ligament förspänning Vad det känns som: Den vanligaste fotledningen är från utsidan av fotleden - vrida den på en ojämn yta eller med en plötslig sväng eller fall under sporten (eller i puben). Plötslig smärta runt utsidan av din fotled, svullnad, ökad temperatur och om det är en svår smärta, lägger vikten genom den.
Vanlig orsak: Den plötsliga rörelsen tårar de laterala fotledbanden. Symtomen kan förväxlas med knäckbrott eller sprickor, så du måste se en sjukgymnast eller läkare som bestämmer om du behöver en röntgen. Om du är osäker, lägg inte på den tills du har fått det röntgen av dig kan göra mer skada. Hur man förhindrar en ankelböjning i sidledet Det bästa sättet att förhindra en ankelböjning i sidled är att utveckla din proprioception, vilken är din kroppsposition. När du förstår din fotled, är proprioception minskad och följande övning är därför en viktig del av rehab. Men det får bara startas när smärta och svullnad har gått helt.
Stå på ett ben med händerna svävar över ett stöd så att du enkelt kan ta tag i det om du förlorar balans. Stäng dina ögon och tid hur länge du kan stå så här. Om du kan göra det enkelt i en minut gör du detsamma med små knäböjningar. Om det här är lätt, höjer du liten häl med dina ögon stängd.
Lucy Macdonald är en privat fysioterapeut med klinik i London, hon gör också hembesök i London och Surrey. För mer info huvud till lucymacdonald.co.uk För mer råd från experter på toppen av träningspasset, få tidningen. Prenumerera och vi ger dig Fem frågor för £ 5.
Ladda ner en digital version av det senaste numret från iTunes.
Var den första att se vårt helt nya interaktiva iPad-magasin! Klick här att hålla sig informerad Bild som används med tillstånd av Shutterstock
